妊娠すると胎児のことを考え、食事に対する悩みを持つ人が多くいます。「妊娠中って何を食べたらいいの?」「食べたらダメなものってあるのかな?」といった、不安を抱えている人もいるでしょう。

当記事では、妊娠中に積極的に摂取すべき食べものや注意すべき食べものなどを紹介します。

妊娠中に積極的に摂取すべき2つの食べもの!

妊娠中の食事は妊婦の健康だけでなく、胎児の成長にも関わる重要なものです。妊娠中に積極的に食べるべきものを理解すれば、日々の献立にも活かせます。そこで、妊娠中に積極的に摂取すべき2つの食べ物をみていきましょう。

1.葉酸を含む小松菜やほうれん草など

葉酸を含む食材を、積極的に摂取しましょう。葉酸は、胎盤の形成や胎児が健康的に成長するために必要不可欠な栄養素といえます。

小松菜やほうれん草、ブロッコリーなどの食材には葉酸が多く含まれており、「揚げる」「炒める」「茹でる」といった調理方法が食べやすくおすすめです。妊娠生活において欠かせない栄養素なので、積極的な摂取を心がけましょう。

2.カルシウムを含む小魚やヨーグルト

腸内環境を整える効果があるカルシウムもおすすめです。カルシウムの摂取は便秘予防となり、腸内環境も整うため免疫力の向上にもつながります。

おすすめの食材は小魚やヨーグルト、大豆製品などです。特にヨーグルトと大豆製品はカルシウムの他にタンパク質も摂取でき、手軽に食べられるので取り入れやすいでしょう。

妊娠中の摂取を注意すべき3つの食べ物

妊娠生活では控えるべき食材や栄養素があるため、注意が必要です。妊娠中の食事は母体の健康を維持するだけではなく、胎児の成長につながります。ここでは、妊娠中に摂取を注意すべき3つの食べ物についてみていきましょう。

1.水銀の含有量の多い魚

水銀の含有量の多い魚には注意しましょう。人間にとっては無害な種類の水銀でも、魚の体内に溜まることで有害な「メチル水銀」に変わります。

胎児はメチル水銀を排出機能がなく、母体が過剰摂取すると胎児の中枢神経の成長に影響を与える可能性も。水銀の摂取量に考慮した、食事メニューを考える必要があります。

2.リステリア菌混入の可能性があるチーズ

リステリア菌混入の可能性があるチーズには注意してください。リステリア菌が体内に入ると、最悪の場合は死産や流産につながる可能性も。

海外から輸入されるブルーチーズやカマンベールチーズといった加熱していないチーズには、リステリア菌混入の危険があります。ただし、加熱すればリステリア菌は死滅するので問題なく摂取可能です。

心配な場合は、製造途中で加熱処理されているプロセスチーズを選びましょう。

3.無機ヒ素を含む懸念があるひじき

無機ヒ素は、人体に有害で発がん性リスクがあります。しかし、ひじきには無機ヒ素が含まれていますが、毎日多量のひじきを継続的に食べなければ問題ありません。

「毎日4.7g(乾燥時)以上もの大量のひじきを継続的に摂取しないかぎり問題ない」と、厚生労働省も発表しています。1週間に2回程度、量は小鉢1杯程度としてください。

参考:ヒジキ中のヒ素に関するQ&A

妊婦は栄養素をバランスよくとろう!

妊娠中は偏った食事を摂らずに、必要な栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。バランスの良い食事は母親の健康維持だけではなく、胎児の成長へ関わる重要な要素の1つです。

葉酸やカルシウムなどを、適切に摂取できるような食生活を意識してみてください。また妊娠中の摂取には注意すべき食べ物も理解し、過剰摂取などに注意をすればより安心した妊娠生活を送れるでしょう。

監修者:林泉
経歴:
東京大学医学部保健学科卒業
東京大学大学院医学系研究科修士課程修了
ソウル大学看護学部精神看護学博士課程修了、看護学博士号取得