筋肉痛の治し方|原因を知れば早く治すためのポイントと予防法も分かる

筋肉痛は久しぶりに運動したり、激しいトレーニングをしたりするとなります。筋肉痛は筋繊維が修復される過程で起こる痛みなので、筋力をつける上では仕方がないことだと考えている人も多いですが、痛みを和らげたり、早く治したりすることは可能です。筋肉痛の原因と治し方についてまとめました。

筋肉痛の原因と治し方・予防法

筋肉痛には種類があり、運動中や運動直後に出るものは「即発性筋肉痛」、運動をした翌日や数日後に出るものは「遅発性筋肉痛」と呼ばれます。

どちらも筋肉痛ですが、一般的には筋肉痛といえば遅発性筋肉痛を指すことが多いです。この記事においても筋肉痛は遅発性筋肉痛のことだと思ってください。それでは、筋肉痛の原因、治し方、予防法について見ていきましょう。

■なぜ激しい運動をすると筋肉痛になるのか?

まずは筋肉痛が起こる原因について説明します。

運動をすると筋繊維がダメージを受けますが、損傷した筋繊維はより太く、強い状態に修復されていきます。そのとき、損傷した筋繊維やその周辺の結合組織は炎症が起きた状態です。

この炎症によって感じる痛みが筋肉痛で、数日から1週間程度続くことになります。

実は、運動をした際に蓄積する疲労物質の「乳酸」が原因であると以前はいわれていました。しかし、乳酸の値は運動中に上昇していくものの、運動後はすぐに低下していくため、筋肉痛の起こるタイミングとあいません。

筋肉痛のメカニズムについてはまだまだ不明な点がありますが、現在は、乳酸が直接の原因ではなく、筋繊維の修復時に生じる痛みという説が有力になっています。

■ふくらはぎ・太ももはランニングで筋肉痛になりやすい

筋肉痛はさまざまな部位で起こりますが、ランニングなどでは「ふくらはぎ」「太もも」が筋肉痛になります。特に普段から運動をしていない人が急に身体を動かしたり、いつもより強度の高いトレーニングをしたりすると筋肉痛になりやすいです。

筋肉痛になるということは、それだけその部位を酷使したということでもあります。

どのような運動をするかによって筋肉痛が起こる部分は変わりますが、筋肉痛の原因は共通なので、基本的に早く治す方法も一緒です。

■筋肉痛を早く治すためのポイント!

筋肉痛の辛い痛みを少しでも早く治すためのポイントは次のとおりです。

【筋肉痛を早く治すためのポイント】

・運動後はアイシングをする

・ぬるめのお湯にゆっくり浸かる

・筋繊維の修復に必要な栄養素をしっかり摂る運動後にたんぱく質(プロテイン)を摂取する

・十分な睡眠をとる

・湿布などを使う

◦運動後はアイシングをする

筋肉痛の痛みは炎症によるものなので、筋肉が熱を持っているような場合は、運動後のアイシングが重要です。

疲労を感じている部位を冷やすことで、炎症を抑えられます。特に強度の高いトレーニングを行った後は、あまり時間をあけずにアイシングすると良いでしょう。

ただし、冷やしすぎないように注意が必要です。過度に温度を下げたり、長時間アイシングしたりするのは凍傷などの原因なります。アイシングは長くても20分程度にし、熱が取れたら温めるようにしてください。

また、専用のアイシング道具がない場合は、冷却スプレーでも効果が期待できます。

◦ぬるめのお湯にゆっくり浸かる

筋肉痛を早く治すには血行を良くすることが重要です。そのため、運動をした人はシャワーで済ませずに、ぬるめのお湯にゆっくり浸かってください。

熱すぎると身体に負担がかかるので、温度は38℃〜39℃が目安です。また、マッサージやストレッチも血流を促す効果が期待できます。入浴中や入浴後は軽くマッサージ、ストレッチをして、血行を良くしましょう。

◦筋繊維の修復に必要な栄養素をしっかり摂る

激しい運動によって傷ついた筋繊維を早く修復するには、必要な栄養素をしっかりと摂取することも大切です。

肉や大豆などに含まれる良質なタンパク質、糖や脂質の代謝を促進するビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCなどを十分に摂取しましょう。プロテインの摂取も効果的です。

