尿酸値が高い食べ物とは?痛風を予防する食事法や調理法、生活習慣を解説

日頃の食生活や生活習慣は尿酸値と密接な関係があります。健康診断で尿酸値が高いと指摘されたら、痛風や尿管結石、腎障害(痛風腎)を予防するために尿酸値を下げる食生活を送ることが重要です。今回は尿酸値が高い食べ物や尿酸値を下げる食べ物のほか、尿酸値を下げる生活習慣のポイントについて解説します。

尿酸値が高い食べ物・飲み物一覧

尿酸値が高い食べ物・飲み物としては、以下のような例が挙げられます。

プリン体を多く含む食品(レバー・あん肝・肉類など)

プリン体とは細胞の核を構成する成分で、動物や植物などほとんどの食品に含まれます。プリン体が体内で分解されるときに老廃物として尿酸ができますが、プリン体を摂りすぎると高尿酸血症や痛風のリスクが高まります。尿酸値が高い場合は1日に摂取するプリン体が400mgを超えないようにすると良いでしょう。

プリン体とは細胞の核を構成する成分で、動物や植物などほとんどの食品に含まれます。プリン体が体内で分解されるときに老廃物として尿酸ができますが、プリン体を摂りすぎると高尿酸血症や痛風のリスクが高まります。尿酸値が高い場合は1日に摂取するプリン体が400mgを超えないようにすると良いでしょう。

・プリン体含量(100g当たり)= 食品名
・極めて多い(300mg以上) =鶏肉レバー、マイワシの干物、白子(イサキ・タラ・フグ)、アンコウ肝酒蒸し、一部の健康食品
・多い(200~300mg)      =レバー(牛肉・豚肉)、カツオ、マイワシ、大正エビ、干物(マアジ、サンマ)

なお、プリン体だけを極端に減らすのは難しいので、栄養バランスを意識しながら全体的な食事量を減らすことが大切です。

アルコール

 お酒を毎日飲む人は痛風のリスクが2倍になり、特にビールを飲む人は危険度が高いということが分かっています。アルコールにはプリン体が含まれるだけでなく、体内でプリン体の産生を促して尿酸の排出を妨げる作用もあります。

一日に摂取するアルコールの適量は20-25g程度です。具体的には以下の表を参考にしてください。

お酒の種類 =一日の適量
ビール   =1缶(350ml)〜中ビン1本(500ml)
日本酒   =
1合
ワイン   =
グラス1〜2杯
ウイスキー =ダブル1杯
焼酎    =90ml程度

アルコールの1日の摂取量は上記が目安となっており、毎日飲むのではなく休肝日を作ることも必要です。

果糖(清涼飲料水やジュース)

果糖(フルクトース)を摂りすぎると尿酸値が上がります。清涼飲料水やジュースには多くの果糖や砂糖が含まれるため、適量は2〜3日にペットボトル1本が目安です。

納豆

植物性たんぱく質が多い納豆にもプリン体が含まれていますが、1日1パック程度なら問題ありません。ただ、毎日1パック納豆を食べる習慣があり尿酸値が高いと指摘された場合は、少し減らした方が良いでしょう。

尿酸値を下げる食べ物・飲み物一覧

次に、尿酸値を下げる食べ物や飲み物を紹介します。尿酸値が高い人は以下の食品を積極的に摂取してください。

ビタミンCが多い食材

ビタミンCには血中の尿酸値を下げる作用があります。ビタミンCが多い食べ物は以下のとおりです。

赤・黄ピーマン

ブロッコリー

キウイ

菜の花

イチゴ

レモン

なお、ビタミンCは水溶性のため茹でると溶け出し、熱にも弱いという特徴があります。

そのため、調理の際は水や熱に接する時間を短くする、スープにして煮汁ごと飲むのがおすすめです。

牛乳や乳製品

牛乳や乳製品は尿酸の排せつを増やして尿酸値を低下させる効果があります。1日にコップ1杯の牛乳やヨーグルトなどの乳製品を積極的に摂りましょう。

コーヒー

米国のコホート研究では、コーヒーを飲む人は痛風発症のリスクが低いという報告が出ています。コーヒーには砂糖を入れずブラックで飲みましょう。

アルカリ性食品(野菜・果物・いも類など)

尿をアルカリ性に近づけると尿酸が溶けやすくなるため、排泄がスムーズになります。アルカリ性食品の緑黄色野菜や果物、海藻、きのこ類、いも類を積極的に摂ると効果的です。

バナナ

バナナは尿酸値を下げるだけでなく血圧を下げる効果もあります。バナナには果糖が含まれますが、体内に吸収されるまで時間がかかるので血糖値の上昇は緩やかです。 そのためバナナの果糖によって肥満に繋がることはありませんが、1日1本程度を目安にしてください。

尿酸値を下げるために意識したいこと

尿酸値を下げるには、日頃の生活習慣を改善することが大切です。ここでは尿酸値を下げるために普段から意識したいポイントを紹介します。

摂取エネルギーを適正にする

肥満気味の方は、まず摂取エネルギーを適正にすることが重要です。特に肉類などの動物性脂肪を控えて、腹八分目を意識するとともに、栄養バランス良く3食摂取することも大切です。

1日2Lの水分を摂取する

1日の水分摂取量が少ないと尿が濃くなり、尿酸が溶けにくくなります。尿酸の排出を促すためには1日2L以上水やお茶を飲むのが理想です。

塩分を控える

尿酸値が高いと、痛風だけでなく高血圧や高脂血症などを合併する危険性もあります。そのため、尿酸値が高い場合は塩分を控えることが大切です。具体的には以下のポイントを意識すると効果的です。

ラーメンの汁を飲み干さない(2、3口味わう程度にとどめておく)
醤油や塩、みそなどの調味料を使いすぎない
漬物や加工食品を控える

プリン体が減少する調理法を使う(煮る・茹でる)

プリン体は油に溶けにくく水に溶けやすい性質があります。そのため、以下のような調理法を使うとプリン体の摂取量を減らすことが可能です。

・水にさらす
・煮る・茹でる

1日3食バランスの良い食生活で尿酸値を下げよう

尿酸値を下げるには、エネルギーの過剰摂取に気を付けて1日3食バランスの良い食事を摂ることが大切です。また、塩分やアルコールを摂りすぎないように意識し、プリン体の吸収を妨げる野菜や海藻類を積極的に摂るのがおすすめです。

なお、肥満は尿酸値を上昇させやすいので、肥満がある場合は解消することを優先させましょう。