コロナ禍も2年を超え、仕事もプライベートもおうちで過ごすことがすっかり当たり前の世界になっています。

筆者も在宅仕事なので、スマホの歩数計を見ると「今日100歩しか歩いていない!」と衝撃を受ける日がたびたび……。きっと、日々運動不足を痛感している方は筆者だけではないはず!

とはいえ、ジムに通っても続かないし、家で運動といっても何をしたらいいかわからない……という人も多いもの。そこで、人気ユーチューバーでパーソナルトレーナーのMiyakoさんに指南してもらった、自宅で簡単にできるガチ筋トレをご紹介! また、女子SPA!編集部スタッフがMiyakoさんのパーソナルトレーニングジムを実際に体験してきました。

◆一度運動を始めれば、モチベーションも上がってくる?!
筆者もですが、運動が嫌い・苦手な人はなかなか体を動かすことに積極的になれないのが実情……。とはいえ、Miyakoさんいわく「トレーニングは幸せホルモンが出る」のだとか。たしかに、重い腰を上げてジムに行ってみると、意外と帰りは「行ってよかった♪」と心が軽くなっていることは多々ありますよね。

「一度運動を始めれば、モチベーションも上がってくると思います。ただ、今まで運動をしていなかった人が突然トレーニングを始めると膝とか股関節を傷めてしまうこともあるので、まずはストレッチで筋肉をほぐすところから始めるといいですね。ストレッチがしっかりできると、疲労感が抜けやすくなるので、よく眠れるようになりますよ」(Miyakoさん)

 たしかに、突然張り切って取り組むと、思わぬケガをしそうです……。

ちなみに、ストレッチもいきなりトライすると痛みが出やすいので、筋肉に当てて振動を送るマッサージガンやテニスボールなどのアイテムで筋肉をしっかりほぐしてから始めるといいとのこと。「ストレッチも1週間続けるだけで姿勢が変わってくる」そうなので、まずはできるところから始めるのがポイントです。

◆効率よく鍛えるなら、まずプロに聞け!
「よく、せっかくトレーニングを始めようとやる気が出たのに、結果が出なくて続かなくなるということ、あるじゃないですか。結果が出なかったのは、ちゃんとしたやり方ができていなかっただけなんです。

トレーニングは内容がすべて。効率よくメニューを組んでトレーニングをしている人と、ただなんとなく筋トレをしている人では、同じ時間取り組んでも1年後には全く別の体になっている、というくらい変わります。一回でいいので、プロのトレーナーに教えてもらってほしいですね」(Miyakoさん)

 スタイルがよくなりたい、痩せたいといった目的があるなら、なおさらプロの指導が大切なのだとか。たしかに自分ではどんなトレーニングが効果的なのかはわからないですし、プロの指導を仰いだ方が、結果的に効率がいいのかもしれません。

では、さっそく家でできる筋トレについてMiyakoさんに伝授してもらいましょう。

◆まずはストレッチ
まずはより効果的なトレーニングのため、またケガ予防のためにも、ストレッチから始めましょう。お尻・腿裏・股関節のストレッチを行います。

★お尻のストレッチ

片足の膝を前に出して曲げ、もう片方の足を後ろにして上体を少し前に倒します。

★腿(もも)裏のストレッチ

両足を前に出したらつま先と骨盤を立て、片方の足を曲げて上体を少し前に傾けます。

★股関節(こかんせつ)のストレッチ

両足を開いて足の裏を合わせ、痛くない範囲で腿を上下に動かします。

どれも無理をせず、自身の可動性を確認しながら痛みのない範囲で進めるようにしましょう。

◆痩せやすい体を目指せる「ブルガリアンスクワット」
ここからが本番。いすやソファーなど、足がかけられるものを準備して、始めます。

「今回はブルガリアンスクワットというスクワットをやります。通常のスクワットは両足ですが、これは片足で行うのでより負荷が高くなります。わりと“頑張りたい人向け”かもしれません。強度が高いものになるので、これがしっかりできるようになれば締まってきますし、下半身の大きな筋肉がついてくると代謝が上がり、結果的に痩せやすい体になれますよ」(Miyakoさん)

