こんにちは!フィットネストレーナーの金子由美です。椅子に座っている時や立ち上がる瞬間、腰に痛みを感じることはありませんか? 動き始めれば大丈夫、マッサージに行けば何とかなる...そう思っていたら危険です!日頃から何気なくとっている姿勢が影響しているかもしれません。そこで今回は、どんな座り方が良いのか悪いのか、姿勢改善に向けた具体的なエクササイズも紹介します。

座っている時の姿勢は大丈夫?

普段椅子に座っている時はどんな姿勢をしていますか?あまり気にしたことがない方もいらっしゃるかもしれませんが、座り方によって腰にかかる負担が違うことをご存知でしょうか?一見、楽に感じる姿勢が実は危険だったりするのです。

腰は腰椎といって、5個の脊椎が前にカーブしています。このカーブが過度だったり、減少していたりすると負担が増してしまいます。理想の骨の配列は、骨盤を立てて適度なカーブを保ちながら真っすぐ上に伸びた状態。

足を組む癖があると骨盤が偏って歪みに繋がるリスクが高まります。また、骨盤を後ろに倒して腰を丸くすればダメージは大きくなるでしょう。座っていて腰が痛い、立ち上がる瞬間に痛みがあるようなら姿勢を改善することが望ましいです。

腰に負担をかける座り方、良い例と悪い例

では、どのような姿勢が良くないのか。座り方の良い例と悪い例を挙げます。

まずは悪い座り方。この姿勢は意外とよく見かける姿勢ですね。椅子に浅く座り、背もたれに寄りかかった状態です。一見、楽に感じるかもしれませんが、この座り方だと身体を支える筋肉が休んでいます。

想像してみてください。骨盤を後ろに傾けて腰を丸めていることでお腹に重りを乗せているイメージ。つまり腰の骨に負荷をかけてしまい、支えきれなくなれば腰の骨をずらしてしまう恐れもあるのです。

このように身体を支えるための筋肉が衰えていくことで、良い姿勢を保つことが出来なくなります。そこから歪みが発症し、腰の痛みへと移行してしまいます。

一方、腰に負担をかけない良い座り方は、骨盤を立てて背骨を積み上げ背すじを伸ばします。安心して骨盤を立てるように保つには、椅子に深く座り背もたれに腰が軽く触れて骨盤を立てた姿勢をサポートした座り方です。もし体幹を強く保てるのであれば、椅子に浅く座って同じ姿勢を保つのも良いでしょう。

この姿勢だと自然とお腹に力が入るのが分かるはずです。下腹を引き締めるのにも効果的です。このポイントは骨盤を立てた時にお尻の骨、坐骨を感じること。二つの坐骨には均等に体重をかけてみてくださいね。

座ったままできる姿勢改善エクササイズ&ストレッチ

①骨盤を持ち上げるエクササイズ

・骨盤を立てて背すじを伸ばす
・骨盤を左右交互に持ち上げる
・頭の位置を高く保ち、脇の筋肉を強化する
・10〜20回繰り返す

②腹筋を鍛えるエクササイズ

・椅子の座面を掴んで押す
・脚を持ち上げる
・腰を丸めすぎず、お腹の力で引き寄せるようにする
・10〜20回繰り返す

③脇を伸ばすストレッチ

・椅子に右のお尻だけを乗せる
・左足を後ろに引く
・左腕を上げて少し上体を横に傾ける
・左膝を下に押すようにしながら20〜30秒保つ
・反対側も同様に行う

まとめ

座り方の癖は意識をすることで変わります。腰を丸めないよう、体幹の筋肉を強化することや姿勢を改善することがとても大事です。今回紹介した姿勢改善エクササイズ&ストレッチで腰にかかる負担を軽減してくださいね。