豆腐のように柔らかい脳。元気にする食べ物はこれ！ 私たちの生命活動を司る脳は豆腐のように柔らかく、約80％が水分です。 水分が不足しないよう、水の摂り方はこちらの記事をご覧ください。 人間にとって必要不可欠な水　水分の適切な摂り方とは？

脳の重さは、成人で1.2kgから1.5kgと言われています。バナナ約10本分、500mlペットボトル3本分の重さです。脳を守る頭はとても重いので、顎が前に出やすい方や猫背の方は、首痛肩痛が起きやすくなります。顎を引いて腰を立ててみて下さいね。脳は軟膜で覆われ、脳脊髄液に浮くようにして、くも膜、硬膜、頭蓋骨に守られています。脳から水分を除いた約20％のうち、約60％が脂質で構成されています。脳に良いのは、青魚に多く含まれるDHAとEPAなど、オメガ3脂肪酸などの脂質となります。また、体内でDHAやEPAに変換されるα-リノレン酸が豊富な、亜麻仁油や胡桃、脳のエネルギー源となるブドウ糖(果物、ラムネなど)なども、脳を活性化します。但し、脂質やブドウ糖はカロリーが高いので、適量を継続的に摂取することをおすすめします。

運動すると脳が活性化する 加齢により神経細胞が減少する脳萎縮は、高齢者のみならず20代から始まるとされています。脳萎縮により意欲が低下したり、身体が思うように動かなくなったり、認知機能が低下します。ストレスを溜めないこと、睡眠時間をしっかり取ること、そして、身体でいう筋トレ、脳を鍛えることで、脳の機能を維持することが大切です。脳には全身の約5️分の1の血液が運ばれるほど栄養と酸素を必要としています。運動不足やストレスなどで血液循環が悪くなると、脳の神経細胞の働きが低下し、分泌系や判断力、感情などに悪影響を及ぼします。このように脳を活性化させることは健康に生活していくために重要となります。ここからは具体的に脳を活性化させる脳活について解説していきます。

脳活のための運動 ヨガ教室では次のような運動を行っています。 ①歩く ウォーキングなどの有酸素運動は、脳神経の栄養となるBDNFの分泌を促し、脳萎縮の改善やストレス緩和に効果的です。つま先で歩く・外エッジで歩く・内エッジで歩く・かかとで歩く、など。

②スクワット 手をクロスして耳たぶをつまみ、しゃがんで立つようにします。膝がつま先から出ないよう、上体が前傾しないよう、呼吸に合わせて行います。ポンプのような運動で全身の循環を促すことで認知症予防にも効果が期待できます。

③マントラ 『トラヤンバカン』など、マントラを何回も復唱し覚える。記憶、反復により海馬が活性されます。マントラのヴァイブレーション(振動)が、分泌系や神経系を活性し自律神経を整えます。

ほか、シュクシュマビヤアヤマ(アーサナの練習)により、いままで使っていなかった身体の箇所を動かし、脳が身体の箇所とコミュニケーションをとっておくことで身体機能を維持します。瞑想やマインドフルネスワーク、シャバーサナなどにより、情報過多の脳を休息させます。

◾︎日常生活での脳活 ① コミュニケーション：人と話すことは複雑で高度な行動となります。会話によって脳の広範囲を刺激します。井戸端会議もおすすめですね。但し、ゴシップや噂話などは、脳へのストレスとなるので注意。 　　　　　　　 ② 勉強や楽器の演奏：シナプス(神経回路)の強化、知的好奇心によって脳の活性になります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 アウトプットにより、記憶力や表現力を引き出しさらに脳が活性されます。

③お料理： 食材の準備やレシピの理解、調理作業の同時進行など、マルチタスクが脳の広範囲を刺激します。青魚や胡桃などを使い、脳が喜ぶレシピを考案してみては？

幸福感に満たされる、幸せホルモン「セロトニン」を増やす 脳内の主な分泌物として、脳内セロトニンは、ドーパミン（喜びや意欲）やノルアドレナリン（恐怖や驚き）などをコントロールし、精神を安定させる働きがあります。胡桃やパイナップル、大豆製品など、セロトニンの元となるトリプトファンが多く含まれる食品もおすすめです。また、朝陽を浴びることでセロトニンが分泌され、良質な睡眠の元となるメラトニン分泌とのバランスを整えます。睡眠は、大量の情報を処理する脳にとって必要不可欠な回復方法です。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 まとめ 脳の健康状態によって、心身の健康や認知機能も大きく左右されますので、必要な栄養素を継続的に摂取し、日々の運動習慣で血流などの循環を促すことは年齢問わず大切です。まずは、興味のあること、好きなことを始めることで海馬が活性化されて、ドーパミンが分泌され意欲が湧きますので、気楽に脳活を始めてみて下さい。脳が元気なら身体も元気になり、ワクワクすることが増えてくるでしょう。

鎌倉ヨガ教室 中里えみこ

参考：総務省認証 学術刊行物「ほすぴ」　文部科学省後援「健康管理能力検定1級」テキスト

（中里 えみこ／ヨガインストラクター）