★ブルガリアンスクワット

1. いすに背中を向けて立つ

2. 一歩前に出て、片足を後ろのいすにのせる

3. 少しだけ上体を前傾させ、お尻に体重が乗っている感覚が分かったら、ひざを曲げて体を真下へ下ろす

4. お尻で体を蹴り上げるようなイメージで体を持ち上げる

これを片足10回×2を3セットが目標。初めてだとかなりキツイかもしれませんが、これをしっかりできるようになれば下半身が引き締まってくるのだとか……!

「どこの筋肉を狙うかは重心の使い方とかフォームで変わるので、お尻をしっかり意識して行ってください。足の筋肉を意識してしまうと足が太くなるので……使う筋肉の場所をしっかり意識することが大切です」(Miyakoさん)

◆パーソナルトレーニングってどんな感じ?
 自宅で筋トレをしつつも、やはりプロに見てもらった方が効果的なはず。とはいえ数年前から聞くことが増えてきた「パーソナルトレーニング」って、どんなことをするのかイマイチ想像つかないですし、なんとなくきつそうなイメージですよね。

 そこで女子SPA!編集部の担当編集Kが実際にMiyakoさんにパーソナルトレーニングを実践してもらいました。

 パーソナルトレーニングでは、筋トレの指導だけでなく、目的に合わせたメニュー作りや食事の指導などをしてくれます。

「最初は15〜30分くらいどんな体になりたいかなどの筋トレの目的や、普段の運動量、食事などについてヒアリングをします。痩せたいのか筋肉をつけたいのかでもプランやトレーニング内容が変わるんです」(Miyakoさん)

カウンセリングが終わったら、実際に体に触れながらトレーニング種目を行います。普段あまり筋トレをしていない女子SPA!編集K。今回はメリハリボディを作るという目的で、お尻の筋肉をつけるトレーニング法を指導してもらいました。

青いバンドは「レジスタンスバンド」という筋トレツール。膝の上や下に装着することで膝が内側に入ることを防ぎ、お尻の筋肉にずっと負荷がかかる状態でスクワットができるアイテムなのだとか。

中腰の状態でお尻に負荷をかけたままひたすら左右に動くという、地味なのにかなりハードな動きを続けて、編集Kも思わず「これはキツイ!」と泣き声に。しかしMiyakoさんがにこやかに「うまい!」「いいですね!」と褒めてくれるので、最後までやり抜きました。

一対一のトレーニングだと、しっかりアドバイスをくれますし、なによりモチベーションを上げてくれるのが嬉しいですよね!

◆思ったより厳しくない?!
「パーソナルトレーニングにいらっしゃるのは30代前半から40代の方が多いですね。ジムによって通い方は異なると思いますが、私の経営する『Mintgym』ではチケットをご購入いただいて、好きなペースでいらしていただく形にしています。食事の管理も、傾向を180度変えるのは難しいので、できる範囲の努力をずっと続けられるように提案させていただいています」(Miyakoさん)

 なんとなくパーソナルトレーニングジムに行くと、ペースが決められていたり、少しでも炭水化物を食べると怒られたりといった厳しいイメージを持ちがちですが、思ったよりソフトな印象なのですね! この取材を通して、筆者の偏見が少し解消されました……。

 コロナ禍に入って、特に健康に対して意識が向きやすくなっている方も多いはず。ただ痩せるだけでなく、できれば健康で綺麗な体を目指したいですよね。自宅でもジムでも、身近にできる筋トレで運動不足を解消したら、自然とメンタルも前向きになれそうです!

<文/関由佳>
【関由佳】筆跡アナリストで心理カウンセラー、カラーセラピストの資格も持つ。芸能人の筆跡分析のコラムを執筆し、『村上マヨネーズのツッコませて頂きます!』(関西テレビ)などのテレビ出演も。夫との死別経験から、現在グリーフ専門士の資格を習得中。Twitter/ブログ