みなさんは普段「腸活」していますか? 健康やダイエットを成功させる上で、忘れてはならないのが「腸」です。最近は「腸内環境」「腸活」という言葉をよく聞くかもしれませんが、腸の状態によって様々な病気に繋がることが分かってきました。

 また、腸内環境が整うと脂肪を効率よく落とすことにも繋がるため、ダイエットにも重要です。今回はそんな「腸活」について、明日からすぐできる朝食置き換え術やちょい足し術を3つお伝えします。簡単な方法ばかりで、ご飯派・パン派、どちらにも対応しているので、ぜひ参考にしてみてください。

◆1. 「白米」から「もち麦ご飯」に置き換える
 朝はご飯派! という人は、白米をもち麦入りご飯に置き換えてみましょう。日本人94名を対象にした研究では、もち麦(大麦)の摂取量が多い人ほど「ビフィズス菌」が増えることが分かりました。(※1)

 ビフィズス菌とは、腸の中にいる細菌の1種です。人の腸内には沢山の種類の細菌がいるのですが、ビフィズス菌には下記3つの作用があります。

・腸内の有害な細菌を減らす
・アレルギーを予防、改善する(※2)
・便通を良くする

 いつも朝食に食べている白米をもち麦入りご飯に置き換えるだけで、このような効果があるのは嬉しいですよね。また、もち麦はプチプチした食感が特徴です。白米と比べてよく噛むことに繋がるため、腸や脳を活性化できるのもポイント。

 まずは白米に対して「3割」ほどのもち麦を混ぜて、ご飯を炊いてみましょう。もち麦に慣れてきたら、「5割」「7割」と増やしていくのがおすすめです。

◆2. 「食パン」から「オートミール」に置き換える
 ここ数年のブームで、スーパーでもオートミールを見かける機会が増えたのではないでしょうか? オートミールは栄養価が高いだけでなく、加熱なしで食べられる手軽さからも注目されている食材ですよね。

 オートミールには「食物繊維」が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えるために重要な栄養素の1つで、不足すると便秘や下痢の原因にもなるのです。食パンに含まれる食物繊維の量は少ないので、オートミールに置き換えることで効率よく摂取できそうですよね。

 実際に男女210人を対象にした研究では、普段の食事に加えてオートミールを食べてもらったところ、高い健康効果があると分かりました。(※3)

 具体的には、「生活習慣病の予防」や「脂肪を減らす働き」があると考えられている細菌が増えたり、総コレステロール値が低下していたんですね。総コレステロール値が高くなると、心臓や脳の病気に繋がりますので、その予防のためにもオートミールは積極的に食べたい食材です。

 今回は、オートミールを使った簡単食パンの作り方もご紹介します。

◆混ぜて焼くだけ! オートミール食パンの作り方
【材料】1人分
オートミール 50g
卵 1個
牛乳(又は豆乳) 100ml
ベーキングパウダー 5g
砂糖 5g
塩 1g

【作り方】
1. ボウルにオートミール、牛乳、塩、砂糖を入れて混ぜたら、3分間置いておく。

2. 卵とベーキングパウダーも加え混ぜたら、耐熱容器に流し入れる。
3. 電子レンジ600wラップなしで3分加熱する。

4. 粗熱をとり、お皿に出したら完成。

 普通の食パンよりもちもちした食感が特徴的です。ぜひいつもの食パンの代わりとして、置き換えてみてくださいね。

◆3. 「味噌汁」「キウイ」「くるみ」をちょい足し
 最後はちょい足し術です。いつもの朝食に「味噌汁」「キウイ」「くるみ」のいずれか1つを加えてみましょう。

 まず1つめ。味噌汁を付け加えるだけで、発酵食品である味噌を摂取できます。

 味噌はクリーム色の白味噌や、赤褐色の赤味噌など色々な種類がありますよね。全てに共通しているのは、「メラノイジン」という成分が含まれていることです。メラノイジンは赤味噌の方が豊富に入っているのですが、腸内にいる有害な細菌を減らす作用が証明されています。(※4)

▼おすすめのちょい足し朝食
・卵かけご飯+味噌汁
・梅干しおにぎり+具沢山の味噌汁

 2つ目はキウイフルーツ。

 実はキウイフルーツにも腸内環境を整える効果が期待されていて、特に便通を良くする作用があるんです。高齢者の便秘の人を対象に、1日1〜2個(体重30kg当たり1個)のキウイを3週間食べてもらったところ、便通が改善したという研究があります。(※5)

 キウイフルーツは切ったらすぐ食べられますし、腸活にもおすすめの食材です。

▼おすすめのちょい足し朝食
・食パン+ヨーグルト+キウイフルーツ
・オートミール+豆乳+キウイフルーツ

 3つ目はくるみです。ナッツ類が体に良いことは有名かもしれませんが、その中でもくるみには整腸作用が期待できます。くるみは「オメガ3脂肪酸」という栄養素が豊富に含まれています。

 もしかしたら、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。3つとも全て大切なのですが、特に「オメガ3」は腸内環境を整える効果が高いと言われています。くるみは調理なしで、そのまま食べられるところも魅力的ですよね。

▼おすすめのちょい足し朝食
・フランスパン+クリームチーズ+くるみ
・ご飯+卵焼き+くるみ入りサラダ

◆置き換えとちょい足し術を活用して腸を整えよう
 腸活という言葉って最近よく聞くけれど、具体的に何をしたらやったら良いか分からない、という人も多いのではないでしょうか。今回ご紹介した「置き換え術」と「ちょい足し術」をうまく活用すれば、腸内環境は良くなっていきます。

 張り切って生活を大きく変えても、続かなければ効果は出にくいですよね。大切なのは無理なく続けることです。腸活を通して、理想の身体を作りましょう。

出典(※1)松岡徹、細見健一、朴純一ほか(2022)「健康な日本人集団における大麦消費と腸内微生物叢の特徴との関係:横断的研究」
(※2)岩淵 紀介・清水(肖)金忠(2010)「ビフィズス菌による抗アレルギー作用」
(※3)Xu D、Feng M、Chu Y、Wang S、Shete V、Tuohy KM、Liu F、Zhou X、Kamil A、Pan D、Liu H、Yang X、Yang C、Zhu B、Lv N、Xiong Q、 Wang X、Sun J、Sun G、Yang Y(2021)「The Prebiotic Effects of Oats on Blood Lipids, Gut Microbiota, and Short-Chain Fatty Acids in Mildly Hypercholesterolemic Subjects Compared With Rice: A Randomized, Controlled Trial」
(※4)江崎 秀男(2010)「味噌を科学する」
(※5)Rush EC, Patel M, Plank LD, Ferguson LR.(2002)「Kiwifruit promotes laxation in the elderly」

<料理写真&文/腸活の研究家ざっきー>
【腸活の研究家ざっきー】腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii