前ももの張りを解消！スクワットやる前にこれをやって！

2024/07/25 11:10

こんにちは！姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。最近細身のパンツを履いた際に、体重は変わっていないけど、なぜか太ももの部分がきつくなってショックを受けていませんか？また、長時間歩き続けたり、デスクワークをしていると、気づかぬうちに前ももが張っていた経験ありませんか？前ももの張りを解消したい！と思った時に、スクワットを実践する方がいます。しかし、ただスクワットをやってしまうと、今の前ももの張りをさらに強くしてしまう可能性があります。スクワットを行うことで解消することはできますが、実践する前にあることをすることで、前ももの張りを解消していきやすくなります。今日はそのポイントをお伝えしていきます。

「前ももが張る原因は何？」

なぜ前ももが張るのか理由を知っていますか？
様々な原因がありますが、その中に「ずっと座りっぱなし」ということが挙げられます。

長時間座ってしまうことで、股関節が曲がったままになります。
すると、前ももにある筋肉でも、股関節をまたぐ筋肉がずっと短縮したままになってしまいます。
その結果、太もも、特に前ももが張ってきてしまうのです。

また、座っているときの姿勢も原因に挙げられます。
座っているときにX脚のように膝をくっつけ、足元を外へ少し離す座り方になってしまうことで、太ももが内側へ捻れます。

それが癖付いてしまうと歩いているときに、膝が内へ入るような歩き方になってしまいます。
歩く際に、膝が内へ入ることで、前ももの特に外側に負荷がかかるような歩き方になってしまい、その部分が張りやすくなってきます。

「前ももの張りを解消する方法」

これらを解消していくためには、股関節を正しく動かせるように癖付けをしていくことが大切になります。

その方法として、スクワットが挙げられます。
しかし、いきなりスクワットをやってしまうことで、普段の動きの癖が出てしまいます。
それは、膝を内に入れる癖です。

スクワットの時にこの動きが入ってしまうと、先ほどお伝えしたような歩き方と同じ負荷が前ももにかかってしまいます。
その結果、前ももは全く変わっていきません。
そのようにならないためにもスクワットをする前にあることをやってほしいのです。

それは、お尻に力を入れることです。
お尻の筋肉は太ももを外側へ捻る作用があります。
この力がうまく出ることで、スクワットの際に、太ももが内へ捻れず、膝が内側に入るのを防いでくれます。

「スクワットの前にやってほしいエクササイズ」

では、実際にどんなことをしてお尻に力を入れていくのかをご紹介します。

①膝を90°よりも少し狭くする様に立てる。
②脚の裏を合わせつつ、両脚を開く。
③その状態を作ったら、踵で床を押す様にお尻を挙げていく。
④運動中は、膝が閉じていかない様に注意する。
⑤この運動を20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。

とてもシンプルなエクササイズではありますが、先程のポイントでお伝えしたように、膝を閉じていかないようにしていくことがポイントです。

実際にパーソナルトレーニングでも指導することがありますが、どうしても膝を閉じてしまう方がいます。
その場合、お尻の力がうまく出せていないことが考えられますが、股関節を開くという可動域が低下していることも考えられます。
そのようなことが考えられる場合は、その動きをしていくためのストレッチが必要になっていきます。

その場合、以下のようなやり方で動きを出せるようにしてみましょう。

①膝を90°よりも少し狭くする様に立てる。
②脚の裏を合わせつつ、両脚を開く。
③その状態を作ったら、膝の外側を出来るだけ開く。
④20秒程度を目安に3セット行う。

実はこのストレッチは、お尻に力を入れるという単純な動きにもなります。
最初にご紹介したエクササイズが難しい方は、まずはこのストレッチを行いましょう。
「股関節の動きを出す＋お尻に力を入れる」という初級編ですので、ぜひこちらも試してみてください。

「前ももの張りを解消する方法のまとめ」

いかがでしたか？
前ももの張りを解消していくには、スクワットは確かに有効です。
しかし、そのスクワットを間違ったやり方で実践してしまえば、前ももの張りは解消できません。
逆に、前ももの張りが強くなることも考えられます。

スクワットを正しいやり方で実践する為には、股関節の動きが必要になってきます。
そのためには、膝を内に入れないことがポイントになり、できるようになることが必要になってきます。
今回ご紹介したエクササイズは、スクワットを正しく実践していくために必要なエクササイズです。