にんじんなど緑黄色野菜のβ-カロテンを効率良く吸収するには?

にんじんやかぼちゃ、しそ、モロヘイヤなどの緑黄色野菜には、β-カロテンが豊富に含まれています。今回は、緑黄色野菜から効率良くβ-カロテンを摂取する、おすすめの食べ方を紹介します。

β-カロテンを含む緑黄色野菜の種類はコチラ

油を使う炒め物や揚げ物がおすすめ

β-カロテンは油を使った料理で吸収が良くなる

脂溶性であるβ-カロテンは、油を使った料理で吸収率が良くなります。例えば油炒めや揚げ物にするとβ-カロテンを効率良く摂ることができます。
また、生野菜はかさばっていたり歯応えがあったりして、意外と食べられる量は少ないですが、油で炒めることでかさが減り、たくさん食べられるようになります。

<調理例>
・かぼちゃ、にんじん、春菊の天ぷら など

脂溶性ビタミンとは

脂溶性ビタミンは、油に溶けやすく、水に溶けにくい性質を持っているビタミンのこと。ビタミンA(β-カロテンは、ビタミンAができる段階の前の物質である「前駆体」です)やビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが該当します。

卵と一緒に食べたり、ドレッシングとあえたりする

β-カロテンは脂質の多い食材や卵と一緒に食べると吸収率が上がる

料理に使う油を抑えたい場合には、卵の黄身など脂質が多い食べ物と一緒に食べることで、β-カロテンの吸収率を上げることもできます。また、ドレッシングであえたり、ごま油を加えたりするのも良いでしょう。

<調理例>
・野菜サラダとスクランブルエッグ
・豚しゃぶなどの具材
・ほうれん草、小松菜などのおひたしに、ごま油をたらす

最後に

β-カロテンの特徴を知って、調理の際に生かしてみてください。

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甘味があり、子どもにも人気のかぼちゃ。「ビタミンエース」と呼ばれるビタミンA、C、Eが比較的多く含まれています。食用のかぼちゃには大きく分けて「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」があります。現在、流通量が多いのは「栗かぼちゃ」と呼ばれる西洋かぼちゃの一種です。

最終更新:2022.07.27

文:アーク・コミュニケーションズ
写真(撮影):清水亮一(アーク・コミュニケーションズ)
写真(撮影協力):吉田めぐみ
監修:カゴメ
出典:
 
厚生労働省e-ヘルスネット
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独立行政法人農畜産業振興機構

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