備蓄食材で作るおすすめ非常食!サバ缶×常備野菜のレシピ2選

非常食と聞いて特別なものが必要、いざとなったら避難所に行くのでは?と思っている人は多いのではないでしょうか?しかし、実は在宅避難となり、電気や水道が止まった中で家にあるもので食事を作る場面があることも。今回は、防災食アドバイザーとしてテレビやラジオ、雑誌などで幅広く活躍する管理栄養士の今泉マユ子先生に、家にありがちな食材で普段も非常時もおいしく食べられるレシピを教えていただきました。普段していないことや慣れていないことは災害時にはできないため、いざという時に備えて、平常時に作ってみませんか?

キャベツとサバ味噌のホイル焼き

味付けはサバ缶の味噌だけですが、ホイル焼きにすることで味わい深い1品になります。

材料(1人分)

サバ味噌煮缶(汁ごと使います):1缶(190g)

キャベツ(※1):1〜2枚(60g)

ネギ(※1):5cm

ミニトマト(※1):2個

1 災害時に家にあったお好みの野菜でOKです。

作り方

アルミホイルを25cm×40cmくらいに切り、軽くクシャっと丸めて広げる。その上にキャベツを食べやすい大きさに手でちぎりながら入れる。ネギはキッチンバサミで食べやすい大きさに切りながら入れる。


memo

・ホイル焼きは1人分ずつ作ります。
・アルミホイルは一度軽くクシャっとして凸凹を作っておくと、食材との接地面が少なくなりくっつきにくくなります。

1の上にサバ味噌煮缶を汁ごと入れ、ヘタをとったミニトマトをのせて、アルミホイルを四方から包む(※2)。

2 アルミホイルで包めない場合は、別のアルミホイルをふたのように上にのせる。


おいしく作るコツ

バターがある場合は、少し加えると風味とコクが増します。   

フライパンにアルミホイルを敷いて、その上に2をのせて(あればフライパンにふたをする)、中火で5分加熱し、火を止めて5分そのままにする。


memo

・洗い物を増やさないように、フライパンにもアルミホイルを敷きましょう。敷いたアルミホイルは汚れるまで繰り返し使えます。
・停電していなければ、トースタ−でも作れます。
・アルミホイルがない場合は、そのまま材料をフライパンで炒めてもおいしくいただけます。
・今回はサバ缶を使いましたが、他にも豚肉や鶏肉、鮭やタラなどでもおいしく作ることができます。

キャベツとサバ味噌のあえ物

ホイル焼きのレシピと同じ材料でもう1品。さっぱりとしたあえ物が簡単にできます。

キャベツとサバ味噌のあえ物のレシピ

材料(1人分:ホイル焼きと同じ材料)

サバ味噌煮缶:1缶(190g)

キャベツ(※3):1〜2枚(60g)

ネギ(※3):5cm

ミニトマト(※3):2個

白ごま:適宜

3 災害時に家にあったお好みの野菜でOKです。

作り方

キャベツを食べやすい大きさに手でちぎりながら、ポリ袋に入れる。ネギはキッチンバサミで食べやすい大きさに切りながら入れる。

1にサバ味噌煮缶を汁ごと入れ混ぜる。


おいしく作るコツ

酢があれば、少し加えるとさっぱりと食べやすくなります。   

器に移して白ごまをふり、ヘタをとったトマトを飾る。

非常食にまつわるアドバイス

●平時に味見をしておく

サバ缶に限らず、メーカーによって缶詰の味は違います。特に味噌煮は甘めのもの、濃い目のものなどいろいろあるので、非常時に初めて食べて口に合わないというケースを避けるためにも、好みの味の缶詰を見つけておくことをおすすめします。

●同じ材料でシミュレーションを

今回は、同じ材料でホイル焼きとあえ物を作りました。備蓄や食材の節約や、不要な手間を省くためにも、日頃から組み合わせを考えておくことをおすすめします。

●停電時の冷蔵庫と冷凍庫の対応

停電時は、冷蔵庫の食材から使いましょう。傷む前に使うことが大事です。季節によって変わりますが、停電後の冷蔵庫の保冷時間は2〜3時間くらいです。ドアを開ける度に冷気が外に逃げるため、食材を探す手間が省けるよう日頃から庫内の整理整頓をしておきましょう。

冷凍庫は入っているものがそのまま保冷材となって、お互いに冷やし合うため、冷蔵庫よりも保冷時間が長くなります。冷凍庫が「引き出し」型の場合は、新聞紙をふたのようにかぶせておくと、開閉時に冷気が逃げるのを防ぐことができます。自動製氷機付きの場合は、停電したらすぐに氷をポリ袋に入れてください。そのままにしておくと溶けて後片づけが大変になります。ポリ袋に入れた氷はまずは保冷材として、その後は水として活用できます。

●カセットコンロとボンベと水を用意

災害が起きた後も温かいものが食べられるように、カセットコンロとボンベ、水を用意しておきましょう。また、災害は突然起きますので、もしもの時の練習を兼ねて1カ月に1回、カセットコンロやボンベを使って調理をしてみてはいかがでしょうか。

最後に

キャベツとサバ味噌煮缶の、ホイル焼きとあえ物を作ってみてください。

今泉マユ子

今泉マユ子/ Mayuko Imaizumi

管理栄養士/防災士/災害食専門員

1969年徳島市生まれ、1男1女の母。管理栄養士として大手企業社員食堂、病院、保育園に長年勤務し、2014年に管理栄養士の会社を起業。食育、災害食、SDGsクッキングに力を注ぎ、「第3回 私のSDGsコンテスト」で大賞を受賞。災害時に役立つ「即食レシピ®」、「お湯ポチャレシピ®」のレシピ開発のほか、防災食アドバイザーとして全国で講演を行い、東京消防庁から感謝状を5枚拝受。「レトルトの女王」「缶詰の達人」と呼ばれ、テレビ出演は150以上になる。ラジオ、新聞、雑誌、WEBサイトなどで活躍中。「もしもごはん」シリーズ、「防災教室」シリーズ、「SDGsクッキング本」他、著書多数出版。
ホームページ

オフィシャルブログ

[キャベツ]栄養と選び方や保存、春&冬&夏秋キャベツの違い

[キャベツ]栄養と選び方や保存、春&冬&夏秋キャベツの違い

ビタミンCやビタミンK、葉酸などを多く含む、アブラナ科の野菜。原産はヨーロッパで、日本で広く食べられるようになったのは明治時代からです。

最終更新:2022.09.07

文:今泉マユ子
写真:八田政玄
監修:今泉マユ子、カゴメ