『婦人公論』(5月11日号)の料理連載「ヘルシーキッチン」では、「女性のからだを思う 2品献立」をご紹介。日々の食事が健康なからだと心をつくります。料理研究家として20年以上活躍してきた藤井恵さんが考える、女性のための2品献立。とりたい5つの食材に注目すれば無理なく続けられる、シンプルな考え方です。(料理=藤井恵 撮影=石井宏明 スタイリング・構成=野澤幸代)

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【復習】女性がとりたい栄養や成分は?

5つの食材を1日1回は摂取するように心がけましょう。

1  低脂肪の肉と青背の魚

鶏肉、豚や牛の赤身肉。DHAやEPAが豊富な青背の魚も欠かせません。

2 大豆製品

女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが豊富。私は1日に納豆40g、豆腐 150g、ゆで大豆50gをとることを目安にしています。

3 緑黄色野菜

酸化(老化)を抑える抗酸化作用の高いビタミンA(β -カロテン)、ビタミンC、ビタミンEの宝庫。

4 きのこ・海藻

不溶性・水溶性食物繊維が腸の働きを促し、しかも低カロリー。うまみも豊富です。

5 発酵食品

また、いろいろな雑穀をご飯に混ぜると栄養価が高まり、味に変化が出て楽しめます。

鶏肉の味噌照り焼き 〜主菜

■《 材料(2人分) 》

・鶏むね肉…大1枚(300g)
・塩、胡椒…各少々
・舞茸…1パック
・細ねぎ…2本

A   味噌…大さじ1・1/2
   酒…大さじ1
   みりん…大さじ1/2
   おろし生姜…1かけ分

・植物油…大さじ1/2

■《 作り方 》

(1) 鶏肉は麺棒などで叩いて厚みをならし、両面をフォークで刺す。塩、胡椒をすり込み、室温に20分ほどおく。

(2) 舞茸は小房に分ける。細ねぎは斜め薄切りにして水にさらし、水気をきる。

(3) フライパンに油を熱し、(1) の皮目を下にして入れ、平らな鍋蓋を落とし蓋として肉にのせ、中火で5分ほど焼く。蓋を取り、肉を裏返してさらに3〜4分焼く。脇に舞茸を加え、ときどき裏返しながら一緒に焼く。

(4) (3) のフライパンの油を拭き、混ぜ合わせたAを肉にからめる。火から下ろし2〜3分おいて、肉を1cm幅に切り、舞茸とともに器に盛りたれをかけ、(2) の細ねぎをのせる。