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野菜をメインにシメサバやグレープフルーツを使ったヘルシー献立。
【主菜】キャベツと揚げ天の煮物
揚げ天からおいしいおだしがでて、野菜もたっぷり食べられます！
©Eレシピ
調理時間：20分
カロリー：179Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分） キャベツ 1/4個
揚げ天 3~4枚
ニンジン 1/4本 モヤシ 1/2袋
＜合わせだし＞
だし汁 300ml
酒 大さじ3
みりん 小さじ2
砂糖 小さじ2
しょうゆ 大さじ1.5
七味唐辛子 適量
【下準備】 キャベツは芯を切り落としてザク切りにし、水洗いする。
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揚げ天は熱湯をかけ、食べやすい大きさに切る。
ニンジンは皮をむき、幅5mmの半月切りにする。
モヤシは出来れば根を取り、たっぷりの水につける。パリッとしたらザルに上げ、しっかり水気をきる。
【作り方】 1. 鍋に＜合わせだし＞の材料を入れ、強火で熱する。煮たったら揚げ天を加え、再び煮たったら火を少し弱めて2分煮る。
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2. キャベツ、ニンジン、モヤシを加え、さらに4〜5分煮る。
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3. キャベツがしんなりしたら火を止め、器に盛り合わせ、七味唐辛子を振る。
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【副菜】シメサバと野菜のとろろ昆布和え
大根と長芋を入れるのがポイントです！
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調理時間：15分
カロリー：193Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分） サバ (シメサバ)1/2~1パック 大根 1~1.5cm
長芋 2cm
とろろ昆布 4~5g
細ネギ (刻み)大さじ1
＜タレ＞
作り置き甘酢 小さじ1~2
しょうゆ 小さじ1/2~1
【下準備】 サバは食べやすい大きさに切る。
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大根は皮をむき、食べやすい長さの拍子木切りにする。
長芋は皮をむき、水に放ってアクを抜く。キッチンペーパーで水気を拭き取り、拍子木切りにする。
とろろ昆布は、食べやすい長さにキッチンばさみで切る。
＜タレ＞の材料を合わせる。
【作り方】 1. ボウルにサバ、大根、長芋を合わせてとろろ昆布を加え、混ぜ合わせる。
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2. 器に盛って＜タレ＞をかけ、刻み細ネギを散らす。
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【副菜】フルーツサラダ
デザート感覚で楽しめる、美容と健康にもいいフルーツサラダ。
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調理時間：15分
カロリー：86Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分） グレープフルーツ 1/2個
リンゴ 1/2個
サニーレタス 2枚
＜ドレッシング＞
プレーンヨーグルト 100ml
レモン汁 大さじ1/2
塩コショウ 少々
【下準備】 グレープフルーツは皮をむき、中の薄皮もむく。
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リンゴは皮ごときれいに水洗いし、縦4等分に切る。芯を取り除いてひとくち大に切り、分量外の塩水に放って水気をきる。
サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。
ボウルで＜ドレッシング＞の材料を混ぜ合わせる。
【作り方】 1. ＜ドレッシング＞のボウルにグレープフルーツ、リンゴを加えて和え、サニーレタスと共に器に盛る。
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【スープ・汁】貝入りみそ汁
貝は手に入りやすいものでOKです！
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調理時間：15分
カロリー：42Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分） 貝 1パック ネギ (刻み)大さじ2
だし汁 400ml
みそ 大さじ1~1.5
粉山椒 適量
【下準備】 貝は分量外の塩を入れた薄い塩水につけて殻と殻をこすり合わせて洗い、ザルに上げる。
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【作り方】 1. 鍋にだし汁、貝を入れ、中火で熱する。
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2. 貝の殻が開いてきたらアクを取り、みそを溶き入れて火を止める。器に注いで刻みネギを散らし、粉山椒を振る。
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