50代以上でも効果大! 骨作りのポイント

丈夫な骨を作るのに欠かせない栄養素と、骨に適度な負荷を与える「骨たたき」を紹介します

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骨を作る栄養素

「骨作りに必要なさまざまな栄養素を摂るには、肉、魚、大豆製品、乳製品、野菜などをバランスよく食べることが大切です」(中村先生。以下同)

一度の食事で摂れる分量には限りがあるので、1日3食、規則正しく食べることがおすすめ。

【骨を作る基本の3大栄養素】

カルシウム(骨の主成分)
おすすめの食材:さば水煮缶、いわしの丸干し、干し海老、ちりめんじゃこなど小魚・ししゃも、牛乳、パルメザンチーズ・プロセスチーズ・ヨーグルトなど乳製品、小松菜、かぶの葉、水菜、チンゲン菜、春菊、木綿豆腐、納豆、海藻類、ごま、乾燥ひじき、切り干し大根

タンパク質(骨の土台を作るのに欠かせない)
おすすめの食材:動物性(肉類・卵・魚類)と植物性(穀物類・大豆製品)

ビタミンD(カルシウム、タンパク質の吸収を高める)
おすすめの食材:鮭、うなぎ、さんま、さば水煮缶、なまり節、乾燥きくらげ、干ししいたけ


骨密度を高める働きがあるMBP(R)を1本で40mg摂れる。さっぱりと飲みやすいブルーベリー風味。毎日骨ケアMBP(R)ブルーベリー風味〈特定保健用食品〉50mL×30本¥5,059/雪印メグミルク


瀬戸内海産のいりこ(煮干し)を頭から骨まで丸ごと粉末にしているので、栄養素をそのまましっかり摂れる。1日分にカルシウム213mg含有。はるみばあちゃんのいりこ核酸1袋120粒入り(約1ヵ月分)¥4,980(送料別)/ふるさと和漢堂 

【骨の弾力を保つ栄養素】

マグネシウム(カルシウムと連携しながら骨の弾力性を高める)
おすすめの食材:ブロッコリー、ほうれん草、菜の花

ビタミンC(抗酸化作用があり、コラーゲンの生成に必須)
おすすめの食材:ブロッコリー、かぼちゃ、いちご、柿

ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸(骨成分であるコラーゲンの質を高める)
おすすめの食材ビタミンB6:鶏肉、まぐろ、バナナ
ビタミンB12:鶏レバー、しじみ、のり、うずらの卵
葉酸:ほうれん草、レタス、キャベツ、ブロッコリー

【骨を硬くする栄養素】

ビタミンK(骨が壊れるのを防ぐ)
おすすめの食材:納豆、モロヘイヤ、おかひじき、かぶの葉、ブロッコリー

亜鉛(コラーゲンや骨細胞を生成)
おすすめの食材:牡蠣、帆立貝、牛肉

カロテノイド(活性酵素の攻撃から細胞を守る)
おすすめの食材:にんじん、かぼちゃ、トマト、みかん