こんにちは!スタイル・肩こり腰痛改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。 「最近、ヒップアップさせたいからスクワットを始めたけど、なかなか効果が出ない」「運動初心者でスクワットをやりたいけど、上手くやり方が分からない」と、悩んでいる方、いらっしゃいませんか? スクワットは下半身のスタイルを変えていくためには、必須のトレーニングですが、ちゃんとポイントを抑えないと効果を出すことは出来ません。今日は、スクワットをしていく上で、効果を出すための(特にヒップアップさせていくための)ポイントをご紹介していきます。

スクワットによる効果を引き出すには?

初心者がスクワットをやっていく上で気をつけるべき様々なポイントがあり、雑誌やテレビ、Youtubeなどで色々とやり方が紹介されています。それを見聞きしつつ、スクワットを家などで実践している方や、初心者の方のフォームについて相談を受けてお話を聞いていると、ある共通した点があるのです。

それは、「お尻を深く落とさない。しゃがむ深さが浅い。」という点です。これでは、スクワットによる効果を引き出すことが出来ません。スクワットで浅くしゃがむことで筋肉の伸び縮み(伸縮)は、あまり起こりません。

トレーニングによって筋肉に刺激を入れ、筋肉の状態を変化させていくのであれば、筋肉を大きく伸縮させることが必要になってきます。スクワットで浅くしゃがむのではなく、深くしゃがむことをおすすめします。深くしゃがむことで、股関節を深く曲げますので、お尻の筋肉を大きく伸縮させることが出来ます。

初心者の方からしたら、スクワットで深くしゃがむのは大変かもしれませんが、それぐらいしないとヒップアップの効果を出すことは出来ません。では、深くしゃがむといっても、どこまでしゃがめばいいのでしょうか?目安として、スクワットでしゃがんだ時に、お尻と膝の位置が同じ高さになるまでしゃがんでください。

可能ならば、お尻が膝よりも床に近づくぐらいしゃがめると更にいいです。スクワットで深くしゃがむことで、お尻の筋肉をより伸縮させることができるので、ヒップアップの効果を狙えます。

その際に、足幅を腰幅程度にしてしまうと、深くしゃがむことが難しいので、肩幅か、それよりも少し広めにしておくことでしゃがみやすくなります。

ヒップアップ効果を出すスクワットのやり方

では、スクワット初心者の方でも深くしゃがめるやり方をまとめてみましょう。

①足幅は、肩幅か、それよりも少し広めにしておく
②つま先の向きは、少し外に向ける
③両手は、胸の前や前に伸ばす形でもOK
④お尻を膝と同じ or それよりも深くなる様にしゃがむ

このポイントを意識しつつ、15〜20回程度を目安に2〜3セット行うことで、ヒップアップの効果を狙うことができます。

まとめ

いかがでしたか?スクワットのやり方は、たくさんあり、目的に合わせて行うことが1番です。

初心者の方は、どうしてもキツいやり方を避けがちになってしまいますが、楽勝でできる様なトレーニング方法では、ほとんど効果を狙うことが出来ません。

ヒップアップやそれ以外の効果を狙うのであれば、それなりの強度でスクワットをしていくことが必要になります。ぜひ、スクワットを一生懸命やっているけど、効果がなかなか出なくてお悩みの方は、このやり方を実践してみてください。

今回ご紹介したやり方は、強度が高めのものになるので、膝などに不安がある方は、徐々にしゃがむ深さを深くしていったり、回数を増やすようにしてみてください。