バレリーナ金子仁美さんが、ベールに包まれたバレリーナの生活と、日常でできる簡単ストレッチやトレーニングをご紹介します。第27回は、肩甲骨周りと背筋を鍛えるエクササイズをお届けします。

みなさんこんにちは、金子仁美です。梅雨の季節に入りましたね。ジメジメしてくると気分も落ち込みがちですが、そんなときは体を動かしてすっきりしましょう!今回は肩甲骨周り、背筋を使ったエクササイズを紹介します。肩回りの血行がよくなるので、肩こりに悩む方におすすめです。ぜひトライしてみてください。

まずは、基本の仰向けトレーニング

【1】仰向けに寝たら、足をまっすぐ伸ばします。腕は写真のように下で大きな風船を抱えているような形にしてスタンバイ。肩甲骨が床についていることを意識してください。

【2】腕を下から正面に持っていきます(ここで肩が上がってしまうのはNG)。ポイントは肩甲骨から腕を動かしていくイメージです。また、肘も常に横に向いていることを意識してください。肩甲骨と肘のポイントは今回紹介するトレーニングの中で大切なポイントですので覚えておいてくださいね。

【3】腕を体正面から頭の方へ持っていきます。上に持っていきすぎずに、手が視界から外れない位置に持ってくるのがポイントです。

【4】腕を床に触れないよう、体の横に持っていきます。

一連の動きをまずは1セット。10セット目指して頑張りましょう!

続いては、仰向けトレーニングのチャレンジ版!

続いては、先ほどのエクササイズのチャレンジ版。基本トレーニングは足を床につけた状態でしたが、チャレンジ版は床から少し上げた状態で行います。

【1】仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばした状態で床から少し上げます。腕は基本トレーニングと同じ位置でスタンバイ。

【2】基本トレーニング2〜4と同じように、腕を体正面、上、横へ。

実際にやってみると簡単かもしれませんが、先ほどよりも体にかかる負荷が増えています!二の腕のシェイプにも効きますし、腹筋を使うのでインナーマッスルも鍛えられちゃいます。こちらは5セットを目指して頑張りましょう。

仰向けトレーニングチャレンジ版の注意点

良い例。お腹が床にぴったりとついています。
悪い例。お腹が床から浮いています。

チャレンジ版で気をつけたいことは、お腹が浮いてしまうこと。しっかりとお腹に力を入れ、床にぴったりつくように意識してください。

最後は、うつ伏せのエクササイズ!

うつ伏せのエクササイズで背筋を鍛えましょう。もちろん、背筋のトレーニングも肩こり改善につながりますよ。

【1】うつ伏せの状態から足を少し上げます。頭も地面から上げ、首と背中がまっすぐになるよう意識してください。「顎を少し上げる」ように意識すると良いかもしれません(上げすぎには注意です)。腕は頭の上で大きな風船を抱えるような形でスタンバイ。

【2】腕を横に持っていきます。仰向けのときと同様に、肘は常に横を向いているようにしましょう。

【3】腕をお尻の方へ持っていきます。
【4】下まで腕を持ってきたら2の位置を通り、1の位置へ。

1〜4の動きを1セット。10セットを目指しましょう!

うつ伏せエクササイズの応用版

うつ伏せで行う場合、実は連載第1回目に登場した手の動きも使えるんです!手を動かすときに注意することが詳しく紹介されているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

恒例のおまけの1枚は「はっ!」と気合をいれて撮ったカットです。

お知らせ!

〈東京バレエ団〉では、6/23〜6/26まで舞台『ドン・キホーテ』を上演します。スペインの太陽を浴びて、一緒に梅雨の雨雲を吹き飛ばしましょう!
そして先日、出演するダンサーのインタビュー映像が公開されました。〈東京バレエ団〉公式YouTubeには各主演キャストのプロモーション映像もあるので、チェックしていただけたらうれしいです。

以上、金子仁美でした。また来月、お会いしましょう!

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バレリーナ金子仁美のきれいなカラダのつくり方。一覧