「新型コロナウイルスによる健康問題はいろいろ指摘されていますが、中高年以上の層で全体的に共通しているのは、ストレスによる血糖値の上昇傾向です」

こう話すのは工藤内科の副院長で、糖尿病内科医の工藤孝文先生。

「実際、私の患者さんで、コロナ禍でも運動量にも食事にも変化はなかったのに、血糖値が上がったという人が少なくありません。その原因は、連日のコロナウイルスについてのニュースなどによるストレスではないかと考えられます」(工藤先生・以下同)

通常、血糖値が上がる理由は、食事が関係している。血中のブドウ糖の量が多くなってくると、すい臓から分泌されるインスリンが糖を脂肪に変え、体は脂肪細胞をため込むようになる。

ところが、血中の糖が増えすぎると、インスリンの糖分解が追いつかなくなって糖尿病になる。さらに体脂肪が増え続けると、血糖が血管を傷つけて炎症を発生させたり、血管を詰まらせるようになるのだが、多くの場合はその前に、食事や運動、あるいは服薬で血糖をコントロールする。

しかし、ストレスはアドレナリンなど血糖値を上げる作用のあるホルモンを分泌させるため、余計に注意が必要となるのだ。しかも、高血糖は糖尿病だけでなく、新型コロナウイルス感染症の重症化のリスクを高めることもわかっている。

「ですが早めに対策をとれば、改善が可能です。いまの生活習慣に少し足すだけでできることがあります」

それが次の「3分間早歩き」だ。基本の「3分間早歩き」で「メリハリ歩き」を行う。

■基本の3分間早歩き

【1】一歩踏み出す やや大股で足を踏み出し、かかとから着地する。かかとに少し衝撃が加わる程度に。ひじは90度くらいに曲げ、手は軽く握る。

【2】後ろ足で蹴り出す 前足の足裏を全部地面につけ、体重を移動させながら後ろ足のつま先で蹴り出して前進する。※正しい姿勢で体重移動を意識して、前を向いて歩こう。

【3】逆の足を踏み出す 2で前足に完全に体重移動したら、逆の足を同様に踏み出して、かかとから着地する。

【4】リズミカルに繰り出す 同様に後ろの足で蹴り出す。体重を後ろから前に移動し、左右に揺れないようにすること。

■効果を上げるメリハリ歩き

【基本姿勢】まっすぐに立つ 頭のてっぺんから糸でつるされているように背筋を伸ばして立つのが基本。耳、肩、足の付け根、くるぶしが一直線になるように。

【普通歩き】軽いウオーキング(3分) 自然な歩幅で、自然な呼吸を保って歩く。姿勢、視線などはきちんと意識して。最初は普通に歩いてウオーミングアップ!3分ごとにスピードコントロール。

【早歩き】息が上がる早歩きを(3分) 歩幅を広げ、ひじを90度に構え、腕を大きく振って速度を上げて早歩きをする。すこし息が上がる程度に。※歩幅は身長×0.45〜0.5(160センチの人なら72〜80センチ)

「やや大股」で、「少しきつい」と感じる速さで3分間歩き、その後普通の速度に戻す。また3分したら早歩きし、3分後に普通の速度に戻す……。これを繰り返すだけだ。もし、3分がきつければ、1〜2分でもかまわない。

「『3分間早歩き』で、血糖値をコントロールできると、インスリンによるアミロイドβの分解が促進され、アルツハイマー型認知症の予防も期待できる。さらに、代謝バランスを整えてくれる幸せホルモン(セロトニン)はうつの予防、睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌は睡眠促進など、健康面だけでなく美容面でも嬉しい効果が期待できます」

「女性自身」2020年8月11日 掲載