食事制限に筋トレ、がんばっているのにやせない。むしろ以前より不調が目立つようになった。それって股関節が原因かも。『寝たままペタ腹!股関節ほぐし』(主婦の友社)で、体を改善していきませんか。著者は骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさん。著書累計は38万部、ご自身も14キロのダイエットを成功させ、現在は3人の子供の育児をしつつ、ボディケアやメンタルケアの指導を行っています。

 Naokoさんはこれまで、1万2000人以上の方々の体の悩みに向き合ってきたといいます。そこで気づいたのが「股関節が硬いと動きに偏りが出て、全身に問題を起こしている」という点。でも大丈夫、つまり股関節をほぐせば問題は解決するわけです。本書に紹介されているのは「寝たままできる方法」。これなら場所を選ばず、いつでもチャレンジできますよね。

◆股関節の状態を知ろう
 歩く、立つ、座る。すべての動作の基本となっている股関節ですが、普段は意識しないもの。あなたの股関節がどんな状態なのか、本書からチェック方法をひとつ紹介します。

★左右の足裏をつけるとひざの高さはどれくらい?

OK……ひざの高さが同じで床に対して45度以下
※骨盤が後傾して腰が丸くならないようにする。ひざの高さがだいたいそろい、床に対して45度以下まで広げられれば、適正な柔軟性を保っている。

NG……足裏をつけて座ることができない
※股関節が全体的に硬く、柔軟性が低い。

NG……足裏をつけることはできるが、ひざを床に近づけられない
※柔軟性に問題がある。

NG……ひざの高さに左右差があり、一方のひざしか床に近づけられない
※股関節の固さにも左右差がある。

 いかがでしたか。わたしはなんとかOKでしたが、日によって微妙に股関節の開き具合が変わるんですよね。ちょっと硬くなっているな、という日はエクササイズでメンテナンス。いつのまにか不調もやわらいでいるので、股関節ほぐしは習慣にしたほうがよいと実感しました。股関節をチェックが終わったら、さっそくエクササイズに入りましょう。

◆1日のはじまりと終わりに、まずはこれ
 ラクチンで気持ちがいい、基本の股関節エクササイズをふたつ、本書から抜粋しました。体がほどよくリラックスするので、寝る前や起きた時に最適です。目的は「左右差を整え、ゆがみを改善」。トライすれば少しずつ、体が変化していくでしょう。

☆基本の股関節ほぐし1「パタパタ体操」

1. 曲げた両ひざを左に倒し、右の骨盤を持ち上げる。
 両足を肩幅に開き、両ひざを曲げて左に倒す。顔は右に、お尻の力で右の骨盤を持ち上げる。この体勢のまま大きく息を吸って胸を開き、吐きながらみぞおちを締める。これを3呼吸。

2. 曲げた両ひざを右に倒し左の骨盤を持ち上げる。
 反対側も同様にして、3呼吸。

NG……膝を無理に倒すと腰が反ってしまう。
 股関節が硬いうちはひざが床につかない。無理に倒すと腰が反るので、できる範囲でOK。

 こちらのエクササイズ、単純に見えてけっこう効きます。朝、起き抜けの体はまだ強ばっていて容易に曲がらないかもしれませんが、呼吸を深めて繰り返しているうちに、体がゆるみ、心地いい目覚めを感じてきます。

◆美姿勢&ヒップアップが叶う
 次は「姿勢が整い、ヒップアップ&脚やせ」に焦点をあてたエクササイズです。こちらも畳一畳分のスペースでできますので、ごろ寝ついでにやっちゃいましょう。

☆基本の股関節ほぐし2「カエル体操」

1. ひざを左右に開きお尻から背骨を持ち上げる。
 あおむけになり、両腕を体に添わせて伸ばす。左右のかかとを合わせて、曲げたひざを左右に開く。息を吐きながら、背骨ひとつひとつを持ち上げるイメージで、尾てい骨からお尻、胸まで上げる。

2. 息を吐きながらさらにお尻を10回アップ。
「フッ、フッ、フッ」と小刻みに吐く息に合わせてお尻をさらに小刻みに上げて鼠径部を伸ばす。ひざを閉じないように注意。その後、息を吐きながら、背骨ひとつひとつを上から順に床に下ろす。

NG……腰を反らすのではなくお尻の力で持ち上げる。
 腰が反らないよう、常にお腹を凹ませて体勢をキープ。

 見た目に反してけっこうきつめですが、達成感もひとしお。ちなみに私はもともと反り腰なので、つい腰から上げてしまいそうになります。反り腰を自覚している方は、加減をしつつ無理のないよう行うのがいいかもしれません。

◆股関節を引き締めると、見た目が若返る
 股関節を整えたら、今度は股関節を引き締めてみましょう。頑固な下腹部も、これさえ頑張れば完成形に近づくかも。インナーマッスルも鍛えられます。

☆引き締め股関節ほぐし「お腹やせ(下腹部)」

1. あおむけで両脚を上げてひざを90度に曲げる。
両腕はできれば手の甲を床につける。難しい人は体に添わせてOK。

2. 吐いて伸ばし吸って曲げる。
 ひざを伸ばして、しっかりと息を吐く。ひざは完全に伸ばさず少しゆるめた状態でもOK。(5〜10回)

NG……だんだん腰が反ってしまう。
 動作の最中にお腹の力が抜けると腰が反ってしまうので、お腹に力を入れ床に押しつけるようにする。

 股関節のみならず、腹筋もかなり使います。そして腹筋が弱いと、やはり腰が反りがちになってしまうので、頑張り過ぎず、じょじょに負荷を上げていくのがいいでしょう。

 エクササイズすべてをこなさなくても、いくつかやってみるだけで違いがわかります。本書には他にも不調に特化したエクササイズや、ボディチェンジした方の体験談もあり。動画のQRコードも付いているという親切ぶり。本書でおうちエクササイズを充実させてみませんか。

<文/森美樹>
【森美樹】1970年生まれ。少女小説を7冊刊行したのち休筆。2013年、「朝凪」(改題「まばたきがスイッチ」)で第12回「R-18文学賞」読者賞受賞。同作を含む『主婦病』(新潮社)、『母親病』(新潮社)、『神様たち』(光文社)を上梓。Twitter:@morimikixxx