今年も花粉が飛ぶイヤな季節がやってきました。花粉症は免疫力の低下によって発症しやすくなるといわれますが、免疫機能を正常に保つうえで重要なのが腸内環境です。免疫とアレルギーの関係、腸内環境を整えるコツを学びましょう(イラスト/小林マキ 取材・文・構成/葛西由恵《インパクト》 デザイン/米山和子《プッシュ》)

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アレルギーや病気を寄せ付けない腸活のヒント

1)腸内環境を整える食事法「まごわやさしいよ」

内藤先生おすすめの食事法が、「まごわやさしいよ」です。

「これを意識して食事をとることで、自然に食物繊維の摂取量が増えていくはず。また、健康寿命を維持する筋肉をつくるたんぱく質も十分とれる食事法です」(内藤先生。以下同)

・「ま」……豆類
大豆をはじめ、豆腐、厚揚げ、がんもどき、納豆などの加工品も取り入れ、食物繊維と良質なたんぱく質を補給しよう

・「ご」……ごま
たんぱく質、食物繊維に加え、ビタミンやミネラルが豊富。白ごま、黒ごまで栄養素に大きな変わりはない

・「わ」……わかめ(海藻類)
海藻類のぬめり成分は、腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維。みそ汁、酢の物、煮物などにして毎日とりたい

・「や」……野菜
たっぷりとって食物繊維、ビタミン、ミネラルを補給したい。ゆでたり煮たりするとカサが減り、たくさん食べられる

・「さ」……魚(魚介類)
良質なたんぱく源となるほか、青魚に含まれるEPAやDHAには、血管をしなやかにして血栓をできにくくする作用がある

・「し」……しいたけ(きのこ類)
食物繊維たっぷりのきのこ類も取り入れたい。干ししいたけはもどし汁にも栄養素が溶け込むため、料理に活用して

・「い」……いも類
じゃがいも、さつまいも、里いもなどのいも類も食物繊維が豊富。煮物はもちろん、みそ汁の具にもおすすめ

・「よ」……ヨーグルト(発酵食品)
ヨーグルトをはじめ、漬物やみそ、甘酒や酒かすなどさまざまな発酵食品をとることで、腸内細菌がより多様になる