お勧めトレは体幹やインナーマッスル強化、スクワット

 どんなに高い技術を持っていても、怪我をすれば練習は制限され、試合に出場する機会は減ってしまう。最悪の場合、希望のポジションをあきらめたり、野球を断念したりする可能性さえある。First-Pitch編集部は、指導者たちへの取材で得た怪我の予防方法を紹介。少年野球をしているうちから習慣化すれば、怪我のリスクを抑えられる。

 野球における怪我の予防は大きく分けて2つある。「トレーニング」と「ストレッチ」。少年野球チームが主に活動する土日に加えて、自宅での練習や日々の習慣にするのが大切だ。

 トレーニングでお勧めなのは、腹筋や背筋の基本的な体幹強化や、ゴムチューブを使った肩周りのインナーマッスルを鍛えるメニュー、さらに太ももやお尻周りの大きな筋肉を刺激するスクワット。自宅の近くに走る場所があれば、ジョギングといった有酸素運動や瞬発力を上げるダッシュ、ジャンプを取り入れたトレーニングも併せて行えると良い。

 プロ野球選手の中には筋肉量を増やしたり、基礎体力を上げたりするトレーニングの目的を「鎧をつけるため」と表現する人もいる。この場合の“鎧”とは「筋骨隆々で勇ましい体づくり」ではなく「怪我の予防」が目的だ。

ストレッチは股関節と肩周りを重点的に取り組みたい

 ストレッチは体全体に必要だが、中でも股関節周りと肩周りは重点的に取り組みたい。股関節は上半身と下半身をつなぐ体の“核”となる場所で、打撃、守備、走塁、投球と全ての動きで重要な役割を担う。

 特に、打撃と投球の動作では体を捻る動きが多いため、股関節への負荷は大きくなる。柔軟のメニューは基本的な開脚の他に、座った状態で両方の足裏を合わせて膝が地面につくようにして伸ばすものや、寝転がった状態で足を壁にかけて開脚するものがお勧めだ。

 肩周りも入念なストレッチが必要。投手や捕手に限らず、内野手や外野手も日々の練習で思っている以上にボールを投げている。手軽にできる柔軟としては、土下座の姿勢で腕を真っすぐ前に伸ばし、少しお尻を上げて肩を床につけるものや、鉄棒などにぶら下がって肩甲骨周りと腕を伸ばすものがある。

 トレーニングとストレッチは柔軟性や筋力を向上させ、可動域も広くする。その結果、体に負担をかけずに力を出す動きを身に付けたり、理想的な動きを再現する精度を高めたりできる。怪我のリスクを抑える効果に加えて、体の動きに幅やバリエーションが生まれるためパフォーマンスアップが期待できる。日々の小さな積み重ねが、やがて大きな成長につながる。(Full-Count編集部)