●鉄の吸収を阻害する食材を知っておく

ビタミンCのように鉄の吸収を助けてくれる栄養素もあれば、反対に、鉄の吸収率を低下させるものもあります。乳化剤や安定剤、防腐剤として食品に添加されるリン酸塩には、鉄の吸収を妨げる作用があり、ハム、ソーセージ、インスタント食品、スナック菓子に多く含まれるので要注意。

「玄米や麦芽に含まれるフィチン酸は、鉄と結合して体外へ排出させる働きがあります。また、牛乳やチーズに多く含まれるカルシウムも鉄と相性がよくありません。せっかく鉄分の多い食事を摂っても、こうした食材と一緒に摂ると、鉄が十分に吸収されない場合があります。鉄の吸収を妨げる食材を摂る場合は、食事で鉄を摂ってから30分〜1時間後ぐらいに摂るなど、ひと工夫するといいでしょう」

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鉄の吸収を阻害する食品 ・牛乳、チーズなどのカルシウム ・ハム、ソーセージ、スナック菓子などのリン酸塩 ・玄米、麦芽などのフィチン酸

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●おやつには、鉄分入りスイーツを

「近年は、鉄分を添加したスイーツが多数発売されています。三度の食事だけではどうしても不足しがちな鉄分を手軽に補給できるので、活用しましょう」

このほか、カシューナッツや松の実、カボチャの種やピスタチオなどのナッツ類や、プルーン、イチジク、レーズンなどのドライフルーツも鉄が豊富です。