こんにちは!フィットネストレーナーの金子由美です。あまり人には言えないものの、尿漏れを経験したことがある女性は結構いらっしゃるようです。 これは年齢に関わらず、骨盤底筋の弱化などが原因のひとつです。さらに筋力の低下によってお腹がぽっこりしてしまうこともあるでしょう。 それらを解消するために、今回はおすすめのピラティスを紹介します。

骨盤底筋とは

骨盤は身体を支える大事な部分です。股関節や脊柱と繋がっていて、さまざまな動作に関わっています。
器のような骨盤は身体の中心にあり、その器の底の部分が骨盤底筋です。
身体の軸を取り、骨盤内にある膀胱や子宮などの臓器を正しい位置に保つ役割を担っています。また、尿道を締めて尿漏れなど予防をするとても大事な筋肉です。

骨盤底筋を鍛えて尿漏れ予防

骨盤底筋は複数の筋肉で成り立っています。身体を動かす機会が減り、筋力が低下していくとさまざまな影響が出てしまいます。
そのひとつが尿漏れで、原因は膀胱を支える力が低下することによって尿道を締める圧力が弱くなってしまうからなのです。
くしゃみをしたり笑った瞬間に緩むことで尿漏れをした経験のある方もいらっしゃいます。
また、臓器を支える力の低下によって子宮が飛び出す「子宮脱」になる可能性も出てくるでしょう。
男性に比べると女性の方が骨盤底筋が薄くて弱いので、しっかり鍛えておくことをおすすめします。

尿漏れ以外では、筋力の弱さで下腹が出てお腹ぽっこりにもなりがちです。これも臓器を支え、骨盤の位置を安定させるための筋肉を鍛えることが必要です。
そこで、おすすめしたいピラティスのトレーニングを紹介したいと思います。
骨盤底筋を意識して行えば、尿漏れもお腹ぽっこりも解消されていくでしょう。

骨盤底筋の鍛え方、ピラティスで効果アップ!

大事なのは呼吸と骨盤底筋の意識です。まずは呼吸をしながら骨盤底筋の動きをイメージしてみましょう。

用意するのはフェイスタオルと椅子です。フェイスタオルは筒状に丸めて椅子の上に置きます。

タオルに座った状態で肋骨に手を当てて呼吸をしてみましょう。
骨盤底筋は呼吸によって上下に動きます。息を吸う時に肋骨を広げ、吐く時にタオルをお腹の方へ吸い上げるイメージで行ってみてください。

➀椅子に座って骨盤底筋ピラティス

  • ・フェイスタオルをまたいで座り、背すじを伸ばす
  • ・息を吸いながら肘を引き胸を上げる
  • ・息を吐きながら「タオルを吸い上げるイメージで」背中を丸める

②四つ這いで骨盤底筋ピラティス

  • ・バスタオルを丸めて股に挟む
  • ・肩の下に手首、股関節の下に膝がくるような四つ這い姿勢で準備
  • ・息を吐きながら「タオルを吸い上げるイメージで」骨盤を動かして腰を丸める
  • ・吸って背中に息を入れ、吐きながら元の姿勢に戻る

③仰向け骨盤底筋ピラティス

  • ・仰向けになり足裏を合わせて膝を開く
  • ・息を吐きながら骨盤を持ち上げる
  • ・骨盤を下ろす時も息を吐きながら行う

骨盤底筋を鍛えて、身体をすっきり整えよう!

身体を動かす機会が減っても、骨盤底筋が緩まないようにするには、手軽にできるトレーニングがおすすめです。
今回はピラティスで、呼吸と共に骨盤底筋をイメージしていきました。
日常から骨盤底筋が働くよう、今回ご紹介したトレーニングをやってみてください。
尿漏れやお腹ぽっこりは予防が大事ですね。