食物繊維やビタミンが豊富な秋の味覚サツマイモ。お芋掘りで持ち帰ったりおすそ分けがあったりそんな季節の到来です。たくさんあると蒸して食べる以外にどう調理しようか悩んでしまいませんか?

出典:E・レシピ


サツマイモはスイートポテトや大学芋だけでなくおかずや汁物、主食でも活躍できる万能野菜。そこで今回は、サツマイモを難なく大量消費するための「サツマイモだけ」でできる副菜やサラダ、主食レシピに加え、和洋スイーツレシピを50選ご紹介します。

・サツマイモは高カロリー?
サツマイモは甘いので高カロリーと思われがちですが100gあたり約132kcalと低カロリー。腸内環境を整える食物繊維が豊富で肌を美しく保つビタミンも豊富な美容食。ダイエット中に小腹が空いた時は干し芋やレンジでチンしたサツマイモを食べることをオススメします。
また、サツマイモの保存方法ですが、寒さと乾燥に弱いので紙袋などに入れて常温で保存しましょう。

・サツマイモの調理のコツ
サツマイモは電子レンジを使うと手軽に調理できます。

・サツマイモをラップで包みます。

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・ラップで包んだら楊枝などで穴を開けておくと均等に火がはいりレンジ中での爆発を防ぎます。

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・炒め物などで使う場合は切ってから水にしばらく浸けてアクを抜きましょう。

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■「サツマイモだけ」でできる簡単副菜レシピ8選
・サツマイモのかき揚げ

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切る太さで食感を変えて楽しむかき揚げです。具を油に入れる時、バラバラにならないように、軽く菜ばしで押えているといいですよ。塩で食べるとサツマイモの甘さが引き立ちます。



・サツマイモの煮物

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薄口しょうゆと砂糖でさつまいもをコトコト煮た優しい甘さの煮物です。焼き魚の副菜に良いですね。ホクホクの美味しさを堪能してくださいね。



・サツマイモチップ

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薄くスライスしたサツマイモをサッと揚げたサツマイモチップ。おつまみやおやつに最適です。サツマイモは薄ければ薄いほど、パリッと食感の良いチップになります。最後にふりかけた塩がサツマイモが持つ自然な甘みを引き出してくれますよ。



・サツマイモのゴマ和え

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サツマイモをゴマと砂糖じょうゆで和えたゴマ和えは、香ばしいゴマの香りが食欲をそそります。お弁当にオススメです。



・サツマイモのみそバター炒め

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サツマイモが持つ甘味とバターの相性を再確認するレシピです。みそが入るのでコク旨に仕上がります。



・煮るだけ簡単サツマイモの甘煮

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砂糖と塩だけ。シンプルにコトコト煮込んだサツマイモは自然な甘さでお子さんが喜ぶ美味しさです。おやつや小鉢系の副菜にぴったりですよ。



・サツマイモの塩きんぴら

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味付けは塩麹だけ!シンプルな一品ですが塩麹の持つ奥深い味わいが堪能できます。さつまいもは細切りがオススメですよ。



・サツマイモのパン粉焼き

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マッシュしたサツマイモにパン粉をかけて焼き上げた一品は、なめらかなサツマイモとパン粉のサクサクが楽しめます。味付けは塩だけ!手間なく作れて美味しいレシピです。



■おしゃれなデリ風!サツマイモサラダレシピ5選
・サツマイモのデリ風サラダ

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自家製ラムレーズンとクリームチーズを合わせて作るサツマイモのサラダはデリ風な仕上がりで高級感を味わえますよ。



・秋のサラダ

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秋の味覚サツマイモとリンゴを角切りにしたコロコロかわいい秋のサラダ。シンプルなドレッシングで美味しく食べられる一品です。



・サツマイモサラダ

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サツマイモとツナをマヨネーズで和えたシンプルサラダ。ジャガイモとは違う甘さが堪能できます。キュウリや潰したゆで卵をプラスしても良いですね。ロールパンに挟んで朝ごはんにも◎



・サツマイモと鶏肉のハニーマスタード

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甘みとマスタードの複雑な味が楽しめるホットサラダ。ボリュームがあって腹持ちが良いのでメインになりますよ。



・サツマイモのデリ風サラダ

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サツマイモを潰さずに一口大に切って作る見た目が美しいデリ風サラダ。カッテージチーズの塩味とレーズンの甘味がサツマイモと一体化してとっても美味!ワインのお供に良いですね。



