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 血管の柔軟性を保ち、がん予防などでも注目を集める成分のひとつに、オメガ3がある。青魚やエゴマなどに豊富に含まれる油(不飽和脂肪酸)のひとつで、エゴマ油やアマニ油などの商品も店頭に並んでいる。

 「体に必要な必須脂肪酸(油の成分)としては、オメガ3とオメガ6が代表格です。オメガ6は植物性油に多く含まれる成分ですが、食べ過ぎると体内に炎症を起こすことが知られています。その炎症を抑える働きがオメガ3にはある。でも、オメガ6を摂り過ぎていると、オメガ3を摂っても体内では足りなくなる、といったことが起こるのです」

 こう警鐘を鳴らすのは、東海大学医学部基盤診療学系健康管理学の岸本憲明講師。動脈硬化の原因となる脂質異常症の診断・治療を長年行い、予防医学にも力を注ぐ。

 たとえば、ツナ缶にはオメガ3が含まれるが、マヨネーズをたっぷりかけてしまうと、オメガ6も体内に取り入れることになる。ツナ缶のオメガ3を活用するときには、ノンオイルドレッシングを選ぶなど油を含まない方がよいそうだ。

 「健康に役立つ成分を体内に取り入れるときには、食べ方の工夫が大切です。オメガ3を意識するなら、おにぎりもツナマヨよりはサケ、オカカの方が良いのです」

 では、オメガ3を豊富に含むアマニ油やエゴマ油は、どう活用すればよいのか。これらの油は加熱するとオメガ3が変性するため、サラダやヨーグルト、フライなどにかけるのが一般的だ。

 「ヨーグルトには、動物性脂肪の飽和脂肪酸が含まれます。植物性油で揚げたフライはオメガ6が多い。アマニ油やエゴマ油にも、飽和脂肪酸やオメガ6が含まれるため、いろいろな料理にかけると油のとり過ぎで逆効果になりかねないのです」

 オメガ3を含む油を活用するときには、サラダのドレッシング代わりに使用するなど、いつもの油の代用として使うのがコツ。また、フライや炒め物などでは、オメガ9という不飽和脂肪酸を含むオリーブオイルが役立つ。

 「オリーブオイルの主成分は、善玉のHDLコレステロールを上げると報告されています。1日の料理で大さじ2杯程度の量までなら摂り過ぎにはなりません」

 ドレッシングなどではアマニ油やエゴマ油、炒め物にはオリーブオイル、さらにはツナやサケなどの魚も主菜として取り入れると、効率よくオメガ3を取ることができ、体内でのよい作用にも期待が持てる。同時に、調味油の使用量を極力減らすように心掛けることも重要になるという。

 「足りない成分を増やすときには、不必要に多く取っている成分と置き換えることが大切です。単に足せばよいわけではありません。特に動脈硬化が進んでいる人は、『置き換え食事術』を心掛けていただきたいと思います」と岸本医師はアドバイスする。

 せっかく体に良い油を足しても、別の油の影響で引き算になることがある。きちんと足せるように置き換えを考えてみよう。(安達純子)