◦十分な睡眠をとる

筋肉に蓄積した疲労を回復し、筋繊維の修復を促すためには、十分な睡眠をとることも重要です。睡眠中は成長ホルモンが分泌されますが、このホルモンは損傷した筋肉の修復にも関係しています。

また、生活リズムによって時間帯は前後するものの、成長ホルモンは午後10時から午前2時の間に多く分泌されるといわれています。そのため、十分な睡眠時間を確保するだけでなく、規則正しく、早めに就寝して身体を休めるようにしてください。

◦湿布などを使う

アイシングの話とも関連しますが、炎症している箇所を冷やす方法には冷湿布もあります。

もし筋肉が熱を帯びていて、すぐに痛みが引かないなら冷湿布を使うと良いでしょう。

湿布の中には痛みを抑える成分が配合されているものもあるので、症状にあわせて使うようにしてください。

■筋肉痛を予防するには

筋肉痛を早く治す方法について説明してきましたが、そもそも筋肉痛にならないに越したことはありません。運動後に筋肉痛を引き起こさないためには、以下の3点を意識しましょう。

【筋肉痛を予防するには】

・運動の前にストレッチをする

・日頃から運動の習慣をつくる

・運動後のアフターケアをしっかりと行う

◦運動の前にストレッチをする

筋肉痛を予防するには運動前にしっかりとストレッチすることが重要です。また、急に激しい運動をするのではなく、ウォーミングアップを先に行いましょう。

徐々に身体を動かしていくことは、筋肉痛だけでなく怪我の予防にも繋がります。

ストレッチでは、大きな反動はつけずにゆっくりと筋肉、腱を伸ばしてください。ストレッチにより柔軟性を上げることで筋肉への負担が軽減され、筋肉痛が起こりにくくなります。

◦日頃から運動の習慣をつくる

日頃から運動をしている人でも、いつもより強度の高いトレーニングをすれば筋肉痛になることはありますが、運動の習慣をつくることで筋肉痛になりにくくなります。

ウォーキングやランニングなど、心拍数が100-120程度の低負荷で無理のない範囲の運動を、週3日(合計90分)程度行うと良いでしょう。

筋肉痛になりにくい身体を作ることは重要ですが、激しいトレーニングを毎日行う必要はありません。

説明してきたように筋肉痛は筋繊維の修復中に起こるものなので、運動をしたら次の日は休むなど間隔をあけることも大切です。

◦運動後のアフターケアをしっかりと行う

筋肉の炎症を抑えるためには氷や冷却スプレーを使うのも良いです。筋肉痛を早く治す方法でも説明しましたが、筋肉が熱を帯びている場合は適度に冷やし、その後、しっかりと温めましょう。

運動後もストレッチを行い、湯船に浸かる、マッサージを受けるなどして血流を促すことでひどい筋肉痛は起こりにくくなります。

明日までに筋肉痛を直すことは可能?

すでに筋肉痛になっており、どうしても明日までに治したいという人もいるでしょうが、確実な方法はありません。少しでも早く治すためには、この記事で紹介したような方法を試してください。

筋肉痛が運動をした数日後に出るケースも多いですが、遅れて痛みが出るメカニズムについてはっきりとは解明されていません。

歳をとると筋肉痛が出るまでに時間がかかるというのも同様です。

まだまだ筋肉痛については分かっていないこともあるため、筋肉痛をひどくしないこと、予防することを意識しましょう。

筋肉痛の原因と治し方を理解して無理のない範囲で運動しよう

筋肉痛は損傷した筋繊維が修復する過程で起こる痛みで、修復された筋繊維は前よりも強く、太くなります。

筋力が成長する上で避けて通れないことですが、運動前後のケアをしっかりとすれば筋肉痛を早く治したり、ひどい筋肉痛を和らげたりことは可能です。

習慣のない人が急に激しい運動をすると筋肉痛になりやすいため、普段から適度な運動をすることも重要になります。無理のない範囲で運動をするようにしましょう。

また、どうしても筋肉痛の痛みが引かさない場合は、別の怪我や病気の可能性もあります。

1週間以上が経過してもいっこうに痛みが引かないときは、医療機関の受診も検討してください。