こんにちは!フィットネストレーナーの金子由美です。女性にとって、やはり気になる二の腕の太さ。すっきりした腕になるために筋トレをしたら、余計に太くなってしまったという経験をしたことはありませんか? 実は二の腕をすっきりさせるには、筋トレをする前にやるべきことがあるのです。それは肩のポジションをチェックすること。もし巻き肩だとしたら、それを改善してからでないと腕は逆に太くなってしまいます。そこで今回は、巻き肩とは?から始まり、自分が巻き肩かどうかをチェックしてすっきりさせるエクササイズを紹介します。

二の腕を太くする「巻き肩」とは?

巻き肩とは、腕が内側に巻いていて耳たぶの下のラインより肩が前に出ている状態のことを言います。胸の筋肉が縮んでいるので、呼吸が浅くなりやすいです。そして、二の腕の筋肉が緩んで太く見えてしまうのです。二の腕をすっきりさせたいのでしたら、まずは肩のポジションを改善することがオススメです!

巻き肩になる原因の一つは、パソコンやスマホを操作している時の姿勢にあります。手を前に出し操作をしていると、顔が前に出て猫背になり腕は内巻きになりやすいのです。普段から猫背気味な方は、胸の筋肉を伸ばすストレッチなどで胸を開くようにすることも大切です。

よくあるエクササイズのNG

二の腕をすっきりさせようと思って行うとしたらどんなエクササイズを選びますか?代表的なのは、リバースプッシュアップとキックバックです。どちらのエクササイズも負荷をかけすぎず正しく行うことが出来れば良いのですが、肩のポジションが良くないまま負荷をかければ逆に腕が太くなるので注意が必要です。

《リバースプッシュアップのNGポジション》

《キックバックのNGポジション》

写真のように巻き肩のままでトレーニングをせず、正しいポジションに整えてから行うようにしましょう。

二の腕をすっきりさせるためのエクササイズ

それでは、二の腕をすっきりさせるためにもオススメなエクササイズを紹介します。肩のポジションを整えることで効果的なトレーニングに繋がりますので、まずはここから始めてみてください。

《二の腕すっきりエクササイズ》

・肋骨に片手をあて、反対の腕を軽くつける
・頭の位置を高く保ち、肘は下に押すイメージ

・肘の位置を変えずに腕を外側に回す

前からも動きを確認してみましょう。腕の骨を外側に回す時、背中が引き締まる感覚が大事です。首を緊張させずに10回程度繰り返します。

腕の骨を外側に回す時、背中が引き締まる感覚が大事です。首を緊張させずに10回繰り返します。

・腕を外側に回して背中を引き締めたところから腕を下へ伸ばしていきます。腕の前(力こぶのところ)が伸び、二の腕の筋肉を使うようにします。息を吐きながら20回繰り返しましょう。

まとめ

二の腕を引き締めたいと思ったら、筋トレの前に肩のポジションを整えることが大事です。日頃の姿勢の癖で巻き肩になっているなら、巻き肩を改善することで引き締め効果が上がります。

まずは今回オススメした二の腕をすっきりさせるエクササイズをやって、その後に筋トレなどを取り入れてみてくださいね。