■ごはんに合う!サツマイモで出来るしっかりおかずレシピ12選
・サツマイモと鶏肉のコチュジャン煮

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サツマイモと鶏肉をコチュジャンとみそで煮た、エスニックでコク旨な煮物は白いごはんにピッタリです。ネギをたっぷりかけるのがオススメです。



・チーズダッカルビ

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ホットプレートで気軽に作れるチーズダッカルビ。とろけるチーズを絡ませて食べるサツマイモはとっても美味!とろとろで病みつきになる味わいです。



・サツマイモのチヂミ

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サツマイモをすりおろして作る韓国のお好み焼きチヂミ。サツマイモは種類や時期によって水分に差があるので、水加減がポイントに。最後にごま油を入れて揚げ焼き風にカリカリに焼きあげると美味しいです。



・サツマイモロールのケチャップ炒め

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サツマイモと豚肉はとっても相性がいいんです!サツマイモの甘みと豚肉の旨味がよく合う一品は、ケチャップの酸味と相まって白いごはんにぴったりのおかずになりますよ。サツマイモのボリュームがあるのでお肉の量が少なくすみます。



・豚とサツマイモロールの辛みそ炒め

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ご飯が進む事間違いなしの炒め物は、豚肉とサツマイモのバランスもGOOD!ニンニクの香りが食欲をそそります。仕上げに刻みネギを乗せて完成です!



・サツマイモの韓国風肉じゃが(タットリタン)

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コチュジャンで鶏肉とサツマイモを煮込んだ韓国風肉ジャガ「タットリタン」。ジャガイモで作ることが多いレシピですが、同じ芋類のサツマイモで作るとほんのり甘くてお子さんも食べやすくなります。炊きたてのご飯にかけても美味しいですよ。



・豚肉とサツマイモの黒酢酢豚

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素揚げしたサツマイモは黒酢で作った甘酢あんによく合います。お肉のボリュームも感じられ、食欲が増す秋にピッタリのおかずです。



・豚こま肉とサツマイモのママレード煮

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調味料は、ママレードジャムとしょうゆのみ!簡単にできるママレード煮はたくさん作って作り置きの常備菜にも◎。



・豚バラ肉と根菜のせいろ蒸し

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豚バラ肉は蒸すことで脂が落ちカロリーダウンします。サツマイモをはじめたくさんの野菜もとれるヘルシーな一品です。せいろ蒸しはそのまま食卓に出せるのであると便利ですね。



・豚肉とサツマイモの旨塩炒め

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相性抜群の豚肉とサツマイモの炒め物。小松菜も入って栄養抜群です。シンプル塩味でとっても美味!旨塩がサツマイモの甘みを引き立てます。



・鶏肉とサツマイモのおろし和え

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鶏肉は市販の唐揚げを使うと時短で作れます。甘辛味でご飯がすすむ一品です。



・サツマイモと豚肉の炒め物

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サツマイモをまるまる一本使い切り!甘辛味のタレと豚肉の脂が一体化してサツマイモに絡みます。ご飯に合うおかずです。



■アレンジ色々!サツマイモで作るメインになる主食レシピ7選
・ベトナム風地鶏のカレー

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揚げたホクホクのサツマイモを加えるのがベトナム風。歯ごたえと旨味がある親地鶏と好相性。仕上げにライムを絞って、甘くて辛くてさわやかな、アジアンカレーの出来上がりです!おうちで旅行気分が味わえます。



・ほっくり甘い!サツマイモの炊き込みご飯

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サツマイモだけのシンプルな炊き込みご飯です。サツマイモの甘みとほっくり感が味わえます。もち米を少し入れるとモチモチ食感がアップします。



・サツマイモのニョッキ クリームソース

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サツマイモをたっぷり使ってほんのり甘みのあるニョッキに。生クリームでコクのあるソースに仕上げました。ホクホクで美味しいですよ。



・サツマイモのダブルチーズトースト

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サツマイモをハチミツで甘く仕上げ、クリームチーズとピザ用チーズを使ったデザート風おかずパンです。食物繊維たっぷりで美容にも良い朝ご飯です♪



・サツマイモのトマトクリームペンネ

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ほっくりとしたサツマイモとソーセージの塩気が良く合います!最後にトロミがつくまで火を入れるのがポイントです。食べ応えのあるメインディッシュです。



