赤ちゃんが欲しいと思うとき、どんな食べ物を摂り入れたら妊娠しやすくなるのか気になりますよね。今回は、妊活中にぜひ摂り入れたい栄養素や食べ物について紹介します。不妊かもと悩む方や妊活中の方は、ぜひ参考にしてください。

不妊に効果がある？摂り入れたい栄養素とは？

きちんと摂ることで、不妊に効果が期待できる栄養素とそれが含まれる食べ物について、栄養素ごとにみていきましょう。

女性編　

まずは、女性編から紹介していきます。

たんぱく質

たんぱく質はさまざまな栄養素を体中の細胞へ届け、活性化させる働きがあります。筋肉や血管、内臓、皮膚、骨、爪、歯のほか、酵素や免疫の抗体、ホルモンなどもたんぱく質からつくられていて、体を構成するために欠かせない栄養素です。

  • 牛肉：赤身ひき肉・モモ・サーロイン・ヒレ肉など
  • 鶏肉：ムネ・ささみ・手羽元・モモなど
  • 豚肉：骨付き・ロース
  • 魚介類：さんま・かつお・まぐろ赤身・いわし・イカ・エビなど
  • 卵・乳製品：卵・牛乳・チーズ・ヨーグルトなど
  • 豆類：大豆・納豆・豆腐・枝豆・アーモンドなど

亜鉛

亜鉛は子宮の環境を整え、卵子の発育も促してくれます。不足すると、妊娠初期に赤ちゃんの細胞分裂に影響が出ますので、しっかり妊娠前からも摂取しましょう。

  • 肉類：レバー・牛モモ肉・ラム肉・牛ヒレ肉など
  • 魚介類：牡蠣・うなぎ・煮干し・いわしなど
  • 豆・乳製品類：パルメザンチーズ・アーモンドなど
  • きのこ類：まいたけ

ビタミンＡ・Ｅ

子宮環境を整え、卵子の発育や受精卵の着床を促す働きのビタミンAは、免疫力の向上や生殖機能の維持にも重要な働きをする栄養素です。

  • 肉類：牛・鶏・豚のレバー
  • 魚介類：銀ダラ・うなぎなど
  • 野菜：かぼちゃ・小松菜・にんじんなど
  • 卵：卵黄

ビタミンEは抗酸化作用があり、卵子の質の改善と老化のスピードを軽減してくれる働きがあります。そのほかに血行を促進する働きもあり、妊娠しやすい体つくりをサポートする大切な栄養素です。

  • 魚介類：ツナ缶・うなぎなど
  • 野菜・果物・豆類：アーモンド：落花生・ほうれん草・キウイ・厚揚げ・豆乳など

鉄分

鉄分には、粘膜を作る働きがあります。子宮内で受精卵が着床するためにはふかふかなクッションが必要で、そのクッションの役割が粘膜なのです。また、貧血や疲れやすいのは鉄不足の可能性がありますので、しっかりと摂取するようにしましょう。

また、鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、両方大切なので、バランスよく摂取することが大切です。

  • ヘム鉄：牛・鶏・豚のレバー・鶏もも肉・砂肝・かつお・さば・煮干しなど
  • 非ヘム鉄：大豆・豆乳・厚揚げ・切り干し大根・小松菜・ほうれん草・ホタテ貝柱・あさりなど

カルシウム

骨や歯の形成に欠かせないカルシウムは、不足するとイライラするなどメンタルの面でも影響が出ます。また、毛細血管や筋肉の収縮や伝達、自律神経の調整などの働きもある大切な栄養素です。

  • 魚介類：さば・さけ・ししゃも・桜エビなど
  • 豆・野菜類：豆腐・ごま・小松菜・大根やかぶの葉など
  • 乳製品：牛乳・チーズ・ヨーグルト

男性編

男性も女性と同様、バランスよく栄養素を摂っていくことが大切ですが、特に亜鉛を意識して摂るようにしましょう。亜鉛には、精巣の働きの促進や運動率を上げてくれる働きがあります。

亜鉛は、牡蠣や豚レバー・卵黄・納豆などに含まれていますので、積極的に摂っていきましょう。

避けたほうがいい食べ物とは？

できれば避けた方がいい食べ物は以下のとおりです。適度に摂る分は構いませんが、過剰に摂りすぎないように注意しましょう。

  • アルコール
  • カフェイン
  • 甘い飲み物やスナック菓子
  • インスタント食品　など

必要な栄養素をバランスよく摂り入れよう

体に良いといわれているさまざまな栄養素をどう摂り入れようかと悩むところですが、ストレスになるほど難しく考える必要はありません。毎日の食事にバランスよく、無理しない範囲で摂り入れていきましょう。

監修者：林泉
経歴：
東京大学医学部保健学科卒業
東京大学大学院医学系研究科修士課程修了
ソウル大学看護学部精神看護学博士課程修了、看護学博士号取得