まだ初夏だというのに、気温が30度を超える真夏日が相次いでいる。5月29日に東京都で31.2度を記録。2日には京都府で30.9度となった。さらに厳しくなる猛暑。毎日の食事で対策をーー!

「夏バテの季節も目前に迫ってきました。何を食べ栄養補給するかが気になるところですが、食べる時間により吸収率などが変わります。こうした『時間栄養学』は、夏の疲労回復のヒントとなります」

こう呼びかけるのは、『食べる時間を変えるだけ! 知って得する時間栄養学』などの監修本もある、早稲田大学教授の柴田重信さんだ。

「まず、重要なのは、朝に『体内時計』をリセットすること。体内時計は、脳や胃、腸、肝臓など各臓器にそれぞれ備わっています。毎朝リセットして脳や内臓等が一斉に1日のスタートを切れるようにし、食が細くなってしまう夏でもきちんと内臓を働かせ、栄養を吸収できるようにしましょう」

そのリセットボタンとなるのが、太陽の光と、朝食をとることだ。

「夏バテ防止のためにしっかりと栄養補給しつつも、余分な脂肪をつけないために、食べる時間を工夫しましょう。1日の活動を控えている朝はエネルギー消費が大きく、睡眠を控える夕食は、脂肪や脂質がたまりやすい。1日の食事を『10』とした場合『朝3・昼3.5・夕3.5』を目安にしてください。また、朝食から夕食までを10時間以内にすると肥満や高血圧の改善が期待できます。実践が難しい人は、まずは『12時間以内』を目標にしてみましょう」

食事方法の基本を押さえたうえで、夏バテしないために、朝、昼、夕(朝食は7時スタートを想定)に何を食べればいいのだろうか。柴田さん、そして『食べる時間を変えれば健康になる』などの著書もある、理学博士で管理栄養士の古谷彰子さんに解説してもらおう。



■暑くても食べやすいフルーツでカリウムを

【朝食 7:00】 「糖質×タンパク質の組合せが体内時計のリセットに役立ちますので、米やパンなど炭水化物を。おかずは魚、特にDHA、EPA豊富なツナがリセット効果が強くおすすめです」(柴田さん)

トマトにはリコピンが豊富。抗酸化作用があり、夏の紫外線から体を守ってくれる。トマトとツナをあえて食べるのもいいだろう。

「リコピンの吸収は、朝は昼の1.3倍、夜の1.4倍あります。夏場は、トマトの1.4倍のリコピンを含むすいかもおすすめ。ビタミンCも豊富なので、強い日差しを浴びる前に食べましょう」(古谷さん)

また、朝はタンパク質を効果的に活用できるので、牛乳や卵を摂取すると筋肉増強にも役立ち、暑さで体力を奪われるのも防げる。

【昼食 12:00】 お昼は麺類で済ませる人も多いが、積極的に野菜を摂取したい。

「暑い日にも食べやすい冷やし中華なら、きゅうりやトマト、卵などの栄養素も、ふんだんに取り入れましょう」(古谷さん)

汗で失われるカリウムも意識しよう。カリウム不足になると、体のだるさを引き起こす。とくに昼食は、朝や夕に比べ、カリウムの摂取が足りないことが多い。また、昼間のカリウム摂取は高血圧予防にも役立つ。

「カリウムは、メロン、キウイフルーツ、アボカドなどの野菜や果物に豊富です」(古谷さん)

【間食 17:00】 間食をとることで、その後の食事の血糖値の上昇を抑える効果を「セカンドミール効果」という。

「夕食の2時間前に、ポテトチップス、フルーツグラノーラ(ともに200グラム)や、落花生20粒ほどを食べると、夕食時の血糖値上昇が抑制できるというデータがあります」(古谷さん)

【夕食 19:00】 猛暑日の夜は、昼間の強い日差しのせいでぐったりする人も多いだろう。翌日のために疲労回復を心がけたい。

「疲れをとるビタミンB1が豊富な豚肉がおすすめ。冷しゃぶだと脂質も減ります。アリシンが含まれたにんにくやねぎと合わせると、ビタミンB1の吸収力がアップ。サザエも、栄養ドリンク等に含まれる『タウリン』が豊富です。高タンパク質なので、夕だけでなく、朝に糖質と共に取り入れてもOK」(古谷さん)

夜はカルシウム吸収が促進されるので、骨粗しょう症対策タイム。

「夕方は脂肪がつきやすい時間帯。低脂肪乳などを取り入れてもいいでしょう」(柴田さん)

暑い時季は寝不足気味になるが、そこで食べたいのが納豆などの大豆製品だ。“夜大豆”はアミノ酸「L-セリン」が、眠りを助けるメラトニンの分泌を促してくれる。

「ホタテや甘エビにも、良質な睡眠の助けとなるグリシンが含まれています。深く眠って、猛暑の疲れを翌日に残さないようにしましょう」(古谷さん)



【図解】夏バテしない時間割