・おさつのピラフ

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ホクホクのサツマイモをピラフに! バターのコクとサツマイモの甘味がバッチリ合います!皮をそのまま使って栄養と彩りをプラスします。



・半熟卵の根菜カレーグラタン

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ザクザクパン粉の食感が楽しい子供に人気のカレー味のグラタンです!半熟卵をからめながら食べるとよりマイルドになります。



■ほっこり美味しい!サツマイモの汁物・スープレシピ5選
・サツマイモの味噌汁

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サツマイモの甘味とおみその塩気で体が目覚める栄養価の高いお味噌汁。忙しい朝にぴったりの食べ応え満点のおみそ汁です。



・サツマイモのポタージュ

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サツマイモのねっとり濃厚な舌触りが心地よい優しい甘さのポタージュです。温・冷両方楽しめます。



・サツマイモのカレークリームスープ

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大きめに切ったゴロゴロサツマイモが美味しいカレー風味のクリームスープ。パンを浸しながら食べると美味しいですよ。



・さつま汁

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鶏肉とサツマイモ、季節の根菜が入った鹿児島県の郷土料理さつま汁。具だくさんで素朴な魅力のみそ汁です。



・サツマイモとシーフードのシチュー

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市販のシチュールーがない時は小麦粉とバターで作る「ブールマニエ」の作り方をマスターしておくと困りません。サツマイモの甘味とシーフードから出る出汁が濃厚なシチューです。



■サツマイモで作る洋風スイーツレシピ8選
・サツマイモのパンケーキ

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サツマイモ入りの生地でモチモチのパンケーキにサツマイモをさらにトッピング!秋を満喫できるしあわせなパンケーキです。



・洋菓子店の味 なめらかスイートポテト

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裏ごしと火練りでプロの味に仕上がります。材料はシンプルなのでサツマイモ本来の味が活きた本格的な味わいに。大人気のレシピです!



・プリンとスポンジ両方の美味しさ!サツマイモのプリンケーキ

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プリンとスポンジ両方が楽しめると人気急上昇中のスイーツ、プリンケーキ。サツマイモを使った濃厚なプリンをケーキ仕立てに。簡単にお店のようなケーキが完成します。感動的な美味しさをご家庭で是非!



・サツマイモとクリームチーズのパイ

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材料少なく作れるおやつパイ。クリームチーズとさつまいもは相性抜群!市販のパイ生地なのでお手軽につくれます。



・サツマイモクッキー

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しっとり食感で食べ応えがあるクッキーです。お子さんのおやつに最適ですよ。



・サツマイモの簡単グラッセ

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レンジで作れる簡単デザート。お好みでレモン汁をかけても◎。サツマイモの自然な甘みが堪能できます。



・ホットケーキミックスでサツマイモのレンジ蒸しパン

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ホットケーキミックスで簡単に作れるサツマイモの蒸しパンは材料を混ぜてレンジでチンで10分で完成!小腹が空いた時に良いですね。



・秋スイーツ!なめらかスイートポテトのタルト

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なめらかなスイートポテトとさっくりとしたタルト生地がおいしい秋のスイーツです。本格的なお店のような味です!


■サツマイモで作る和風スイーツレシピ5選
・フライパンで簡単!揚げない大学芋

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カリッと食感の大学芋。バターが香って止まらない美味しさです。フライパンで揚げずに手軽に作れます。



・冷凍保存もできる!手作り干し芋

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ねっとりとした食感がたまらない手作りの干し芋です。冷凍保存も出来てとっても便利!お子さんのおやつにぴったりですよ。



・さつまいもきんつば

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サツマイモの優しい甘味が緑茶にぴったりの和スイーツ。秋の味覚を堪能できます。



・さつまいもの和風カナッペ

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マッシュしたサツマイモと小豆を混ぜて、和風のカナッペに。パンに挟んでサンドイッチに◎。おもてなしにも良いですね。



・サツマイモ入りようかん

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優しい甘さの和スイーツサツマイモ入りのようかんです。サツマイモはレンジで火を通すからとっても簡単。お茶菓子やおもたせに最適です。



これから旬を迎える食物繊維が豊富な美容野菜のサツマイモ。食卓にどんどん登場させて秋を満喫してくださいね。


(豊島早苗)