ベータカロテンや各種ビタミン、食物繊維が豊富な「オクラ」は栄養満点な夏野菜です。今回はみんな大好き!「肉巻き」をはじめ、アメリカ料理の「ガンボ」スープなど、体力の落ちやすいこの季節に持ってこいな夏レシピをご紹介します。

調理をする前に、まずはオクラの下ごしらえから。下処理や茹で方のコツは?

調理する前の下ごしらえの方法は4つあります。料理に合わせたり、時間がある時・ない時などで組み合わせください。今回の3つのレシピでは、それぞれどの下ごしらえをしたかを併せてご紹介しています。

1.ていねいな下処理

ヘタの周り(ガク)を包丁で面取りする要領で、くるりと一周、剥き取ります。

2.カンタンな下処理

ヘタの近くのガクの部分を切り落とします。

3.板ずり

まな板にオクラを並べて塩を振り、手のひらで軽く押さえながら転がして表面のうぶ毛を取ります。

4.茹でる

板ずりした場合はそのまま沸騰した湯で、板ずりしていない時は塩を入れて茹でます。茹で時間は1分から1分半ほど。氷水に入れてすぐにザルにあげて水気をとります。

▼それぞれの詳しい方法はこちらの記事でご紹介しています!

[【夏レシピ】オクラの下ごしらえと茹で方をマスター! さっぱりご飯のお供「山形のだし」の作り方も]

【オクラの夏レシピ1】山芋+みょうが+梅干+鰹節を混ぜるだけ! そうめんや冷奴のトッピングにも

加熱調理一切なし!切って、叩いて、混ぜるだけ!キャンプでも作りやすい夏にぴったりな和え物です。

そのまま食べるのはもちろん、冷奴のトッピングにしたり、そうめんやお蕎麦のぶっかけの具にしてもおいしいですよ。

〈材料〉(2〜3人分)

  • オクラ…8本(カンタンな下処理+板ずり+茹でる)
  • 山芋…100g
  • 梅干し…1〜2個
  • みょうが…1〜2個
  • 鰹節…適量
  • だし醤油(白だし+水でもOK)…大さじ1

〈作り方〉

1.山芋の皮を剥いて厚手のビニール袋(もしくは二重にしたもの)に入れてすりこぎか瓶などで、小さな塊が少し残るくらいまでに叩く。

2.梅干しは種を除いて包丁で叩いて粗めのペースト状に、オクラはよく水気を取って大きめの斜め切りに、みょうがは厚めの薄切りにします。

3.山芋とオクラ、みょうがをボウルに入れて混ぜ合わせます。

4.器に盛り、梅干しと鰹節を乗せてだし醤油をかけ、よく混ぜていただきます。お好みで卵の黄身を乗せてもOKです。

【オクラの夏レシピ2】フライパンひとつで簡単! キャンプで作りやすい豚肉巻き

オクラのとろみと豚肉のカリッとした食感がベストマッチな肉巻きレシピです。からめた甘酢たれが食欲をそそります! お好みでマヨネーズをつけて食べてもOKです。

さっぱり目がお好みの方は、焼き上がったらカレー塩やクミン塩をつけて食べるアレンジバージョンもどうぞ。

〈材料〉(2〜3人分)

  • オクラ…8本(ていねいな下処理+板ずり)
  • 豚バラ薄切り肉…8枚(約200g)
  • 塩…適量
  • 胡椒…適量
  • 小麦粉(片栗粉)…大さじ1
  • サラダ油…大さじ1/2

〈A〉たれ

  • 醤油…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 酒…大さじ1
  • はちみつ(or砂糖)…大さじ1
  • 酢(or黒酢)…大さじ1

〈作り方〉

1.豚バラ肉の薄切りを一枚ずつ広げて塩胡椒を振り、オクラに巻きつけていきます。豚肉が薄い場合は、二重に巻いてもOKです。

2.小麦粉を1に薄くまぶします。

3.フライパンに油を引き、中火で肉がカリッとするまで焼きます。

4.3に〈A〉を入れて煮詰め、肉にからめて照り焼きにしたらできあがりです。

【オクラの夏レシピ3】鶏肉にシーフード、たくさんの野菜を煮込んだスープ料理「ガンボ」

コンゴでは「オクラ」を意味する「ガンボ」。オクラのネバネバでとろみをつけるニューオリンズの郷土料理「クレオール料理」の代名詞ともいえる一品です。そのままスープとして食べてもいいですし、ご飯にかけて食べることもできます。

お好みでエビ・イカ・アサリなどのシーフードを入れたり、辛い味がお好みの方は、生の青唐辛子を刻んで入れるなど、いろいろとアレンジも楽しめます。今回は冷蔵庫にあったエビとイカを入れてみました。

ケイジャンスパイスミックスがない時はパプリカパウダーやオレガノ、ガーリックパウダーなどをブレンドして作ることもできます。タイムやカイエンペッパー、クミンパウダーは少量から入れて味を調えると良いです。

〈材料〉(2人分)

  • オクラ…10本(ていねいな下処理+板ずり)
  • 鶏もも肉(または鶏胸肉)…1枚
  • ソーセージ(燻製のものか、チョリソーがおすすめ)…50g
  • トマト…1個
  • セロリ…1本
  • ピーマン…2個
  • 赤パプリカ…1/2個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • にんにく…2片
  • オリーブ油…大さじ1
  • チキンスープ…1.5〜2カップ
  • ケイジャンスパイスミックス…小さじ2
  • ウスターソース…小さじ2
  • 塩…適量
  • 胡椒…適量
  • レッドペッパーorカイエンペッパー(お好みで)

〈作り方〉

1.トマトはざく切り、セロリ・ピーマン・赤パプリカ・玉ねぎはさいの目切りに、にんにくはみじん切りにします。

チョリソーは斜め薄切りに、オクラは水気をよく拭き取り、小口切りにします。

2.鶏肉を一口大にカットし、少量の塩・胡椒とケイジャンスパイス(小さじ1)を振って下味をつけます。

3.お鍋に油を引いて中火で2を炒め、火が通ったら玉ねぎとにんにくを加えて炒めます。

4.玉ねぎが透き通ったらセロリを入れ、セロリに火が通ったらピーマンとパプリカを加えて炒めます。

5.チョリソーを加え、油が出始めたらケイジャンスパイス(小さじ1/2)を入れます。

6.スープを加えて強火にし、沸騰したらアクをとります。

7.トマトを加えたら弱火で10〜15分ほど煮込みます。

8.オクラを入れてさらに弱火で15〜20分ほど煮ます。

途中でアクが出てきたら取りましょう。シーフードを入れる場合はここで投入します。軽く炒めてから入れるとよりおいしくなります!

9.仕上げにウスターソース・ケイジャンスパイス(小さじ1/2)・塩胡椒で味を調えたらできあがりです。

旬の夏に食べたい栄養満点なオクラ キャンプごはんにもたっぷり取り入れて夏も元気に!

夏が旬のオクラは、ネバネバ野菜の代表格。食感も楽しいので、好きな方も多いと思います。実は栄養価が高く、ベータカロテンや各種ビタミン、食物繊維を豊富に含んでいます。ネバネバは食物繊維の一種「ペクチン」で、便秘の改善や血糖値の上昇を抑える効果もあるんですよ。

また、オクラには疲労回復や滋養強壮の作用もあるので、体力が奪われやすい夏こそオクラパワーで乗り切りたいですね。

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