大量に買ったは良いけれど…。

 ダイエットのためにジム通いをはじめて、決して安くはないサプリメントやプロテインを購入した経験のある人はいませんか? そしてあの大量のプロテイン、自宅で余ってしまって消費に困っていたりはしないでしょうか。コロナの影響でジムに行きづらいけれど、いつどうやって飲めばダイエットに良いのか? なんてことがわかったらラッキーですよね。

 そこで今回は、プロテインの基礎知識を簡単に整理しつつ、どうやって消費すれば良いのか? 飲むならいつ? 今後失敗しないためのプロテイン選びについて、ご紹介したいと思います。

◆そもそも、プロテインって何のために飲むの?
 まず、プロテインとは、日本語で言えば「たんぱく質」のこと。ただし、通称「プロテイン」と使われる場合、たんぱく質を主成分としたサプリメントのことを指します。

 きれいな体作りを目的としたダイエットを考える場合、たんぱく質の摂取が重要。ダイエットのためにプロテインをそのまま食事に置き換えるという方もいますが、さすがに味気ないし満足度も低いですよね。

 また、プロテインをパンケーキやオムレツに入れて食べようとする人がいますが、プロテインそのものは決して美味しいものではありませんし、食事メニューに応用しにくい。無理してアレンジしようとせずに、シンプルに飲むのが良いと私は思います。美味しさを軽視したダイエットは続かないはずです。

 プロテインは、“間食用”として活用するのがオススメです。ダイエット中にたんぱく質をしっかり摂取しながら、間食の代わりに活用していくというのが最も堅実なプロテインダイエットと言えるでしょう。

◆ダイエットに効果的なプロテインの種類は?
 答えは、カゼインもしくはソイプロテイン。その理由は、値段が比較的リーズナブルで、吸収がゆっくりで腹持ちが良いから。また、美容面を考慮すると、ビタミン類やイソフラボンが含まれるヘンプもしくはソイも良さそうです。

①ホエイプロテイン
牛乳から精製される。水溶性で吸収が早く、筋肉の効率的な生成に適している。筋トレの際に最も有効だとされるプロテイン。値段が高い。

②カゼインプロテイン
ホエイ同様牛乳から精製される。不溶性で吸収がゆっくり。お腹にたまりやすい。

③大豆(ソイ)プロテイン
植物性である大豆から精製される。カゼイン同様吸収がゆっくりでお腹にたまりやすい。ヴィーガンの人にも使いやすく、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できる。価格は安価だが、独特の粉っぽさがあり、飲みづらいと感じる人もいる。

 この他、植物性でビタミン類、食物繊維が豊富なヘンププロテインなども登場し、選択肢が増えています。

(参考)みんなで学べる!「プロテイン」基礎知識(明治)

◆1日どれくらい飲めばいいの?
 これは、たんぱく質の必要量を参考に算出しましょう。運動をしない男女の場合は体重1キロにつき1グラム。運動をしている男女の場合は1.5グラム。運動選手の場合は2グラムが目安になっています。例えば、体重が50キロの女性の場合、運動を意識したダイエットを目指す場合は75グラムということになります。

 そして今後我慢をしないためにもオススメしたいのが、プロテイン選び。実はパウダータイプではなく、おいしく楽しめるプロテインアイテムが大充実しているのです!

◆失敗しないためのおいしいプロテイン選び
 スーパーやドラッグストアで売られているプロテイン配合の食品を見てみましょう。朝食として不動の人気を獲得しているグラノーラにはプロテインが高配合された商品が登場していますし、スイーツ代わりとしてチョコ菓子のようなタイプは大充実しています。さらに、おせんべい感覚で味わえるスナック菓子も発見。プロテイン飲料を自分で作らなくても、そのまま飲めるようなドリンク類も種類豊富に揃っています。このようなアイテムであれば、食事やおやつとして、おいしさを我慢することなく取り入れることができそうです。

 そうです、自宅に余っているプロテインを地道に消費することができたら、次はおいしいが待っていますよ。「おいしく食べる」を大切にしながら、無理のないダイエットを続けていきましょう!

<文、写真/スギアカツキ>
【スギアカツキ】食文化研究家、長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを学ぶ。現在、世界中の食文化を研究しながら、各メディアで活躍している。女子SPA!連載から生まれた海外向け電子書籍『Healthy Japanese Home Cooking』(英語版)好評発売中。著書『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)が発売中。Instagram:@sugiakatsuki/Twitter:@sugiakatsuki12