「頭痛の苦しみは、当事者でないと理解できません。頭痛によって、仕事の効率や生活の質も低下するでしょう。頭痛が日本経済に与える損失は、年間約2600億円に上るという試算があるほどです」

そう話すのは、日本初の頭痛専門クリニックを開設した頭痛専門医の丹羽潔先生だ。日本の人口の3人に1人、実に約4000万人以上の人が、「頭痛」に悩まされている。

「『たかが頭痛』といわれることもあり、市販の鎮痛薬で痛みをしのいでいる人が本当に多いのです」

頭痛には、わかっているだけで367種類あるそう。なかでも、首や肩のコリなどから起きる「緊張型頭痛」は患者数が約3000万人で、頭を動かすと痛い「片頭痛」が約1000万人。これら二大頭痛で、全頭痛患者の9割を超える。

「緊張型頭痛はよく『肩コリ』が原因といわれますが、実は99%、『首コリ』が原因です」(丹羽潔先生・以下同)

首コリの最大の原因はスマホだという。長時間うつむき加減でスマホを見ていると、本来ゆるやかに背中側へカーブしている頸椎がまっすぐになる。PCなど細かい手元作業や眼精疲労、寒さなどで肩をすぼめるなどでも、首や肩、側頭部の筋肉が収縮し、血管が圧迫されて血流が悪くなり、痛み物質や疲労物資が発生して、緊張型頭痛が起こるのだ。

緊張型頭痛はなんとなく痛み始め、長いと1週間くらい、頭が重く圧迫される痛みが続くが、仕事や家事ができないほどではない。また、じっとしているより動いたほうが楽になるのが特徴だ。

「片頭痛を引き起こすのは、過度なストレスやストレスからの解放、寝すぎや寝不足、騒音、光、臭いなどさまざまです」

これらの誘因が自律神経や三叉神経を興奮させるが、通常は幸せホルモンといわれる「セロトニン」が興奮を抑えてくれる。だが、許容量を超えるとセロトニンの制御が利かず、脳の血管が拡張して片頭痛が起きるのだ。

そんな、頭痛を回避する生活習慣を紹介。



■「自律神経を整える」タイムテーブルで頭痛を回避!

「自律神経に影響を与えるホルモンは、大きく3つあります」

3つとは、眠くなるホルモンの「メラトニン」、幸せホルモンの「セロトニン」、愛情ホルモンの「オキシトシン」だ。

朝日を浴びるとメラトニンがセロトニンに変わり、リズミカルな運動でもセロトニンが生成される。1日のタイムテーブルの中にこれらのホルモンを活性化する行動を組み込むと、自律神経が整えられ、頭痛を回避できるだろう。

【6:00】太陽の光を浴びる 「メラトニン」が朝日を浴びて「セロトニン」に変わり片頭痛を抑制。

【7:00】ウォーキング 5分でも行進のイメージで。朝日とWで「セロトニン」大放出。

【8:00】ガムをかんで行進歩きで通勤 リズミカルな動きが◎。通勤中の10分で多めのガムをしっかりかむ。

【日中】深い腹式呼吸を意識的に おなかがへこむほど息を吐き、深く息を吸う。「セロトニン」を活性化。

【14:00】外出は緑系のサングラスで 光や色による片頭痛の改善・予防には、緑系のサングラスが最適。

【18:30】仕事後ちょっと一杯 or ペットとスキンシップ 仲間やペットとの時間が「オキシトシン」を出す。

【19:00】カリウム多めの夏野菜を夕食に 枝豆やすいか、みょうが、パクチー、大葉などで、不要な塩分や水分を排出する。

【21:00】入浴は必ず湯船に5分。しっかり汗をかく 湯船につかって首まわりの筋肉をほぐし、入浴後は、エアコンを使わず汗がひくまで待つ。



■クラシック音楽も実は頭痛に効果的!

特定のクラシックを聴くと、脳内で「βエンドルフィン」や「セロトニン」「アセチルコリン」などのホルモンが活性化。「アドレナリン」が出て自律神経が安定。特にβエンドルフィンはモルヒネの約6倍もの鎮静作用があり、楽になる。

【片頭痛 → 交感神経】“アドレナリン”に働きかける音楽 チャイコフスキー:組曲『くるみ割り人形』花のワルツ ショパン:ワルツ第2番変イ長調 ヨハン・シュトラウス2世:美しく青きドナウ

【緊張型頭痛 → 副交感神経】“アセチルコリン”に働きかける音楽 マーラー:交響曲第5番嬰ハ短調第4楽章 サン=サーンス:組曲『動物の謝肉祭』白鳥 マスネ:タイスの瞑想曲 ショパン:舟歌嬰へ長調 ドビュッシー:亜麻色の髪の乙女 モーツァルト:ディヴェルティメント第15番変ロ長調第1楽章

■「頭痛予防体操&ほぐし」を日常的に取り入れる

【片頭痛を予防! 1日2分の「頭痛予防体操」】 頭と首を支えるインナーマッスルの運動。「頸椎」を軸に腰を固定し左右の腕を交互に振り、肩を回転。頭は動かさないようにし、腕の力を抜く。

【緊張型頭痛をやわらげる「3分ほぐし」】 緊張型頭痛を引き起こす3つの筋肉、〈胸鎖乳突筋 → 首こり筋〉、〈頸部筋(肩甲挙筋)→ 肩すぼめ筋〉、〈僧帽筋 → 肩こり筋〉を、少し痛いくらいの力で2〜3分押す。

これらを生活習慣に取り入れて頭痛を改善&予防しよう。

【PROFILE】 丹羽潔 医学博士、日本頭痛学会認定専門医。『日本初の頭痛専門クリニックが教える 最新頭痛の治し方大全』(扶桑社)など著書多数