実は冷凍野菜は旬の季節に製造されているので、おいしいうえに栄養価が高い。無駄がなく、長期保存も利くという現代人にはぴったりの食材なのだーー!

「最初は一人暮らしの高齢者男性に向けて考案したレシピでしたが、忙しい女性にこそ、ぜひ取り入れてほしいです」

こう話すのは、“頑張らない健康長寿法”を長年提唱している医師の鎌田實先生。今回、鎌田先生が新しく提案するのは冷凍野菜を使った「健康手抜きごはん」だ。

現代女性は家庭だけでなく、仕事や社会での活躍も増え、多忙になっている。だからこそ、冷凍野菜を活用して“手抜き”を覚えてほしいと鎌田先生は言う。

そんな、冷凍野菜を使った鎌田先生おすすめのレシピを紹介。

【小松菜・ツナのみそあえ】

《材料》 乾燥小松菜…20g ツナ(ノンオイル)…1缶(70g) みそ…小さじ1 水…150ml えごま油…小さじ1 いりごま…大さじ1/2

《作り方》 (1)鍋に乾燥小松菜とツナ缶の中身を汁ごと入れ、水とみそを加えて弱火にかける。 (2)5分ほどして汁気がなくなったら火を止め、少し冷めてからえごま油といりごまを加えてあえる。

「小松菜はカルシウムや鉄分を多く含みます。レシピでは乾燥小松菜を使っていますが、冷凍の小松菜を使ってもかまいません。みそとツナが加わることで、タンパク質もしっかり補えます」(鎌田先生・以下同)



■枝豆、かぼちゃ、里いもレシピ

【枝豆のチーズあえ】

《材料》 冷凍枝豆(むいた豆の状態で)…100g A・あえ衣(パルメザンチーズ…小さじ2、おろしにんにく〈チューブ〉…1cm、塩…ひとつまみ)

《作り方》 (1)冷凍枝豆をボウルに入れ、自然解凍か流水解凍させる。 (2)(1)にAを加えてよくあえる。

「枝豆にはビタミンB1、C、カリウムのほか、鉄分も豊富で、夏バテ予防になる一品です。タンパク質+発酵食品のチーズを加えることで栄養価がアップし、味にも深みが加わります」

【かぼちゃの鶏そぼろ】

《材料》 冷凍かぼちゃ…200g 鶏ひき肉…60g おろししょうが(チューブ)…0.5cm めんつゆ(2倍希釈)…大さじ3 水…大さじ6

《作り方》 (1)冷凍かぼちゃを耐熱容器に入れ、ラップをかけ、電子レンジ(600W)で5分加熱する。 (2)鶏ひき肉とおろししょうが、めんつゆ、水を鍋に入れて中火にかけ、鶏ひき肉の色が変わってポロポロになるまで煮る。 (3)(1)のかぼちゃを(2)に加えて5分ほど浸し、汁をしみ込ませる。

「かぼちゃにはビタミンA、C、E、食物繊維、カリウムが豊富で、強い抗酸化作用を発揮します。また、免疫力を高めるほか、便秘、高血圧の予防も。鶏肉を加えてタンパク質の補給もしましょう」

【里いものピーナツバター ポン酢あえ】

《材料》 冷凍里いも…200g A・あえ衣(ピーナツバター…大さじ1、ポン酢…大さじ1/2)

《作り方》 (1)鍋に冷凍里いもとかぶるくらいの水を入れて中火にかけ、沸騰したら少し火を弱めて10分ほど煮る。 (2)ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせる。 (3)里いもがやわらかくなったら水気を切って、(2)に加えてあえる。

「里いもには食物繊維が豊富で、血圧を下げ、コレステロール値上昇を抑える働きがあります。ヌルヌル成分にはムチンが含まれ、胃腸の粘膜を保護し、肝臓の強化をしてくれます」

女性のなかには冷凍食品を使ったり、楽をすることに罪悪感を覚える人も少なくないが。

「全部じゃなくても、副菜の1〜2品に使うだけでも食卓がにぎやかになって、栄養価も維持できます。ちょっとしたことですが、質を落とさずに家事の負担を軽くできます」

それに、今は若くてまめに料理ができていたとしても、年を重ねるにつれて、面倒に感じるようになるもの。そうなる前から手抜きのコツを覚えておくと、楽がしやすくなると鎌田先生は言う。

もうひとつ鎌田先生が懸念するのが、高齢者のフレイル(心身の衰え)や認知機能の低下だそう。

「コロナで長らく外出を控えていたり、人に会うことが減っている人が多いと思うのですが、これがフレイルや認知機能の低下を早めるリスクとなっています。少しずつ外出の時間を増やしたり、自分が楽しむ時間を作ることが、健康寿命のためにも大切です」

冷凍野菜を使った「手抜きごはん」で健康寿命を延ばそう!

(レシピ考案:金子文恵)