怒りは、生きていれば誰もが抱く自然な感情だ。しかし、適切なコントロールができずに爆発させてしまえば、大きな失敗を招くことになる。日本アンガーマネジメント協会の認定講師で、アンガーマネジメントコンサルタントの川田裕輔さんは、怒りの感情は単体で爆発するのではなく、ストレスや不安、寝不足などといったマイナスの感情や状態が原因となって爆発すると連載の前編で説明した。

 川田さん自身、正義感の強さやせっかちな性格が災いし、怒りで失敗した過去があると明かす。部下に強く言い過ぎ、プロジェクトリーダーの担当を外された経験から「これではいけない」と書店で手にしたのが、アンガーマネジメントに関する書籍だったという。

 1970年代に米国で生まれたアンガーマネジメントは、怒りの感情とうまく付き合うための心理トレーニングだ。もともと、軽犯罪者向けの矯正プログラムとして開発され、2001年の米同時多発テロ事件以降、社会不安の高まりを受け、一般にも普及した。日本で知られるようになったのは、日本アンガーマネジメント協会が発足した2012年以降で、比較的新しいと言える。

 連載の後編では、怒りの感情に悩むビジネスパーソンが実践できるアンガーマネジメントの基本的な考え方を、川田さんの経験も交えて紹介する。

●アンガーマネジメントは怒っていい

――アンガーマネジメントとの出会いは怒りによる失敗がきっかけでした

川田: 書店で手にした本に書かれていたのは、アンガーマネジメントは怒っていいんだよ、ということでした。怒る必要があれば怒ればいいし、怒る必要がないことであれば怒らない方が後悔しない。

 例えば、いまペンを持って文字が書ける。箸を使ってご飯が食べられる。これは子どものころから意識して実践してきたからできることです。

 アンガーマネジメントも、普段から意識して実践すれば、自然と身に付くよ、ということが書いてありました。これなら自分もできるかもしれないと思い、だまされたと思ってやってみました。

――変化はありましたか

川田: 1カ月ほどで効果が出始めました。自分が変わったかなと感じる前に、周囲から「話しやすくなったね」「顔つきが変わったね」と言われるようになりました。どこまで効果が出るか不安でしたが、日々、地道に実践を積み重ねていくことで、手応えを感じることができました。

――怒りに悩むビジネスパーソンが実践できる基本的な方法を教えてください

川田: アンガーマネジメントには、連動する3つの基本的なコントロール方法があります。

 1つ目は、前編でも紹介した、6秒ルールの「衝動のコントロール」です。怒りを感じても反射的に反応するのではなく、6秒間やり過ごすことです。そうすることで理性が介入し、あとで後悔しない考え方ができるようになります。

 この6秒間に、いま目の前で起きて自身の怒りにつながった原因を、紙などに書き出して言語化することが重要になります。言語化することで、自身が怒りを感じやすい原因が明確になり、後から対策が取りやすくなります。

――6秒間に怒りの原因を書き出すのですね。2つ目は何でしょうか

川田: 2つ目は「思考のコントロール」です。6秒間やり過ごして言語化した後に、実際に怒るべきことなのか、怒らずに済むことなのかの線引きを行います。言い換えれば、許せることか、許せないことかの線引きです。

 許せることなのに怒ってしまうと後悔します。反対に、許せないことなのに怒らずにいると、それも後悔します。後悔しなくて済むように、怒りの許容範囲を線引きをすることが「思考のコントロール」です。

●怒りを書き出すことで客観視できる

――怒るべきか否かの線引きが「思考のコントロール」ですね。3つ目は何でしょうか

川田: 怒りの許容範囲を線引きした上で、「怒る」と決めたときに考えるのが、3つ目の「行動のコントロール」です。自分が怒ることで状況を変えられるのか、変えられないのか。今すぐ怒るべき重要なことなのか、後回しでもいいことなのか。この2つの軸で考えます。

 例えば、部下の仕事のミスや失敗は、指摘をしてあげることで正しく変えることができますが、相手の性格や考え方は変えることができません。

 ほかにも変えられないこととして、交通機関や天気があります。大切な商談を控えているにも関わらず、車が渋滞で動かなかったり電車が遅れたりしているとき。また、大切な出張の仕事が入っているのに荒天で飛行機が飛ばないとき。これらは自分の怒りではどうにもできない状況ですよね。

 反対に、相手に働きかけたり、努力したりすることで変えられることもあります。変えられる余地があり、かつ重要だと考えれば、適切な方法で怒ればいい。変えられる余地はあるが、そこまで重要ではなければ、心に余裕のあるときに後回しにすればいい。これが「行動のコントロール」です。

――「衝動のコントロール」「思考のコントロール」「行動のコントロール」。この3つが基本なのですね

川田: 怒りの感情を持っていない人はいません。誰もが皆持っている感情です。だからこそ、怒りを我慢するのではなく、いま目の前の怒りが怒る必要があることなのか、怒る必要がないことなのかを線引きするために、この3つのコントロールがとても大切なのです。

 怒りについてメモをとり、言語化すると言いましたが、このとき、怒りの度合いを1点から10点までで点数化するのも、非常に効果的です。人生最大の怒りを10点とすれば、いま目の前で起きた怒りは何点だろうか、と考えます。

 私たちは周りを尺度で囲まれて生活しています。例えば「最高気温が5℃を下回るならば厚手のコートやダウンを羽織って出かけよう」「体温が37℃あれば、熱があるから外出を控えよう」「降水確率の予報が30%であれば折り畳み傘を持って出掛けよう」などです。

 一方で、怒りはいままで「怒った」か「怒らなかった」かしかありませんでした。いままで無かった怒りの尺度を自分で残すことで、未来の自分が過去の怒りの点数を見たときに、対策が取れるようになります。「同じような怒りが1カ月前にもあったな」と振り返ることができ、同じ怒りを招かないように予測しながら行動できるようになるのです。

●怒りを我慢せず受け入れる

――多様性が重んじられる昨今、上司と部下の価値観も異なり齟齬が生じるシーンも多いかもしれません

川田: 上司は上司の価値観で100点満点です。同じく、部下も部下の価値観で100点満点です。上司、部下、新人それぞれに価値観があり、それぞれの意図があって仕事をしています。上司の意図にそぐわない行動を部下が取ることもあり、齟齬が生じるのは当然です。

 では、責任者である上司はどうすればいいかというと、価値観のすり合わせをした上で、チーム全体の価値観を作ればいいのではないでしょうか。「せめてこれぐらいならいいよ」という大まかな価値観を共有し、その上で外れたことすれば「上司の私が指摘するよ」というルールを構築すれば、建設的なチームづくりができるのではないでしょうか。

――自身の怒りの感情に悩むビジネスパーソンに向けてアドバイスをお願いします

川田: 勤務先から高い数値目標を求められたり、円安・物価高などに伴う生活上の不安や、将来への不安を感じたりしている人も多いと思います。

 こうしたご時世にあって、怒りの感情を我慢して抑えている人はきっと多いのではないでしょうか。喜びや楽しみといった感情は、ゆっくりと膨らませることができますが、怒りの感情は、何か突発的なことがあると急に膨らむものです。

 だからこそ、怒りの感情も我慢するのではなく、素直に受け入れてほしいと思います。自分の思いについて「せめてこうならいいな」「こういう考え方もあるよ」という具合に、うまく相手に伝えられるような方法を身につけてもらえると、仕事でもプライベートでも、より生きやすくなるのではないでしょうか。