低糖質食材を使ったダイエットレシピがInstagram上で注目されている美人料理研究家あやのさん(32歳)。過酷なダイエットからのリバウンドを経験した彼女は、看護師として得た知識を生かして「食べてやせる」レシピを開発しています。

 そのレシピは、ケーキやドーナツ、ピザ、パンなど、普通ならダイエッターが避けるものがたくさん。でも、彼女はこれらをダイエット食材で作っているから大丈夫なんです。
 今回はそんなあやのさんに、レシピに使われる低糖質食材とその効果について教えてもらいました。

◆おからパウダー
「豆腐のしぼりかす『生おから』を粉末状にしたもの。スーパーで手に入ります。最近出回っている超微粉タイプのおからパウダーは、小麦粉のようにサラサラでお菓子にしてもボソボソにならないのが特徴です。

 おからパウダーに含まれる『不溶性食物繊維』が 腸内で水を吸って大きく膨らんで便のカサを増やして腸管を刺激し便秘の解消に貢献してくれるほか、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。また、お腹の中で大きく膨らむので、 腹持ちが良く、少しの量でも満腹感を得られるのがポイント。ドーナツやケーキなどのおやつにすればコバラが満たせます。

 さらに大豆性のタンパク質がとれるので、タンパク質が不足しがちな女性にはとても向いている食材です」(あやのさん、以下同)

◆オートミール
「オーツ麦をつぶして小さくしたもの。そのまま食べるのではなく、水分に浸してふやかしたり加熱調理して食べるのがおすすめです。

 GI値(食後の血糖値の上昇度を示す指数)が低いのが特徴で、白米のGI値が80台なのに対しオートミールは50台。このくらいの数値だと、糖質を摂りながらも血糖値の急上昇を避けられるので、優秀なエネルギー源といえるでしょう。

 水溶性・不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているので、便秘の解消にも効果が期待できます。また、鉄分・ビタミン B1などの栄養素がしっかり摂れるので、炭水化物ではあるけど栄養豊富なのがポイントです。オートミールはここ1年くらいブームがきている注目食材。スーパーで手に入りにくいのが難点ではありますが……(笑)」

◆ラカントS
「甘み成分のエリスリトールとラカンカエキスを主成分とした、天然素材のゼロカロリー甘味料。主に薬局で売っています。砂糖と同等の甘さに調整されているので砂糖の置き換え食品として使いやすいと思います。

 ただコスパはあまり良くないので、お菓子など砂糖を多めに使うレシピの時に替える使い方が良いと思います。独特のクセがあるので、苦手な方には甜菜糖(てんさいとう)をおすすめしています。甜菜糖は手に入りやすく安価で、GI値の低い甘みなので、こちらもおすすめです」

◆サイリウム
「オオバコの 種子をパウダー状にした “食物繊維のカタマリ”といってもいい食材。保水性・膨張性に優れています。数グラムでたっぷりの食物繊維が摂取できます。とろみづけや、粉ものの生地をまとめるための『つなぎ』として。たとえば、おからパウダーだけだとモサモサしてしまうので、 オオバコの保水性を利用して しっとりさせるために併用します」

◆プロテイン
「補助食品として広く知られている食品です。20〜30グラムの粉を牛乳や豆乳、水に溶かして飲めば、大体1食分のたんぱく質が摂れます。ふだんの食事内で摂り切れなかったたんぱく質を補うため、ちょっとつまめるおやつとして使います。

 いちごやチョコ、メロンなど、フレーバーでいろいろな味が出せるので、プリンやクッキー、パウンドケーキなど、幅広い種類のスイーツが作れるのがポイントですね」

◆ソイファイバー/小麦ファイバー
「ソイファイバーはおからパウダーよりも粒子が細かく、米粉や小麦粉に近い食感が出せます。小麦ファイバーも同様。ともに糖質・カロリーがゼロに近いのが特徴です」

◆MCTオイル
「MCTとは中鎖脂肪酸の略で、MCTオイルは中鎖脂肪酸だけでできているオイルです。ココナッツオイルにも中鎖脂肪酸が含まれています。
  脂質はエネルギーに変わるのに時間がかかる一方、MCTオイルは身体に入ると短時間でエネルギーに変わる ので、脂肪として蓄積されにくいです。ただ、揚げ油や炒め油として使用すると発煙してしまうので、高温の加熱調理には使用できません。コーヒーに混ぜたり、ドレッシングに使用するのが人気です」

 次回は、あやのさんおすすめのダイエット食材レシピを教えてもらいます。

<料理家・あやの 取材・文/櫻井れき>

【あやの】
看護師歴11年(12年目)の32歳、2児のママ。過激な糖質制限ダイエットに失敗したことから栄養学を学び、2〜3年前からダイエット食材を使ったレシピを考案、Instagramに投稿している。@ayn163_diet