ベビーリーフのレシピ!プロ直伝、ボリューム満点サラダ

通年で手に入り、食感がやわらかく食べやすいベビーリーフ。ベビーリーフに彩りのきれいな野菜をプラスしたサラダレシピを、料理研究家の高橋千帆さんに教えていただきます。

ベビーリーフとキヌアのサラダ

カラフルで見た目も楽しいチョップドサラダ(具材を小さく切ったサラダ)。刻むことで味がなじみ、おいしく仕上がります。おなかも大満足な、ランチにおすすめの一皿です。

材料(2〜3人分)

ベビーリーフ: 25g

アスパラガス: 80g

パプリカ: 35g

紫タマネギ: 35g

ミニトマト: 90g

ささみ:50g

キヌア(※):19g

[A]

水:120〜140ml

コンソメスープの素(顆粒):小さじ1

[B]

オリーブオイル:大さじ1

塩:小さじ1/3

粗挽きこしょう:適量

クミンパウダー:小さじ1/2

レモンの搾り汁:大さじ2弱

レモンの皮:少々

キヌアは、ペルーなどアンデス地方原産の穀物。食物繊維、鉄、マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、ビオチンを多く含む(可食部100gあたり)など、栄養豊富な食材として注目されています。

作り方

ベビーリーフは10分ほど水にさらし、ザルに上げてしっかりと水切りしておく。

鍋に400mlほど水(分量外)を入れ火にかける。沸騰したら、ささみと塩小さじ1(分量外)を入れて火を止める。そのまま5分ほど置いた後、ザルに上げ冷ます。冷めたら食べやすい大きさに割いておく。

キヌアはお米を研ぐように水を替えながら3回ほど洗い、目の細かいザルで水切りする。

鍋に3とAを入れふたをして強火にかける。沸騰したら弱火にし、水分がなくなりやわらかくなるまで10〜15分茹でる。

上手に作るコツ

キヌアは少量のため焦がさないように注意!弱火にしたら、時々、木べらでかき混ぜましょう。

アスパラガスは根元の固い部分、1cmほどを切り落とす。根元から長さ半分くらいまで皮をピーラーでむき、1cm弱の長さに切る。

小鍋に5、水100ml(分量外)、塩ひとつまみ(分量外)を入れふたをして強火にかける。沸騰したら弱火にして1〜2分蒸し煮にし、その後ザルにあげ冷ます。

パプリカは5mmの角切り、紫タマネギは粗みじん切りする。ミニトマトは6〜8等分に切る。レモンは果汁を搾り、皮を細切りする。

ベビーリーフを大きめの粗みじん切りにする。

ボウルに2、4、6、7、8とBを入れ混ぜ合わせ、塩で味を調え、器に盛り付ける。

ベビーリーフとキヌアのサラダのレシピ

memo

季節の野菜を取り入れて1年中楽しめるサラダです。アスパラガスを、夏はきゅうり、冬はかぶなどに代えてアレンジしてみてください。砕いたナッツを散らしてもおいしいです!

最後に

いつでも手に入るベビーリーフでメインのおかずを作ってみてください。

高橋千帆

高橋千帆/Chiho Takahashi

料理研究家/ベジタブル&フルーツアドバイザー

1980年、北海道生まれ。二女の母。調理、菓子の学校を卒業し、ベーカリー、パティスリーなど、さまざまな経験を重ねる。2007年より、インターネット販売、店舗PR用の菓子製作など、菓子を中心とした活動に従事。その後、出産、子育てを経て、菓子、料理に関わる活動を再スタート。現在は、料理家たかはしよしこ氏の「エジプト塩」スタッフとしても活躍。企業のフードスタイリングも手がけ活躍の場を広げている。「医食同源」の考えを基に、家庭でも簡単に美味しく作れる、カラダが喜ぶ料理を研究している。
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[アスパラガス]栄養を逃がさない、茹で方と保存法

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アスパラガスは、冬の間に養分を蓄えた根から、春〜初夏にかけて伸び出してくる若い茎の野菜。日光を当てて栽培したものがグリーンアスパラガス、土をかぶせ遮光して育てたものがホワイトアスパラガスになります。

最終更新:2022.04.27

文・写真:高橋千帆
監修:高橋千帆、カゴメ
出典:
文部科学省「日本食品成分表2020版(八訂)」第2章


北海道農政事務所 フォトレポート(キヌアの原産)