テレワークが進む一方で、在宅続きで「体を動かしていない…」「睡眠時間が不規則に…」という人にこそ、おすすめしたいベッドで10分の新習慣!ポイントは2つ。しっかり呼吸を意識しながら行うこと、“気持ちいい”と感じる部分で止めること。痛みとは無縁のやさしいストレッチが質の良い眠りを誘います。『Hanako WELLNESS 免疫力アップBOOK』よりお届け。

1.【肩甲骨】をほぐすストレッチ

あぐらを組んだ状態で座り、おへそをのぞき込むように背中を丸め、両手を組んで真っ直ぐ前へ出す。背中全体が伸びているのを感じたら、次は肩甲骨を閉じるイメージで両手を開いて後ろへ引き、顔を上げる。デスクワーク時に行っても効果的。

2.【わきの下】を伸ばすストレッチ

あぐらを組んだ状態で座り、片方の手は床につけたまま、息を吸いながら片方の手を頭上へと伸ばす。ゆっくり息を吐きながら、そのままの状態をキープ。耳の横に沿うように伸ばすことで、わきを通るリンパの流れが改善。逆も同様に行おう。

3.【お尻】をほぐすストレッチ

仰向けになり、片ひざを立てる。反対の足を立てた足の太ももに乗せたら、写真のように両手を太ももの裏で組み、胸へと引き寄せる。逆も同様に。腰痛の原因は、お尻が凝り固まっていること。腰を揉むのではなく、お尻をほぐすことを意識しよう。

4.【腰回り】をほぐすストレッチ

両手を軽く開いて仰向けになり、両ひざを立てる。そのまま下半身を左右交互に倒し、腰回りをほぐす。意識はおへそに集中し、呼吸は止めないこと。自然に鼻から吸い、口から吐く、を忘れないように。肩をゆるめることも忘れずに。

最後は…手足をゆるめてリラックス

仰向けのまま、両手、両足を持ち上げ、手首、ひざ、足首をブラブラと脱力させる。体全体をゆるめる効果に加え、気持ちを静める効果も。眠る前最後のルーティンとして行おう。ストレッチ終了後は、スマホを見たりしないこと。

ベッドの上で行ってもOK。朝の目覚めが変わる!

デスクワークなど、同じ姿勢を続けると筋肉が凝り固まり、リンパの流れは滞ってしまう。これらをほぐさないまま放置すると、疲れを感じやすくなるという悪循環に。「寝る前に行うストレッチは、トレーニングの前に行う準備運動的なものとは異なり、日中に酷使した部分をゆるめるためのメニュー。体がほぐれた状態で眠りにつくと、疲労の回復度が違います。目覚めもスッキリするはずです」(福内さん)ベッドの上でできるので、ずぼらさんでも続けられそう!

Navigator…福内櫻子(ふくうち・さくらこ)

モデル、日本ランニング協会認定アドバイザー。学生時代、関東大学選手権大会5000mで3連覇、10000mで2連覇。卒業後はメディアやイベントを通し、ランニングカルチャーを発信中(@sakurako_fukuuchi)。

(Hanako WELLNESS 免疫力アップBOOK掲載/photo : Natsumi Kakuto text & edit : Yoshie Chokki)