今年も厳しい暑さが続いた夏。疲労がたまってなかなか元気がでない……と悩んでいる方もいるだろう。

 疲労回復のために不可欠なのは、眠ること=「睡眠」。いかに良い睡眠から疲労回復へつなげるかについて、睡眠・疲労回復の専門家で、株式会社リカバリーアドバイザー代表取締役の福田英宏さんに話を聞いた。

◆“良い睡眠”を得る戦いは、起きた瞬間から始まっている!

「朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽を見るようにしてください」と話す福田さん。なぜなら、太陽の光が目から脳の視床下部に当たることで、“セロトニン”というホルモンが分泌されるからだそう。このセロトニンは、夜になると眠気のもとになる“メラトニン”に変化する。つまり、太陽を浴びずにいるとセロトニンが分泌されず、眠気のもとであるメラトニンも得られず、眠くならないというのだ。そうして体内リズムが崩れることで、寝ても疲れが取れないという悪循環に陥ってしまう、これを防ぐために「朝起きたら太陽を浴びる」ことが重要だと福田さんは言う。

(C)123RF.COM

◆朝食を忘れずに!

 忙しい現代人にとって、朝食をゆっくり食べる時間というのはなかなか難しいもの。しかし、福田さんいわく「少量でも良いのでなるべく食べて欲しい」。特に“トリプトファン”や“ビタミンB6”を含む食品がおすすめとのこと。これらの栄養素はセロトニンに変化し、夜には眠気を起こすためのメラトニンになるのだ。バナナ・ヨーグルト・牛乳・納豆・豆腐などに含まれている。

「単にこれらの食品を食べるだけでなく、“しっかりかむ”ことも大切です。それと、起きてからコップ1杯の水を飲むと、腸が活発になり自律神経が整うので、朝の水分補給も意識して取り入れて欲しいですね」と福田さん。どれも小さなことだが、質の良い睡眠を得るためには大事な行動だと語った。

◆「シャワーだけ」は、もったいない!

 良い眠りを得るには、朝だけでなく夜の行動も非常に重要だ。入浴するときについつい「シャワーだけ」で済ませてしまうことはないだろうか? しかし、それではもったいない。湯船に浸かることで、睡眠の質に大きな差が出ると言うのだ。

「38〜40℃のお湯に10分ほど浸かることで、体の活動性を下げて回復モードになる“副交感神経”が優位になります。逆に、42℃や43℃といった熱めのお湯に浸かると、体の活動性を上げる“交感神経”が優位になるので注意してください」と話す福田さん。

 さらに、眠りのメカニズムとして「人は深部体温(体内の温度)が下がったとき、深い眠りに入る」のだという。40℃のお湯に10分浸かると約60〜90分後に深部体温が下がり、深い睡眠状態になるため、入浴は睡眠の60〜90分前に済ませるのがベストだろう。

◆睡眠にまつわるグッズ活用もおすすめ!

 質の良い睡眠を得るためには、朝食や入浴といった“習慣”だけでなく、眠るときの“環境”も重要だ。福田さんによると「ブルーライトを長時間浴びているとメラトニンが減少し、眠くならない状態になるので、夜はなるべく暖色系の照明をつけたり、あるいは間接照明を使用したりしてみてください。その他、疲労回復に適した『リカバリーパジャマ』を着て眠るのもおすすめです。これは、パジャマの繊維に天然鉱石がコーティングされていて、遠赤外線で副交感神経に作用するというもの。このようにアイテムを活用して眠りの環境を整えることも大事です」。

睡眠・疲労回復の専門家で、株式会社リカバリーアドバイザー代表取締役の福田英宏さん

☆ ☆ ☆ ☆ ☆

 今回紹介したポイントは、どれもすぐに取り入れやすいものばかり。より良い睡眠を得て疲労回復につなげるためにも、さっそく試してみてはいかがだろうか。

※ラジオ関西『PUSH!』2021年9月15日放送回より