ストレスで崩れがちな自律神経のバランスを整えれば、様々な不調改善や免疫の向上も期待できる。整えるためには日々、どのようなことに気を付ければいいのか。AERA 2021年7月19日号は、専門家に聞いた。



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「これをどうぞ」と、順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんが見せてくれたのが、スマートフォンの画面。揺れる水面(みなも)、目に鮮やかな新緑、美しく咲き乱れる花々……。聞くと、昨年の6月からインスタグラムを始めたと言う。コロナで蓄積しがちなストレスも、写真を撮ろうと周囲を見渡しながら歩くと、解消されていく。

「ストレスは、自律神経のバランスを乱す最大の敵です」

 そう話す小林さんによれば、自律神経のバランスが良ければ、免疫の中心的役割を担う白血球のバランスも良くなり、コロナをはじめとする感染症への抵抗力が高くなる。小林さんに特に実践すべき「自律神経を整える5カ条」を挙げてもらった。鍵は、「食事」と「呼吸」だそうだ。

 食事は、体にとって必要な栄養素を摂取するのに加え、交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズに行うスイッチの役割としても大事。夜寝ている時は、自律神経のうち副交感神経が優位に働いている。朝起きて食べ物が胃に入ると、腸が刺激されて蠕動(ぜんどう)運動が活発になり、自律神経が交感神経優位へと切り替わる。朝食をほとんど取らない生活だった人も、バナナ1本でもいいので、何か口に入れる。

「ベースラインとしては、あくまで『おいしく』。朝食がストレスにならないよう、自分がおいしいと思うものを、楽しんで、ゆっくり食べるようにしてください」

■セロトニン低下で不調

 自律神経を整えるための朝の習慣としては、「朝日をしっかり浴びる」「起き抜けに水を1杯飲む」も有効。人間の体温やホルモン分泌などを調整している「体内時計」は25時間周期で動いており、地球の1日の24時間とズレがある。太陽の光がこのズレを調整する。

 そして「1杯の水」は、胃腸の神経を刺激し、副交感神経の「低下しすぎ」を抑えられる。朝は、副交感神経優位から交感神経優位へと切り替わる時間帯ではあるが、副交感神経が低下しすぎるとイライラの原因に。

 交感神経は日中にかけて活発になっていき、夕方からは少しずつ低下。副交感神経が優位になっていく。「夕食を早めに」というのは、夕食時間が遅いと、胃腸に物が入った状態で就寝となり、消化吸収のために内臓が働き続けて、交感神経優位の状態が続くからだ。副交感神経優位に切り替わらなければ、睡眠の質も下がる。

「食べたものを腸が消化・吸収するには約3時間かかります。夕食は就寝の3時間前、夜9時までを目安に。『リラックスするために寝酒を飲む』という人がいますが、アルコールは交感神経を刺激し、副交感神経を低下させ、眠りの質を悪くします。アルコールも就寝の3時間前で終えましょう」

 食事は、腸内環境も左右する。腸と脳は自律神経を介して密接につながっており、腸内環境が悪くなると、脳内の物質セロトニンの分泌が低下。セロトニンは幸福物質とも言われ、セロトニンの分泌が低下すると精神面での不調を招く。それを防ぐためには食物繊維や発酵食品など、腸内環境を整える食事を積極的に取る。

「食物繊維の中でここ数年注目を集めているのが発酵性食物繊維です。雑穀類、海藻類、豆類、根菜類などに含まれていて、腸内で発酵が促され、腸内細菌がそれをエサにして全身の健康を増進する短鎖脂肪酸という物質を作り出します」

■深呼吸は即効性あり

 短鎖脂肪酸の働きは多岐にわたるが、重要なのは腸内環境を酸性に保ち、腸管からの病原菌の侵入を防ぐこと。交感神経などの神経細胞には酸の受容体があり、短鎖脂肪酸が結合して神経と脳を活性化するとも考えられている。短鎖脂肪酸を増やすには、生きたまま腸に届くビフィズス菌を取り入れて腸内環境を整え、短鎖脂肪酸の原料である雑穀類、海藻類、豆類、根菜類などを毎日の食事で取る。

 もう一つの自律神経を整える鍵、呼吸。深呼吸をすると緊張が解け、体がリラックスする経験をした人は多いだろう。小林さんは、末梢(まっしょう)血管の血流量を科学的に計測できる機械で、呼吸が体にどのような影響を及ぼすか調べたことがある。すると呼吸を止めた瞬間、末梢血管に血液が流れにくくなるとの結果が出た。呼吸が健康と大きく関わっていることが、客観的に数値で証明されたのだ。

「ゆっくりと深呼吸をすると、副交感神経が刺激され血管が開き、末梢まで血流がアップします。筋肉が弛緩(しかん)して体がリラックスし、心が落ち着く。深呼吸は即効性があるのもポイント。意識して深呼吸を行えば、ストレスによる心身の緊張状態を緩和できます」

(ライター・羽根田真智)

※AERA 2021年7月19日号より抜粋