寝る前に体温を上げるのが、スムーズに入眠するポイント

本来、睡眠は日中の活動の結果。つまり、起きている17時間の活動が重要なのです。起床が早すぎると、午後についダラダラと昼寝をしてしまい夜に熟睡できず、体力が回復しないまま翌日もまたダラダラと過ごす……という悪循環に陥ることになります。これを断ち切るには、意識的に日中の活動量を増やし、起きている時間を充実させることが重要です。

生活習慣に組み込んでいただきたいのが、ウォーキングなど屋外で体を動かすこと。日中に太陽の光を浴びるとメラトニンが抑制され、昼間の眠気を吹き飛ばし、体内時計のリズムが調整されます。

さらに、精神的によい効果を与える活動も行いましょう。たとえば読書、手芸など趣味に打ち込む。楽しいことをしていると、脳内でドーパミンという快楽ホルモンが放出されます。脳を覚醒させる作用があり、無理なく起きていられますよ。

夜は、寝る前に体温を上げるのが、スムーズに入眠するポイント。人間の体は、高い体温が急激に下がると眠くなるようにできています。そこでもっとも効果的な方法は入浴です。寝る1時間前に湯船に長めに浸かり、風呂からあがったら汗をふいてしばらく涼む。体温が下がるタイミングで床につくと、心地よく眠ることができます。また、眠る環境を整えることも大切。

【《快適》な睡眠環境は】

(1)室温を管理
眠りに最適な布団内の温度は33℃。そのため、夏は27〜29℃にエアコンを設定しましょう

(2)明かり・香りはお好みで
真っ暗にする必要はなく、心地よく感じる弱い明かりは点けてもOK。また日本人には、オレンジやヒノキの香りのアロマもおすすめです

(3)パジャマを着る&布団を横向きにかける
人は手足から体内の熱を放出して体温を下げるため、パジャマは袖口や裾が開いています。トレーナーなどのすぼまった服は就寝時に適しません。また夏は、肌かけ布団を横向きにしておなかにかけましょう。熱の放出を魔せず、かつ、おなかを冷やしません