スーパーやコンビニに並ぶ糖質オフ商品に警鐘。米やパン、麺を抜いた食生活を続けすぎると痩せにくくなり、病気の危険もあるという。食べ物と同様に健康的なダイエットの鍵となるのは「毎日スッキリ」の体づくり。AERA 2022年6月20日号では独自の調査で判明した「本当に“出る”食物繊維ランキング」をもとにした減量法を紹介する。

*  *  *

 肥満のスパイラルを断ち切ってくれたのは失恋だった。学生時代から大食家で、一世を風靡したCoCo壱番屋の大盛りチャレンジ(1.3キロカレー)を20分以内に完食。ロールケーキの一気食いが日課だった。

 基礎代謝量を超える食生活を続けた結果、肥満体形になり、体重は3ケタの大台に乗った。鏡に映る己の姿を眺めているうちに自信がなくなった。弱気な振る舞いに失望したのか、当時の彼女から、ふられた。

「ショックで、しばらくは食事が喉を通りませんでした。卒業後は建築関係の会社で働いていたのですが、ハードな職場でさらに食欲が落ち、体重が減り始めました。ダイエットに目覚めたのはこの頃です」

 こう語るのは、パーソナルトレーニングジム「ボディーク」を運営する青木泰蔵さん。今でこそ“体づくりのプロ”だが、肥満体形だった当時は素人で、ダイエットの知識はネットで調べていた。

■痩せたいけど食べたい

「まずは野菜から食べる、間食(菓子)を減らすなどといった基本から始めて食生活を見直したら、125キロの体重が3年で71キロまで落ちました」

 なお、右に掲載した写真は当時のものではなく直近のダイエット結果だ(詳しくは後述)。

「失恋ショック回復後も痩せた状態を保ちたかった。でも、もともと食べることが大好きだったので、『食べる・痩せる』を両立させようと、10年ほど前から研究し始めました」

 2015年に会社を辞め、トレーニングジムを設立。ついには体づくりが本職となった。青木流の痩身術は“食べたぶんだけハードな筋トレを行って代謝を促す”ものではない。最近主流の糖質制限にも否定的だ。

「ジムに通ってくださる方の間でも、糖質制限で痩せられたものの、すぐリバウンドするケースが多い。主食である米やパン、麺を制限するとつらく、長続きしません。糖質制限は非効率。QOL(クオリティー・オブ・ライフ)も確実に低下します」

 QOLを直訳すると“生活の質”。生きるうえでの精神的な満足度の高さを意味する。糖質制限で痩せられても、食べたいものをがまんしてストレスを抱え込むと幸せとは言いがたい。

「しかも糖質制限ダイエットを繰り返した人ほど痩せにくい、体重が減りにくい体になっていくことにも気づきました。実際には糖質を摂取しても痩せられます。こう訴えても信じてもらえないので、自分の体で証明することに」

■栄養を摂取しつつ排泄

 2021年10月から青木さんは、学生時代のように、CoCo壱番屋でごはん1キロ以上のカツカレーや六本木の麺屋武蔵で超大盛りつけ麺(麺1キロまで同料金)を連食。生クリームてんこ盛りのケーキも食べまくり、100キロを超えるまで意図的に体重を増やした。そして今年1月に糖質を制限しない青木流ダイエットを開始。100日で16.4キロ減の84.2キロまで体重を落とした。

「体が求めている栄養を摂取したうえで、残りカスはきちんと毎日出し、体内の流れを正常化する方法です。筋トレも併用すれば最高ですが、つらいなら続かないので無理は禁物」

 一般的に筋トレは多くても週3回程度だろうが、食事は原則、1日3回×7日で21回。運動も大切だが食事も無視できない。

 100日で16キロ超を落とす過程で青木さんが昼食によく食べていたのは、そばとラーメン。特にそばは食物繊維も豊富でおすすめだという。夜はタンパク質たっぷりで脂質控えめな親子丼が多かった。

「気をつけていたのはタンパク質、食物繊維をしっかり食事に取り入れること。ビタミンやミネラルもバランスよく。食事だけでは補えない栄養素はサプリで補います。他は特に厳しい制限を設けておらず、お酒を飲むこともありました」

