食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富なレンコン。その健康効果を逃さずまるっと食べられる下処理や調理法は?栄養分をめいっぱい取り込めるレシピは?レンコンの栄養の効能や効果的な食べ方についてまとめてみました。

レンコンにはどんな栄養がつまってる?

見た目は穴だらけでスカッと抜けているレンコンですが、実は栄養価がとても高くて頼れる根菜なのです。含まれる栄養素やその健康効果には目を見張るものがありますよ。

【こんな栄養素が!】

・食物繊維
動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病を防ぐ働きがあるという水溶性食物繊維。レンコンを切ったときに糸を引きますが、これが水溶性食物繊維です。整腸作用や、血糖値の上昇を押さえたりする効果があるので、肥満予防への働きが注目されています。

またレンコンは、水溶性および不溶性(水に溶けない)、両方の食物繊維を含んでいるのが嬉しいところです。
この食物繊維は、レンコンの根元には少なく、丸い先端部に多く含まれているそう。売り場でパックされているレンコンを購入する場合は、食物繊維をより多く含む、先端部分の入っているものを選ぶのがおすすめです。

・タンニン
レンコンを切ってしばらくそのまま置くと、変色していきますよね。それはこのタンニンという成分のせいなのですが、タンニンはポリフェノールの一種なので、良いところもあるのです。

タンニンには抗酸化作用が期待できると言われ、胃腸のトラブルを解消するのにも役立ちます。他に血圧降下作用もありますが、食品の組み合わせによっては鉄分の吸収阻害の一因となることもあるので、鉄分が不足しがちな人は摂りすぎないよう注意が必要です。

・ビタミンC
美肌&美髪の味方、コラーゲンの生成になくてはならない栄養素がビタミンCです。ほかにもアンチエイジングで大切な抗酸化作用や免疫力アップなど、嬉しい健康効果を期待できる栄養素です。

ビタミンCというと、水に溶けやすかったり、熱に弱い性質がまず浮かびますが、レンコンに含まれるビタミンCはでんぷん質で守られているため、加熱しても壊れにくいという特徴があり、煮物や揚げ物などでいただいても大丈夫です。

・カリウム
人間には欠かせないミネラルのひとつ、カリウムもレンコンに含まれています。
カリウムは水溶性のミネラルのため、水に溶け出やすいので、レンコンの下処理で酢水につける際には、5分以内にして、カリウムの流失に注意しましょう。

【健康効果は?】

・便秘予防
レンコンは、不溶性・水溶性食物繊維の両方を含むため、整腸作用があります。
不溶性食物繊維は腸を刺激して排便を促進し、水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌の割合を増やし、腸内環境を整えてくれることが明らかになっています。

ちなみに生のレンコンの食物繊維の量は、可食部100gあたり2.0g。同じ量の野菜で比較すると、キャベツは1.8g、レタスが1.1gなので、かなり多いほうと言えそうです。

・抗酸化作用
ビタミンCと、ポリフェノールの一種であるタンニンの健康効果に抗酸化作用があります。これらの栄養素は、酸化や紫外線のダメージによるシミ・老化などを防ぎ、美肌を保ってくれます。

ほかにも抗酸化作用があると言われる栄養素、ビタミンEやβ-カロテンが多い食材と組み合わせることで、より高い抗酸化作用を実感することができるかもしれません。

・美肌効果
ビタミンCには、肌をつくるコラーゲンやヒアルロン酸の生成をサポートし、肌のハリや潤いを保つ働きがあります。加えて、肌を黒くするメラニン色素の生成も抑えるため、肌を白く保つ働きもあります。体内で生成できない栄養素なので、食事から積極的に摂りましょう。不足すると、肌がボロボロになってしまったり、老化・シミの原因になってしまいますよ。

・高血圧予防
血圧を上げる要因と言われている塩分(ナトリウム)を排泄する作用があることから、カリウムは高血圧を予防すると言われています。カリウムを多く含むレンコンには利尿作用もあり、むくみを解消してくれるという効果もあるようです。

おいしいレンコンの選び方は?

やはり新鮮でみずみずしいレンコンはおいしい! ということで、新鮮なレンコンの見分け方をご紹介します。

形はふっくらとして太く、水分を多く含んでいて、持った時にずっしりと重く感じるものがおすすめです。また、表面の艶がなくなっている場合は、乾燥して古くなっている可能性も。カットして売られている場合は、断面の変色が進みすぎていないものを選びましょう。

適切な保存方法は?

