皆さんは、自宅や出先で仕事をすることはありますか?通勤時間がない分、負担は少ない一方で、気分転換をしにくい・長時間労働になりがち・運動不足など、目や肩などの局所疲労はかえって増しているのではないでしょうか。 今回は、座りながらでもできる、短時間で目や頭をすっきりさせるセルフケア方法をご紹介します。眼や頭にも筋肉がありますから、じーっと同じ画面を見たり同じ距離にピントを合わせ続けることで疲れた筋肉をほぐし、疲労を流しましょう。

①目の疲れ・頭の疲れを解消!目と頭首肩のあたためストレッチ

・手のひらであたためストレッチ

長時間画面を見続けていて、目が疲れてくると、頭もこわばって痛くなってくることはありませんか?自宅やその場ですぐできる、目の緊張をゆるめる「あたため」ストレッチを紹介します。

両手をこすり合わせて温かくし、手のひらを「お椀」の形にして、目にかぶせるようにします。10秒〜1分ほどでも、リフレッシュできます。手のひらの温かみがじんわりと目の筋肉に伝わり、血流を促して疲労物質を流します。目の周りの筋肉が緩むことで、頭皮の緊張もゆるみ、頭のこわばりや頭痛を予防します。

手のひらの中央には「労宮」というツボがあり、東洋医学ではエネルギーが出やすい部分と言われています。手のエネルギーで、目から頭を癒していきましょう。特に夜、明るいブルーライトを浴びることは、目だけでなく脳にも過剰な刺激です。目を覆って光の刺激を遮断することで、ストレスを和らげます

・眼精疲労に効くツボ

続いて、自宅やその場ですぐできる、眼精疲労のツボを押してみましょう。

眉の内側のすぐ下にある、骨のキワに親指を当て、じんわりと押します。骨に指を押し当てるようにし、目玉に向かって指を突き刺さないように気を付けましょう。眼精疲労のツボです。10秒ほど押したら、骨のキワに沿って目の内側から外側の方へと指を移動させながら、押していきます。

これは、老廃物を流すリンパの流れに沿ったマッサージの仕方です。目の外側まで指が来たら、こめかみに円を描くようにマッサージをします。こめかみには、老廃物を処理するゴミ箱の役割をするリンパ節があります。

・頭をスッキリさせるツボ

続いて、自宅などですぐできる、頭をすっきりさせるツボを紹介します。

頭頂部に、両手のひらを重ねて置きます。息を吸いながら手のひらで頭頂部を押し、吐きながら力を緩めます。呼吸のペースに合わせて、ゆっくり10回繰り返します。

頭頂部には「百会」というツボがあり、ヨガでは「全身の気の流れをムラなく整え、不調を防止するツボ」と言われています。

また、頭頂部をリズミカルにマッサージすることが、頭蓋骨から背骨、骨盤を、脳や脊髄をカバーして守るように巡っている「脳脊髄液」の循環を促し、不定愁訴の防止に役立つと言われています。

※不定愁訴とは?…肩こり・冷え・疲労感など、不調が出るにも関わらず、検査をしても身体に異常が見つからない様々な症状のことを指します。

・頭の緊張をほぐすマッサージ

次は、自宅などでできる、頭の緊張をゆるめ、すっきりさせるセルフマッサージを紹介します。

頭にかぶったヘルメットをつかむように、頭皮全体に指を立てます。息を吸いながら頭皮を押しながら上に持ち上げ(ヘルメットを脱ごうとするイメージ)

息を吐きながらその力をゆるめて手を離します。呼吸のペースに合わせてゆっくりと10回、繰り返します。息を吸ったり、頭皮を押して持ち上げたりする刺激は、交感神経の働きを高め、一時的に緊張させます。

その際、体の反応は、リラックスをするスタンバイが始まります。その後、息を吐き、手の刺激を緩めることで、一気に副交感神経の働きを高め、リラックスが深まり、毛細血管の血流が良くなって、頭や精神的な緊張がほぐれていく仕組みです。

・首肩コリを和らげるストレッチ

続いて、自宅などですぐできる、首肩凝りを和らげるストレッチをご紹介します。

左手を頭に置き、頭を左へ倒しながら、右手は手首を反らせ、右下の空気を手のひらで押し下げるようにして、右耳と右肩を遠ざけていきます。

右手首を反らせたまま、右腕を根元からねじります。無理をせず、気持ちのいい強さでストレッチを行い、呼吸をゆっくり繰り返します。

腕を内側と外側にそれぞれ10回ほどねじったら、右ひじを曲げて、右手を腰の後ろへ回し、さらに右耳と右肩を遠ざけるようにストレッチをします。

もし、痛みが強くてストレッチをしにくい場合は、あえて左手で頭を押し、頭は左手を押し返すように筋肉に力を入れた方が、痛みが少なくなり、首肩の血流が良くなります。

もし首肩の筋肉の伸びが気持ちいいと感じる角度があれば、頭を左斜め前に倒すなど、頭の倒す角度を変えてみてもいいでしょう。反対側でも同様にストレッチを行います。

②まばたきしてますか?目の疲れ解消パチパチエクササイズ

次に、長時間同じ距離で同じポイントを見続けることで疲れる、目の周りの筋肉をほぐすエクササイズをご紹介します。自宅などですぐできるエクササイズなので是非トライしてみてください。

最初は「まばたき」です。まず、前を向いたまま、少し速めにパチパチとまばたきをしてみましょう。

次に、顔を前に向けたまま、目玉を上に向けてパチパチと10回程度まばたきをしてみましょう。さらに、顔を前に向けたまま、目玉を下に向けてパチパチと10回程度まばたきをします。

次に、顔を前に向けたまま、目玉を右に向けてパチパチと10回程度まばたきを、最後に目玉を左に向けてパチパチと10回程度まばたきをしましょう。

改めてはっきりとまばたきをすると「筋肉を使っている」感覚が分かり、少し疲れるかもしれません。また、目玉を上下左右に向ける筋肉も、普段ほぼ同じ位置で画面を見続けるために固定していた目玉を動かす筋肉がストレッチされて、新鮮でほぐれた感覚が得られることでしょう。

③同じところばかり見てませんか?ピント合わせエクササイズで目の疲れ解消

次は、自宅などですぐできる、目玉を動かしながらピントを合わせて、緊張して疲れた目の周りの筋肉をストレッチする方法をご紹介します。

片腕を前に伸ばし、親指を突き立てて、親指の爪にピントをあわせて見ます。親指を見たまま、あごを上下させるように上を向いたり下を向いたりして、目玉を動かす筋肉がストレッチされるのを感じます。

次に、左右の腕を肩幅程度で前に伸ばし、親指を突き立てて、顔を正面に向けたまま、右の親指の爪にピントを合わせて見ます。

次に、顔は正面に向けたまま瞬時に目玉を動かして、左の親指の爪にピントをあわせます。これを、できる限り速く、左右に目玉を動かして繰り返します。

瞬時に目玉を動かして、動かした先の物にピントをあわせることで、ピント合わせの能力をつけるだけでなく、普段使っていなかった目の周りの筋肉を伸縮させて、疲労回復にも役立ちます。

親指を上下に置いて、同様に行います。親指同士の距離を近くするとやりやすく、慣れてきたら親指同士の距離を離して行うといいでしょう。

まとめ

いかがでしたか?今回紹介したストレッチやエクササイズは、デスクワークの合間に、自宅などで簡単に出来て、目の疲れや頭の疲れを解消することができます。1つだけでも効果的ですので、どうぞお試しください。