巣ごもり生活が長引き、外出する機会が減ったことで、運動不足の人が急増している。「平らな道を歩いてつまずくようになった」「階段を上がるのがつらい」「布団の上げ下ろしがきつい」など、日常生活の中で衰えを感じる場面が増えてきたら要注意!

「コロナ禍で、外出を控えている人も多いと思います。特にコロナに感染すると重症化が懸念される糖尿病などの持病がある人はひきこもりの状態だとも聞きます。外出しないことでコロナに感染するリスクは軽減できますが、1日の活動量が減ることは、健康で長生きするためには大きなマイナスとなってしまいます」

そう警鐘を鳴らすのは、順天堂大学医学部附属順天堂医院循環器内科准教授の横山美帆先生だ。健康で長生きするためには“自力で動ける体”をいつまでも維持することが重要となる。

「日々の活動量が減ってくると、筋肉の量が少なくなり、関節の動きが悪くなります。また、体が硬くなり、骨がもろくなるだけでなく、心肺機能も衰えてしまいます。また、外に出るのがおっくうになり、人と接する機会が減ると、認知機能の低下にもつながってしまいます。人の体はとても賢くできていて、体を動かさないと脳が『この機能はここまで必要ない』と判断して、縮小していきます。そして運動機能が衰えると、“フレイル”に陥ってしまいます」(横山先生・以下同)

フレイルとは、日本老年医学会が提唱した概念で、健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態のことをいう。

フレイルのリスクを軽減するために、順天堂大学医学部健康スポーツ室が考案したのが「長生き部屋トレ」だ。

「大学病院の健康スポーツ室が医学的エビデンスに基づいて開発したトレーニング法で、元々はスポーツ室を利用している方たちに向けて、自宅でも安全に行えるようにと体操を動画で公開したのがきっかけです。健康寿命(医療や介護に依存しないで自立した生活ができる生存期間)を延ばすカギを握るのは『脚の筋力』『バランス力』『柔軟力』『握力』の4つ。長生き部屋トレではこれらを鍛えることを目標としています。シンプルな動作ですが、週2〜3回、無理のない範囲で続けることで、やった分だけ体に変化が表れてきます」

筋肉は30歳前後をピークに衰えてくる。40歳以降では、運動習慣がないと年1%の割合で減少していく。手首から肘につながっている前腕筋は「握る」「投げる」「指を動かす」など手の動きに欠かせない筋肉だ。

トレーニングを始める前に、まず、次の簡単なテストで「握力」をチェック。自分の体のコンディションレベルを確認してみよう。

■「握力」ペットボトルテスト

【1】未開封のペットボトルのフタを開ける。スムーズに開けられるかでチェック。

〈開けられるかどうかで判定〉合格:開けられる、危険:開けられない。

ペットボトルのフタが開けられないほど握力が衰えていたら、まずは「グーパー運動」を始めよう。

■「グーパー運動」目標:50回×2セット

【1】イスに座り、手のひらを正面に向け、指の力を抜いて腕を前に軽く伸ばす。下半身はリラックス。 【2】2秒かけて、ゆっくりこぶしを握る。 【3】2秒かけて、ゆっくりこぶしを開く。【2】〜【3】を繰り返す。動作中は息をこらえず、自然な呼吸で。指先に力を入れてぐっと握り、しっかり開くことで握力が強化される。

「たとえば病後、筋トレができないという人や入院中で寝たきりという人でも、無理のない範囲でその場で『グーパー』を繰り返すことをお勧めします。血管が広がったり縮んだりすることで、血流を促す効果があります。握力が上がるとほかの筋力もアップしていたというデータもあります。テレビを見ながら、お風呂で湯船につかりながらなど、グーパー運動をやってみましょう」

指に力が入ると、手に持っていた物を落とすといった粗相も少なくなる。グーパー運動が、無理なくできるようなら「ぞうきんしぼり運動」にも挑戦してみよう。

■「ぞうきんしぼり運動」目標:持ち手を上下入れ替えて各10回

【1】イスに座り、折りたたんで丸めたタオルを胸の前で腕を伸ばして両手で持つ。下半身はリラックス。 【2】ぞうきんをしぼるように、3秒かけてゆっくり内側にしぼる。 【3】手の力を抜いて【1】の姿勢に戻る。【2】〜【3】を繰り返す。手の上下を入れ替えて、同じように行う。動作中は息をこらえず、自然な呼吸で。しぼるときは、指先に力を入れてしっかりしぼると握力が強化される。

「いつまでも自力で生活するためには、スーパーでの買い物は欠かせません。2キロ程度の買い物袋は手に持って帰れるようにしましょう」

最近荷物が重いなと感じていたら、握力が低下しているシグナル。気づいたらすぐにトレーニングして、衰えを防ぐようにしよう。