食物繊維を含む食べ物は?野菜だとあの加工品やきのこがすごい!

野菜にはさまざまな栄養が含まれており、食物繊維もそのひとつ。今回は、野菜やきのこ、加工品の食物繊維の量と特徴について解説します。

野菜類:しそ、パセリ、モロヘイヤの食物繊維量

しそ、パセリ、モロヘイヤには食物繊維が豊富に含まれる

しそは食物繊維が19.7g、パセリ、モロヘイヤは15g以上と豊富で、ごぼう8.8gや枝豆3.7gよりも、多く含んでいます。いずれもβ-カロテンを豊富に含む緑黄色野菜です(100kcal当たり)。

しそ、パセリ、モロヘイヤに含まれる食物繊維量のグラフ

その他の主な栄養素(可食部100g当たり)

●しそ
ビタミンE3.9mg、カルシウム230mgなどが豊富です。
●パセリ
ビタミンC120mg、ビタミンE4.2mgなどが多く、カリウム1000mg、カルシウム290mgとたっぷり含まれます。
●モロヘイヤ
β-カロテン10000μg(マイクログラム)はほうれん草の2倍以上。ビタミンB2 0.42mgやビタミンE7mg、カルシウム260mgなどを多く含みます。

きのこ類:まいたけ、椎茸、しめじ、えのきの食物繊維量

きのこ類は食物繊維を比較的多く含む

食物繊維を比較的多く含むきのこ類の中でも椎茸、ほんしめじ、まいたけ、えのきは、全て15g以上と豊富です。特に椎茸、干し椎茸、まいたけは20g以上あります(100kcal当たり)。

椎茸、しめじ、まいたけ、えのきに含まれる食物繊維量のグラフ

その他の主な栄養素(可食部100g当たり)

●椎茸
ナイアシン3.1mgや葉酸44μg、パントテン酸1.05mgなどを含みます。
●ほんしめじ
ナイアシン5.1mgやパントテン酸1.59mgなどが豊富です。
●まいたけ
ビタミンD4.9μgやナイアシン5.0mg、ビオチン24.0μgなどを多く含みます。
●えのき
ナイアシン6.8mgや葉酸75μgを多く含みます。

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加工品:乾燥きくらげ、乾燥白きくらげ、干しワラビの食物繊維

乾燥きくらげや干しワラビなどの加工品にも食物繊維が多く含まれる

乾燥きくらげや乾燥白きくらげ、干しワラビなど加工品にも食物繊維が多く含まれています。中でも乾燥白きくらげは42.4gと、今回取り上げた野菜、きのこの中で最も多く含みます。また、ワラビは生だと17.1gですが、干しワラビだと約1.2倍に増えます(100kcal当たり)。

乾燥きくらげ、乾燥白きくらげ、干しワラビに含まれる食物繊維量のグラフ

その他の主な栄養素(可食部100g当たり)

●乾燥きくらげ
カリウム1000mgをはじめカルシウム310mg、鉄35.2mgなどのミネラル類が豊富。またビタミンD85.4μg、ビタミンB2 0.87mg、葉酸87μgなどのビタミン類も豊富です。
●乾燥白きくらげ
カリウム1400mgやカルシウム240mg、鉄4.4mgと豊富に含むほか、ビタミンD15.1μg、ビタミンB2 0.70mg、葉酸76μgなどを多く含みます。
白きくらげには硝酸塩が含まれており、調理後に長時間放置すると、人体に有害な亜硝酸塩に変化します。使う分だけ戻すか、3日以内に使い切りましょう。硝酸塩は、通常摂取する程度では有害ではありません。
●干しワラビ
カリウム3200mg、マグネシウム330mg、鉄11.0mgが豊富。β-カロテン1300μgと多く含むほか、ビタミンE6.5mg、ビタミンK180μgなどのビタミン類も豊富です。

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最後に

食物繊維を含む野菜やきのこ、加工品の食物繊維量と主な栄養素を知って、料理に生かしてください。

[モロヘイヤ]栄養を逃さない茹で方のコツと食べ方

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エジプトが原産のモロヘイヤはすぐれた美容効果があるといわれています。ビタミンAをはじめ、B2、C、E、K、カルシウム、銅といった、ビタミン類やミネラル類を多く含みます。旬の夏にはスープやスムージーなどでたくさんいただきましょう。

最終更新:2022.07.27

文:アーク・コミュニケーションズ
写真(撮影):清水亮一(アーク・コミュニケーションズ)
写真(撮影協力):吉田めぐみ
監修:カゴメ
出典:
日本食品標準成分表2015年版(七訂)
野菜類


きのこ類


農林水産省

野菜等の硝酸塩に関する情報(硝酸塩の健康への影響)


東海農政局 平成28年度東海地域食糧自給率向上研究会 レシピ集(白きくらげの硝酸塩について)


「日本食品標準成分表」「日本人の食事摂取基準」「国民健康・栄養調査」の数値は記事初出時の最新データを参照しています。これら数値は変更になることがありますので、記事を活用いただく際には最新の数値をご確認ください。