立ち方や歩き方の悪いクセ、座りっぱなしの生活、酷暑による運動不足…。気づくと太ももが膨張してガチガチに固まっている。なんだか下半身が重だるい…。そんなことはありませんか? サイズアップした太ももが定着してしまう前に、ガチガチに凝り固まった太ももを軽くする「だるい太ももをほぐすセルフストレッチ」にトライしてみましょう!

太ももの引き締めには「ほぐすこと」が大切

太ももを引き締めたくて、我流でがむしゃらにスクワットしたら、逆に太くなった…。そんな涙ぐましい経験をお持ちでないですか?

ガチガチ太もものまま、ダイエット目的に筋トレしても、なかなか太もものサイズは変わりません。引き締めたければ、まずは「ほぐす」こと!

ほぐして、ゆるめて、流れを改善しましょう。老廃物を流しやすくしてから、スッキリした太ももづくりのための美脚スクワットにつなげていきましょう。

だるい太ももをほぐすストレッチ

だるい太ももの解消のための、太ももの前側をほぐす4つのストレッチエクササイズを初級と中上級それぞれご紹介します。我流で太くなってしまった経験者も未経験者もぜひ、ここでご紹介するストレッチエクササイズを行ってみて下さい。

1.もみほぐし

まずは両手を使って、太ももの前側をもみほぐしましょう。
※フォームローラーなどをお持ちの方は、うつ伏せになって太ももの下側にフォームローラーを置いて前後に動かしましょう。

【初級】
両足を伸ばしたまま前後に動かします。

【中級・上級】
フォームローラーに乗せた脚の膝を曲げて、前後に動かすます。

初級・中上級共に、初めはフォームローラーを動かさずに脚を乗せるだけでもOKです。目安は、脚を乗せて20〜30秒、余裕があればそのまま前後にフォームローラーを転がすように動かして30秒程往復しましょう。

※フォームローラーなどを使うときは、通常のストレッチと同様に気持ちのいい範囲でOK。リラックスして行いましょう。内出血など、組織を痛めてしまうこともありますので、ストイックに痛みを我慢してゴリゴリとしないようにしましょう。

ここで、手を使ったり、フォームローラーを使って太ももをもみほぐすことでストレッチ効果を高めましょう。

2.寝たまま行える太もも前側のストレッチ

【初級】
うつ伏せに寝転がり、右足のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げます。右手で右足首を(届かない場合は足の甲でもOK)掴んで、太ももの前側が伸びるように引っ張ります。ゆっくり呼吸しながら20〜30秒間伸ばしましょう。反対側も同様に行いましょう。

【中級・上級】
片脚だけ正座をするように曲げて、反対側の脚は伸ばしたまま仰向けに寝転がることで、太ももの前側をストレッチします。ゆっくり呼吸しながら20〜30秒間伸ばしましょう。反対側も同様に行いましょう。

3.腸腰筋(脚の付け根)から太ももまで伸ばすストレッチ

【初級】
片脚を前方に出して膝を立てます。反対側の脚を後ろへ引いて脚の付け根から太もも前側を伸ばしましょう。ゆっくり呼吸しながら20〜30秒間伸ばしましょう。反対側も同様に行いましょう。

【中級・上級】
片脚を前方に出して膝を立てます。反対側の脚を後ろへ引いて膝を曲げます。同じ側の手で足の甲を掴んで、太ももの前側が伸びるように引っ張ります。ゆっくり呼吸しながら20〜30秒間伸ばしましょう。反対側も同様に行いましょう。

4.拮抗筋※を鍛えて太もも前側の筋肉の柔軟性をサポート

【初級&中・上級共通】
四つん這いになり片脚を持ち上げて後方へ伸ばします。この時足首は90度に曲げておきます。膝の位置を変えないように、膝から下を曲げます。ゆっくり10回曲げ伸ばしを繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

※拮抗筋とは…互いに相反する運動を行う筋肉(筋肉群)のこと。
今回の場合は、膝を伸ばす太ももの前側の筋肉の反対側で、膝を曲げるハムストリングス=太ももの後ろ側の筋肉を収縮させ鍛えることで、反対側の太ももの前側のストレッチ効果を高める狙いです。

下半身の重い・だるいを解消

以上 無理のない範囲で「気持ちいい〜♪」という気持ちを大切にして続けてみましょう。ガチガチに凝り固まってしまっただるい太もものストレッチで、太もも前側の柔軟性を取り戻して、まずは巡りが良く動きやすい太もも周りに変えていきましょう。

これだけでもずいぶんと下半身が軽くなって、筋トレやウォーキングの効果も出やすくなりますよ。