秋と言えば美味しい食材が増え、夏の暑さによって落ちていた食欲が戻りついつい食べ過ぎてしまうなんてこともあるでしょう。 美味しいものは食べたいけど、食べ過ぎると体重や体型に影響するのを防ぎたいと感じている人も多いはず。今回は食べ過ぎない方法として、食事の際に気をつけるポイントをご紹介します。

日中、食事前、食事中などこまめに水を飲む

日中喉が渇いたと感じたら、水分を摂る程度で1日の摂取量が少ない、水よりもお茶やコーヒーばかりを飲んでいるという人も多いのではないでしょうか。

体に必要な水分は1日1.5ℓ〜2ℓと言われていますが、水分を摂取することによって体内の水分を循環させ、不要な老廃物を追い出し、便通をよくするほか、乾燥予防にも効果的です。

また、食べ過ぎない方法として、食事前にコップ一杯のお水を飲む、食事中に食べたら一口水を飲むことでお腹が膨れ暴飲暴食予防になります。

よく噛んで、食べることに集中する

あまり噛まずに早食い、テレビやスマホを見ながら食べをしていませんか?胃はいっぱいなのに脳が物足りないと感じる時があると思いますが、食べ始めてから満腹中枢にお腹がいっぱい満たされたと伝わるまで20〜30分かかります。

早食いによって必要以上に食べ過ぎる、消化不良や便秘を招く原因となるため、食べ過ぎない方法としては、こまめに箸を置き、よく噛んで味わって食べましょう。「ながら食べ」は、他のことに意識が向きやすくなり満足感が欠けてしまいやすくなるため、食事の味・香り・色合いなどを意識して食事しましょう。

食べる順番に注意する

お米や味付けの濃いおかず、好きなものから食べていませんか?食べ過ぎない方法としては、①汁物やサラダ野菜、副菜②メインの魚や肉、おかず③米や麺、パンの順番で食事を進めるのがおすすめです。

空腹時は最初に食べたものを吸収しやすい状態ですのでお米や麺、パンから食べると血糖値の上昇、味付けの濃いおかずだと塩分を吸収しやすい状態になります。汁物は胃腸の冷え予防、一時的にお腹が膨れやすく暴食予防、サラダや副菜だと食物繊維や消化のしやすさなどにも効果的です。

糖質や脂質を摂り過ぎていないかを意識する

私たちが日々食べているものには糖質や脂質がたくさん含まれています。糖質が多い米や麺、パン、バターやマーガリンなどには脂質が多いですよね。1食の食事量や味付け、それに加えてスイーツやおやつなどで糖質や脂質量を必要以上に摂り過ぎていると太りやすくなります。

秋はさつまいもや栗などのスイーツも沢山登場しますが、食べ過ぎない方法としては、代謝が活発的な時間帯の15時頃までに食べる、ランチをしっかり食べた場合は夜の食事、ディナーをしっかり食べた場合は翌日の食事量を調整する、調味料による味付けを薄くするなどコントロールしましょう。

秋の美味しい食事を我慢せず楽しむためには日々できるところの習慣や意識を変えていくことからはじめてみてください。