 青木さん考案のダイエットメシが「落ち葉ごはん」と「でるでるスイーツ」。タンパク質と食物繊維たっぷりの落ち葉ごはんは、まとめて作って弁当にもしていた。でるでるスイーツは食物繊維に加えて乳酸菌が豊富なヨーグルトや、腸内活動のエサとなるハチミツ、ビタミン・ミネラルたっぷりのブルーベリーなど、腸活を強く意識しているのも特徴的だ。

「食べたものが毎日出ていくようにしないと、当然ながら痩せませんし、腐敗物が体内にたまってしまい体によくない」

 実は腸の健康という観点からも、糖質制限ダイエットにはデメリットがあるようだ。東京農業大学教授で「腸活博士」の異名をとる戸塚護さんは語る。

「主食である炭水化物には、糖質だけでなく食物繊維も多く含まれています。むやみに糖質制限をすると食物繊維が不足しがちになるわけです。糖質を控えてタンパク質ばかり多く摂取すると、腸内環境の悪化を招きやすくなります」

 食物繊維が足りなければ便秘になりがち。タンパク質を摂取しすぎると腸内の腐敗や有害物質の発生に結びつく悪玉菌が増える。腸内によい影響を及ぼす善玉菌を増やすためには、そのエサとなるハチミツやオリゴ糖、食物繊維を取り入れること。

「腸内環境が悪化すると腸管のバリア機能が低下し、体内に入った有害物質が各臓器で慢性的な炎症を引き起こします。そうなると、糖尿病や動脈硬化、脳疾患をはじめ、あらゆる病気の原因となります」

 小腸などの腸管は栄養の吸収とともに、人体に有害な毒素などを排除する役割を担う。これが「腸管のバリア」だ。腸内環境を良好に保つためにも食物繊維の摂取を強く意識したい。

「食物繊維が豊富な食品の中でも、液体や粉末だけではなく、カサ(体積)があるものを選ぶのもポイント。腸内でかさばることで刺激を与え、体外に押し出そうとする力が促されます」

 その観点から戸塚さんが名を挙げたのは、スーパー大麦「バーリーマックス」やケロッグの「オールブラン」、プルーン。

■じゃがいもが優秀選手

 バーリーマックスやオールブランもいいが、普段からなじみのある食材でも簡単に食物繊維を補いたい。文部科学省の食品成分データベースで検索してみると、いずれも100グラム中の含有量で統一されていた。たとえば「きくらげ」の含有量の高さが目立つものの、乾物状態の100グラムを水などで戻すと約10倍の1キロ。毎日そんなに食べられない。そこで管理栄養士の加藤彩子さんに「1回で食べられる量で算出した食物繊維ランキング」を作ってもらった。日頃おなじみの食材を選び、1食あたりの食物繊維が多い順に並べてある。

 糖質の多いパスタやそば、うどん、米類は一通りランクイン。むやみにこれらを制限すると便秘になるのは当然だった。

 1位のじゃがいもが意外。糖質もそれほど高くなく、食物繊維の量が多い。とはいえ糖質を気にする人もいるだろうから、この表では糖質控えめのおすすめ食材にマークをつけた。

「レタス○個分の食物繊維」といった表現をよく目にするので参考までにレタス半玉分の含有量も表中に加えている。

■水溶性と不溶性は古い

「じゃがいも1個を食べるだけで、レタス3個分の食物繊維をとれます。食物繊維は『不溶性』と『水溶性』に大別され、特に後者は排便を促すと言われてきましたが、一概にそうとはいえないことがわかりました。文科省は『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』から両者の分類を廃止しています」

 そもそも糖質制限ダイエットは米国で流行したもので、日本人の体質や食生活に適しているとは限らない。そして巷の糖質オフ商品には、糖質オフでもおいしくするため脂質や人工甘味料を添加するなどの罠……いや“仕掛け”がつきもの。体に好ましいものばかりではない。

 結局、大切なのは栄養バランスの取れた食事。魚や鶏肉を主菜に、砂糖を入れすぎない煮物や青菜の副菜、適量のごはんと運動──一周回って、おもしろくない結論にたどりついた。

(ジャーナリスト・大西洋平、編集部・中島晶子)

※AERA 2022年6月20日号