昼間の頻尿は、遠出や旅行ができない、人と会食していてもトイレのことばかり心配しているなどで、活動を制限してしまうことになり、夜間頻尿は、何度も睡眠をさまたげられるため、睡眠の質が低下し、疲れが取れない、頭がすっきりしない、昼間でも眠いなどの状態に陥りやすくなる。

 頻尿は加齢による過活動膀胱や前立腺肥大症などの疾患が原因となることが多い。しかし、1日の水や塩分、アルコールの摂取量、運動量などを見直すことで、トイレの回数を減らせることがわかっている。ポイントを紹介しよう。

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 頻尿は昼間に8回以上行く場合、夜間頻尿は就寝中に1回以上行く場合と定義されている。しかし、夜、1回トイレに起きるという人は少なくない。そのため、臨床の場では、2回以上を夜間頻尿とすることが多い。

 頻尿は加齢による膀胱などの機能の低下、過活動膀胱、前立腺肥大症、生活習慣など、いくつもの誘因が重なり合って起こる。なかでも生活習慣は影響が大きい。そのため、水の飲み方や食事、運動などを見直すことで、頻尿を改善できたというケースは少なくない。

 まず、「排尿日誌」をつけてみよう。これは本来、水分摂取(お茶やコーヒー、アルコールなどを含む)の時間と量、排尿時刻と尿量(1回ごと)を記入するものだが、受診前でも、簡易的なものでいいので記入すると、セルフチェックに役立つ。飲んだ水分の量と時間、排尿の時間と経験的に感じた尿量の多少を記入するところから始めてみる。

■水の飲み方やむくみ予防で改善

 排尿日誌で自分の水分摂取状況や排尿の様子を客観的にとらえ、次のような生活習慣の見直しを実践していこう。

▼1日の水分摂取は1000〜1500ccに

 よく耳にするのは、「血液をさらさらにする」目的で、1日約2リットルの水を飲む、というものだ。しかし水分を多く摂取することと、血液さらさらとは関係ないことが医学的に明らかになっている。夏やスポーツのあとなど、汗を多くかいたときには脱水症予防のためにいつもより多めに飲水する必要があるが、それ以外はお茶なども含めて、水分摂取は1000〜1500ccを目安にしよう。

 夜間頻尿があるときは、特に夕方以降の水分摂取を減らすように心がける。

▼塩分は1日6グラム未満を目標に

 塩分をとりすぎると、過剰になった体内のナトリウムを排出しようと水を多く飲むことになる。また、塩分摂取量と関係の深い高血圧も、頻尿の誘因となる。日ごろから薄味に慣れて、日本高血圧学会が推奨する1日6グラム未満を目指そう。

▼アルコール、カフェインはほどほどに。とる時間帯を考える

 アルコール、カフェインには利尿作用があり、過剰に摂取すると尿量が増える。コーヒーや紅茶の量を減らす、夕食後のアルコールやカフェインを控えるなどで工夫する。

 特に夜間頻尿では、アルコールによって眠りが浅くなることも影響するため、できればお酒は控えることが望ましい。

▼服薬中の薬を見直す

 高血圧の治療薬では、排尿をうながす作用をもつものがある。服薬を中断するわけにはいかないが、服薬の仕方によっては夜間頻尿を改善できるという。山田泌尿器科クリニック院長の山田拓己医師はこう話す。

「高血圧治療によく用いられるカルシウム拮抗薬と利尿薬は、午前中に服薬することで、夜間、トイレに行く回数を減らせるケースがあります。かかりつけ医に相談して、服薬時間の変更を検討してみてください」

▼夕方のウォーキングで足のむくみをとる

 夜間頻尿がある場合には、むくんだままの足で就寝すると、下半身にたまった水分が就寝中に血液中に戻り、余分な水分を排出しようとして尿が多くつくられ、トイレに起きることになる。桜十字病院泌尿器科医長の吉田正貴医師はこう話す。

「むくみの予防には、歩いてふくらはぎの筋肉のポンプ機能を動かし、下半身にたまった水分をめぐらせるのが効果的です。夕方のウォーキングでむくみを解消すると、トイレに起きる回数が減るケースが多くみられます」

 また、弾性ストッキングを使うのも効果が見込める。

▼入浴は就寝4〜5時間前に

 入浴は全身の血流をよくして尿をつくりやすくするが、排尿までに4〜5時間は必要になる。からだにたまった水分を排出してから就寝すると夜間にトイレに起きる回数を減らせることから、入浴は就寝前ではなく、夕方にすませよう。

▼質のよい睡眠をとれる環境を整える

 高齢になると、通常でも眠りは浅くなり、睡眠時間も短くなる。眠れないからトイレに行くのか、トイレに行くから眠れないのかわからないという人も多い。

 まずは睡眠環境が適切かどうかの見直しをしよう。規則正しい生活をする、昼間の適度な運動、夕食や晩酌は就寝2時間前に終える、就寝前にはパソコンやスマホを見ないなどで、質のよい眠りをまねくことも大切だ。

■衰えた機能をリハビリで取り戻す

 生活習慣の見直しだけでなく、リハビリや訓練によって低下した機能を維持・向上させると、頻尿の改善効果が見込めることが明らかになっており、ガイドラインでも推奨されている。骨盤底筋訓練と膀胱訓練はぜひ取り入れたい。

 頻尿の原因となる過活動膀胱は、加齢によって骨盤底の働きが衰えることが誘因となる。骨盤底とは、骨盤内にある臓器(膀胱、直腸、子宮など)をハンモックのように下から支えている筋肉・筋膜・靱帯などの総称で、加齢によって緩んでしまう。肛門や、女性なら腟の周辺の筋肉を締めたり緩めたりする運動で骨盤底を鍛え直すのが、「骨盤底筋訓練」だ。医師の指導のもとで正しい方法を体得しよう。

 頻尿になると尿漏れをおそれて、つい早めにトイレに行きがちになるが尿道を締めると膀胱が緩んで、尿意切迫感が弱まる。「膀胱訓練」はこれを利用して、尿意を5分ほどがまんするところから始め、徐々にその間隔をのばしていく。こうすることで膀胱の尿をためる機能や尿道の締める力を回復させて、頻尿を改善することにつなげる。

 両医師ともに、「頻尿も夜間頻尿も、日常のなかで改善を図ることが可能」と強調する。生活習慣の改善だけで頻尿がよくなるケースもめずらしくない。まずはトイレの回数を1回でも減らすことを目標に、続けてみよう。

(文・別所 文)

※週刊朝日2022年6月3日号より