鉄の吸収率を高める食べ合わせ

意識して摂取しなければ不足しやすい鉄。効果的に取り入れ方法を知って、貧血予防・改善に役立てましょう

●ビタミンCをプラスして吸収率アップ

鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜や海藻などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は鉄とタンパク質が結合しており、吸収率が比較的高いので積極的に食卓に登場させたいもの。

「牛や馬、クジラなどの赤身肉や、カツオ、サバ、イワシ、アジなどの赤身魚は、筋肉部分にミオグロビンが多く含まれます。レバーには、肝臓の貯蔵鉄がたっぷり。赤血球合成に欠かせないビタミンB12や葉酸も含まれています」(山本先生。以下同)

一方の非ヘム鉄は、のり、ひじき、わかめ、小松菜、パセリ、切り干し大根、大豆、ごまなどに豊富に含まれています。

「吸収率はヘム鉄の約5分の1ですが、酸と結合することで腸管から吸収されやすくなります。ビタミンCを多く含む野菜や果物と一緒に摂るとベストでしょう。よく嚙んで胃酸の分泌を高めることも効果的です。肉や魚が苦手な方は、サプリメントで鉄を補うのも手。また、調理に鉄製の鍋やフライパンを使うと、わずかながら鉄が溶け出し補給の一助になります」

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非ヘム鉄を多く含む食品 吸収率:2〜5% のり、ひじき、わかめ、小松菜、パセリ、切り干し大根、大豆、ごまなど

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ヘム鉄を多く含む食品 吸収率:23〜35% 牛や馬、クジラなどの赤身肉、カツオ、サバ、イワシ、アジなどの赤身魚、あさりなど

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