前回の【パン編】で、朝食をとることの大切さと、最低限「主食」「主菜」がそろうことも重要だとお話ししました。今回はごはんが主食の場合の朝食例です。ごはんが主食だとおかずも和風になりやすく、朝食のときに摂取しておきたい牛乳・乳製品がとりづらくなります。カルシウムが補いにくいのは、和食のデメリットといえます。

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そこで和食に乳製品を添えるのなら、デザートとしてのヨーグルトがおすすめです。飲み物として牛乳をそえるよりも違和感がないですよね? ちなみに、ごはんに合う主菜でカルシウムを補えるものとしては、納豆や豆腐(絹より木綿の方がカルシウム豊富)、焼いた厚揚げなどの大豆製品、サバの水煮缶や鮭の中骨缶を使った料理などもいいでしょう。

 

また、カルシウムが豊富な野菜といえば小松菜。切った小松菜を温めただし汁に加えれば、下ゆでせずに手軽にみそ汁ができます。

 

今回のメニューの主菜である紅鮭には、ビタミンB1がたくさん含まれています。ビタミンB1はごはんに多く含まれる糖質をエネルギーに換えるために欠かせないビタミン。朝食でしっかり脳へエネルギーを送るおすすめの組み合わせです。また、タラコもビタミンB1が豊富。子どもが寝坊して朝食の時間が足りないときは、紅鮭やタラコのおにぎりにするのも良いですよ。

 

朝から紅鮭を焼くと、グリルのお掃除が面倒という方も多いと思います。それに、焼くと身がかたくなって、ほぐしにくくなるので、食べやすくする工夫として、レンジを使って鮭をふっくら蒸すという方法があります。

 

また、ごはんに合う手軽な食材といえば、たまごと納豆。いずれも良質なたんぱく質源で貧血を予防する鉄も補え、さらに成長のビタミンといわれるビタミンB2が豊富。ビタミンB2は不足すると、口内炎ができやすくなります。

 

そして果物は、1日200gくらいを目安に。給食でも果物はよく出ますが、それだけでは足りないので、朝食で100gくらいを目安にとるようにしたいもの。とくに、かんきつ類やキウイ、いちご、柿などビタミンCが補えるものがおすすめです。

 

ごはんが主食の朝食のメリットは、前日に炊飯器をセットしておけば、朝になってパンのように焼く、バターをぬるなどの手間がないこと。また、みそ汁は前夜のものを残しておき、朝は小ねぎやカットわかめなど、加えるだけでよい食材を足せばアレンジが可能。さらに、パン食では合わせにくい魚料理がとりいれやすいことや、和食メニューは脂質が控えめになるので、肥満になりにくいこと、などがあります。

 

朝食メニューは、いつも同じようなメニューになってしまうと、悩んでいる方も多いようです。でも、忙しい朝のことですから、ワンパターンでもよいので、とにかく主食(パン・ごはんどちらでも)、主菜、副菜がそろうこと、加えて牛乳・乳製品と果物をとるよう心がけましょう。

 

 

ごはんの朝食メニュー

《材料》2人分

453kcal  塩分2.6g(1人分のメニュー合計)
■主食…ごはん130g×2(1人分……218kcal 塩分0g)

 

■主菜…紅鮭のレンチン蒸し(1人分……119kcal 塩分0.5g)

■ 副菜…キャベツのおかか和え(1人分……17kcal 塩分0.5g)

紅鮭 2切れ

キャベツ 100g

酒 大さじ1

ポン酢しょうゆ 大さじ1

かつお節 少々

 

■副菜…わかめと小松菜のみそ汁(1人分……25kcal  塩分1.5g)

小松菜 大1かぶ(60g)

カットわかめ 2g

だし汁 1と1/2カップ

味噌 大さじ1強

 

■デザート…ヨーグルト(1人分……62kcal  塩分0.1g)、いちご(1人分……12kcal  塩分0g)

ヨーグルト 1カップ

いちご 100g

 

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紅鮭のレンチン蒸しとキャベツのおかか和え

《作り方》

1)耐熱皿に食べやすい大きさに切ったキャベツを広げ、その上に紅鮭をのせて、酒をふり、ふんわりとラップをかける。

2)電子レンジ(600W)で4〜5分加熱する。

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3)キャベツはポン酢しょうゆとかつお節で和え、器に紅鮭といっしょに盛る。

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わかめと小松菜のみそ汁

《作り方》

1)鍋にだし汁、カットわかめ、食べやすい大きさに切った小松菜を加えて温める。

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2)煮えたら味噌をとき、盛り付ける

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デザート

いちごとヨーグルトをそれぞれ器に盛る。

また写真のように、いちごを砂糖と煮詰めてソースにし、ヨーグルトにかけるのもおすすめ。↑また写真のように、いちごを砂糖と煮詰めてソースにし、ヨーグルトにかけるのもおすすめ

 

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【著者プロフィール】

牧野直子(まきのなおこ)

管理栄養士、料理研究家、㈲スタジオ食(くう)代表。

大学在学中から栄養指導や教育活動に関わる。メディア(雑誌、書籍、テレビほか)をはじめ、料理教室、講演会、病院や保健センター等で幅広く活動。わかりやすく、実践しやすい指導をモットーに、生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案を行っている。

著書に「元気塾弁」(女子栄養大学出版部)、「病気にならない新・野菜を食べる健康法」(マガジンハウス)、「2歳からのごはんBOOK」(NHK出版)、「ひと目でわかる料理の手習い帖」(池田書店)など。