椎茸、しめじ、舞茸、えのき、マッシュルーム…といろいろな種類があるきのこ。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な上に低カロリーと、ヘルシー食材としても人気を集めています。今回は様々なきのこを使ったカレーやサラダなど3つのレシピをご紹介します。

種類豊富で栄養バツグンなきのこ 免疫力アップ作用で感染症対策にもおすすめ

スーパーやコンビニでも手軽に買えるきのこ。野菜コーナーに並んでいますが、実は野菜ではなく「菌類」と呼ばれる食材です。

私たちが普段よく食するもの以外にも自然界にはたくさんの種類があり、実にその数は1万種類以上とも言われています。

手に入りやすいしめじやえのき、舞茸などは自生したものではなく、栽培されているものです。そのため年間通じてリーズナブルに安定供給されているんですね。

きのこはヘルシー食材としても注目されています。その理由は…

  • 水分が90%のためカロリーが低い
  • 便通を良くし、生活習慣病予防に役立つ食物繊維が多い
  • ビタミンB群やビタミンD、葉酸、カリウム、アミノ酸が豊富
  • 免疫力を活性化するβグルカンが豊富

さらに椎茸やえのきは乾燥させることで旨味と栄養分が増すので、そうした特徴を活かして使い分けるのもきのこの面白いところです。

今回は、しめじ、えのき、エリンギ、舞茸、ホワイトマッシュルームを用意し、以下3つのレシピを作ってみます。

【秋レシピ1】いろいろきのこと鶏肉のおろしポン酢のせ さっぱりと和風仕上げ

たっぷりの大根おろしできのこと鶏肉を食べられる一品です。お好みのきのこを3種類以上使うと、いろいろな食感と味が楽しめて美味しくなります。

鶏肉はむね肉かもも肉、お好きなものを。酒で揉み込むと肉質が柔らかくなります。

〈材料〉(2人分)

  • 鶏むね肉…200g
  • 酒…大さじ1/3
  • 塩…小さじ1/4
  • 薄力粉…大さじ2/3
  • きのこ3種類ほど…100〜120g
  • サラダ油…大さじ1
  • ごま油…大さじ1
  • しょうが(みじん切り)…1片分
  • 大根おろし…1/5〜1/6本分(水気を切っておく)
  • 塩…少々
  • 胡椒…少々
  • ポン酢…適量
  • 青ねぎ(小口切り)…適量

〈作り方〉

1.きのこは石づきを取って食べやすいサイズに手で裂きます。大きいものは包丁で切ってから、裂きづらいものは包丁で切り込みを入れてから、それぞれ手で裂きます。

2.鶏肉はそぎ切りにし、ボウルに入れて酒と塩で揉み込み、薄力粉をまぶします。

3.熱したフライパンにサラダ油を引き、しょうがを入れて弱火で炒めます。香りが立ったらきのこを中火で炒め、塩胡椒で味付けしてお皿に取り出します。

4.フライパンにごま油を引き、鶏肉を両面に焼き目がつくまで弱火で焼きます。

5.お皿に4を盛り、3と大根おろし、青ねぎを乗せ、ポン酢をかけていただきます。お好みで七味をかけてもおいしいです。

【秋レシピ2】エビ入り、きのこたっぷりカレー 火が通りやすい食材だから煮込み時間も短い!

お好みのきのこをたっぷり入れた、秋らしいカレーです。今回はエビを使いましたが、鶏肉や豚肉、牛肉などお好みの具材でアレンジもできます。

エビは最初に炒めて皿に取り、仕上げに入れると食感が良くなります。今回はエビの旨味を出すために半量を先に煮込み、最後に半量を加えています。

〈材料〉(5人分)

  • エビ…10尾
  • 白ワイン…小さじ1と1/2
  • 玉ねぎ(小)…1個
  • にんにく(みじん切り)…1片分
  • きのこ3種類ほど…300〜400g
  • サラダ油…大さじ1/2
  • バター…10〜20g
  • 市販のカレールウ…90g
  • 水…650cc
  • 粉末コンソメ…小さじ1
  • ウスターソース…大さじ1
  • ケチャップ…大さじ1
  • 粗挽き黒胡椒…適量
  • ご飯…お好みの量

〈作り方〉

1.エビの殻を剥いて背ワタ・腹ワタをとり、白ワインをまぶします。

2.玉ねぎを粗めのみじん切りにします。きのこは石づきを取って食べやすいサイズに手で裂きます。

大きいものは包丁で切ってから、裂きづらいものは包丁で切り込みを入れてから、それぞれ手で裂きます。

3.お鍋にサラダ油とバターを引き、にんにくを入れて弱火で炒めます。香りが立ったら中火でエビを炒め、お皿に取り出します。

4.玉ねぎを中火で炒め、しんなりしたらきのこと半量のエビを加えて火を通します。

5.水と粉末コンソメを入れて3分ほど弱火〜中火で煮ます。

6.火を一旦止め、カレールウと残りのエビを入れて5〜6分煮込みます。ウスターソースとケチャップ、胡椒で味を調えたらできあがりです。

【秋レシピ3】きのことベーコンのガーリックトーストサラダ フライパンひとつで完成!

きのことベーコン、バゲットを一つのフライパンで焼き、葉野菜と一緒に食べる栄養バランスの良いワンプレートレシピです。お腹を空かせてモリモリ食べてください。

〈材料〉(3人分)

  • きのこ3種類ほど…200g
  • ベーコン…50g
  • バゲット…80g
  • サニーレタスやベビーリーフなどの葉野菜…お好みの量
  • プチトマト…3個
  • にんにく…1片(薄切り)
  • 鷹の爪…1本(半分にして種を除く)
  • オリーブオイル…大さじ2
  • バター…10g
  • 塩…少々
  • 粗挽き黒胡椒…少々
  • バルサミコ酢…お好みで

〈作り方〉

1.きのこは石づきを取って食べやすいサイズに手で裂きます。大きいものは包丁で切ってから、裂きづらいものは包丁で切り込みを入れてから、それぞれ手で裂きます。

2.ベーコンとバゲットをお好みのサイズにカットします。葉野菜は食べやすいサイズに手でちぎります。

3.フライパンにオリーブオイル大さじ1を引き、にんにくと鷹の爪を入れて弱火で加熱します。

香りが立ったら中火にして、きのこが重ならないように並べて焼き目をつけ、塩胡椒をしたらお皿に取り出します。

4.空いたフライパンにオリーブオイル大さじ1とバターを引き、バゲットを入れて片面に焼き色が付くまで1〜2分焼きます。

5.バゲットの裏面を焼きながら、フライパンの半分でベーコンを1〜2分炒めます。

6.3を戻してサッと炒め合わせたら火を止めます。味を見ながら塩胡椒で調えます。

7.葉野菜を盛った器に白ワインビネガーかレモンをかけ、5を盛り付け、トマトをトッピングしてできあがりです。お好みでバルサミコをどうぞ。

紅葉キャンプのお供にぴったりなきのこのレシピ 短時間で作れるのもうれしい

今回は3つのきのこの秋レシピを紹介しましたが、シンプルに網焼きにして塩やオイル、醤油、ポン酢などをかけるだけでも十分おいしくいただけます。

これ以外にも、炊き込みご飯やホイル焼き、パスタ、天ぷら、マリネ…とレシピの幅が広いのがきのこの魅力です。季節問わずいろいろな種類のきのこが手頃な価格で手に入りますが、ぜひ旬の季節、秋にたっぷり堪能してください。

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