巣ごもり生活が長引き、外出する機会が減ったことで、運動不足の人が急増している。「平らな道を歩いてつまずくようになった」「階段を上がるのがつらい」「布団の上げ下ろしがきつい」など、日常生活の中で衰えを感じる場面が増えてきたら要注意!

「コロナ禍で、外出を控えている人も多いと思います。特にコロナに感染すると重症化が懸念される糖尿病などの持病がある人はひきこもりの状態だとも聞きます。外出しないことでコロナに感染するリスクは軽減できますが、1日の活動量が減ることは、健康で長生きするためには大きなマイナスとなってしまいます」

そう警鐘を鳴らすのは、順天堂大学医学部附属順天堂医院循環器内科准教授の横山美帆先生だ。健康で長生きするためには“自力で動ける体”をいつまでも維持することが重要となる。

「日々の活動量が減ってくると、筋肉の量が少なくなり、関節の動きが悪くなります。また、体が硬くなり、骨がもろくなるだけでなく、心肺機能も衰えてしまいます。また、外に出るのがおっくうになり、人と接する機会が減ると、認知機能の低下にもつながってしまいます。人の体はとても賢くできていて、体を動かさないと脳が『この機能はここまで必要ない』と判断して、縮小していきます。そして運動機能が衰えると、“フレイル”に陥ってしまいます」(横山先生・以下同)

フレイルとは、日本老年医学会が提唱した概念で、健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態のことをいう。

フレイルのリスクを軽減するために、順天堂大学医学部健康スポーツ室が考案したのが「長生き部屋トレ」だ。

「大学病院の健康スポーツ室が医学的エビデンスに基づいて開発したトレーニング法で、元々はスポーツ室を利用している方たちに向けて、自宅でも安全に行えるようにと体操を動画で公開したのがきっかけです。健康寿命(医療や介護に依存しないで自立した生活ができる生存期間)を延ばすカギを握るのは『脚の筋力』『バランス力』『柔軟力』『握力』の4つ。長生き部屋トレではこれらを鍛えることを目標としています。シンプルな動作ですが、週2〜3回、無理のない範囲で続けることで、やった分だけ体に変化が表れてきます」

筋肉は30歳前後をピークに衰えてくる。40歳以降では、運動習慣がないと年1%の割合で減少していく。体幹の筋力の衰えが進むと、平衡感覚が鈍くなり「バランス力」が同時に衰えてくる。だが、歩いているときにフラついたり、足を滑らせたりしても、踏ん張る力が備わっていれば転倒を防ぐことができる。

トレーニングを始める前に、まず、次の簡単なテストで「バランス力」をチェック。自分の体のコンディションレベルを確認してみよう。

■「バランス力」かかと上げテスト

【1】両手を腰に当てて立つ。 【2】片方の足を床から上げたらスタート。 【3】バランスを崩したところで終了。 ※両手は腰に当てる。上げる足は床から5センチ程度離す。

〈キープできた時間で判定〉合格:20秒以上、要注意:20秒未満、危険:5秒以下。

かかと上げテストの判定が、5秒以下の「危険」だったら、「5秒かかと上げ」からスタート。

■「5秒かかと上げ」目標:左右5秒×5セット

【1】壁の近くに立ち、壁側の手で壁にふれる。目線は前に。 【2】壁と逆側の足を軽く5センチ程度上げ、5秒キープ。 【3】足を下ろし、体の向きを変えて、反対の足も同様に行う。慣れてきたら壁から手を離して行う。 【NG】足は高く上げすぎない。上げている足が軸足につかないように。

「壁さえあればどこでもできるトレーニングですが、ポイントは目線を前にすること。足を上げすぎないで、壁には寄りかからず触れる程度にしましょう。トレーニング開始前には、よろけても転ばないように、足元が滑らないか、まわりに物を置いていないかなど、必ず安全確認をしてください」」

5秒かかと上げが無理なくできるようであれば、かかととつま先をくっつけるように歩く「ランダム歩行」を実践しよう。

■「ランダム歩行」目標:左右10歩×5セット

【1】目線は前に上半身をリラックスさせ、右足のかかとに、左足のつま先をつけて立ち、10秒キープ。 【2】左足を前に出し、かかとを右足のつま先につける。 【3】右足を前に出し、かかとを左足のつま先につける。【2】、【3】を繰り返し10歩歩いたら、【1】の左右を入れ替えて10秒キープし、同じように10歩歩く。 【NG】前の足のかかとに、後ろ足のつま先をまっすぐぴったりつける。ずれるとトレーニング効果が激減する。

「やってみると意外に難しいのですが、平均台の上を歩いている感覚で、かかととつま先をくっつけて歩いてみましょう。10秒キープするとき、最初は足元がグラグラするかもしれませんが、上体を崩さないでがまんすること。バランス力が養われます」