水の中で育つレンコン。購入してからも、乾燥させないことが保存のコツです。

ひと節丸ごとのものは、湿らせた新聞紙で包み、ジッパー付き密閉袋などに入れて野菜室で保存します。
カットしたものは、乾燥しないようにラップでしっかりと包み、野菜室で保存します。
1ヶ月ほど保存したい場合は、冷凍することもできます。まるごとではなく、厚めにカットして加熱した後、水気を切ってからラップで包むと良いでしょう。

下ごしらえや調理のコツを紹介!

意外とレンコンを「生」で食べられることは知られていませんが、栄養素を効果的に摂るためには、すりおろしなどの「生」がおすすめです。

レンコンに含まれる栄養素であるタンニン、ビタミンC、カリウムは、どれも水に溶けやすい性質があるため、できれば煮炊きするよりも、そのままいただいたほうが効果を実感できるようです。
ただし味噌汁やスープなど、栄養分が流れ出たものをいっしょに食べられるようなメニューなら心配はないかもしれません。

・下ごしらえの方法

1)皮むき
レンコンは本来、皮付きのまま食べられるのですが、かたい皮がついているとおいしくいただけません。皮をむくことで、泥の汚れを取り除くだけでなく、やわらかく色のよい面を出し、味をしみやすくできるので、よくむけるピーラーで薄くむいてください。

2)切り方
レンコンは切る向きによって食感が変わります。
繊維に沿って厚めの縦切りにすると、歯ごたえが残り、調理するとカリッコリッとした食感に。繊維を断つように厚めの輪切りにすれば、煮物などでもやわらかな食感になります。

3)あく抜き
切ったあとのレンコンは,タンニンの作用で色が茶色く変わってしまいます。切ったらすぐに水にさらして5分ほどあくを抜き、加熱するまでできるだけ空気にふれないようにしましょう。
レンコンの白さと食感を生かすときには、さらす水に酢をくわえ、酢水であく抜きするのがおすすめです。

・調理する際のポイント

加熱に強く、豊富に含まれているレンコンのビタミンCですが、下ゆでしてしまうと、せっかくの栄養がお湯の中に溶け出し、失われてしまいます。
そのためレンコンを調理するときは、下ゆではNGです。そのまま煮汁に入れるか、溶け出た栄養をたっぷり含んだ汁ごといただけるスープなどが良いでしょう。

おいしく健康に!簡単レシピ5選

レンコンの豊富な栄養素をバッチリ摂取できるレシピを、暮らしニスタにいただいた投稿から5点、よりすぐりました。

レンコンチップのツリーサラダ

【材料 (4人分)】
レンコン…1節
卵…2個
グリーンリーフ…4枚
プチトマト…4個
油…適量
■ドレッシング
★ごま油…大さじ3
★すりごま…大さじ1
★酢…大さじ1
★醤油…小さじ1
★こしょう…少々

カリカリのレンコンの食感がクセになるサラダ。新鮮な葉野菜とともに、香ばしいゴマ風味のソースでたっぷりいただきます。

https://kurashinista.jp/articles/detail/63404


こま肉でやわらか♡『豚肉の黒酢あんかけ』揚げない・作り置き

【材料(2〜3人分)】
豚こま肉 …200g
片栗粉A… 適量
ピーマン …3個
レンコン… 1節
にんじん… 1/2本
酒 …大さじ1
黒酢… 大さじ3
砂糖、みりん… 大さじ2
醤油、 酢… 大さじ1
片栗粉B …大さじ1
サラダ油… 大さじ1

酢豚にレンコンが入ると食感のアクセントにもなりますね。

https://kurashinista.jp/articles/detail/62500


★レンコンシャキシャキ!レンコンの挟み焼き★

【材料 (1〜2人分)】
豚ひき肉…100グラム
鶏ももひき肉…50グラム
青ネギ…4本程
椎茸…4個
A【卵黄…1個分
醤油…小さじ2
塩こしょう…少々
味の素】…少々
レンコンレンコン(小)…3~4個
B【水…適量
酢】…適量
小麦粉…適量
牛脂…1~2個

お肉とキノコのジューシーなタネをレンコンではさんで。サクサク&肉汁じゅわ〜なごはんがすすむおかずです。

https://kurashinista.jp/articles/detail/60988


【ご飯のおかずにオススメ☆】免疫力アップに♪牛肉とレンコンのしぐれ煮わささんしょう

【材料 (2人分)】
レンコン…150g
牛もも切り落とし肉…約150g
しょうが…1/2片
サラダ油…大さじ1
☆酒…大さじ2
☆さとう…大さじ1
☆しょうゆ…大さじ1
わささんしょう…小さじ1〜2

作り置きしても便利な和風の煮物。牛肉のだしがレンコンに染み込んでウマウマです♡

https://kurashinista.jp/articles/detail/56232


お酒もご飯もすすむ!こってり絡む*厚揚げとレンコンのオイマヨ炒め♡

【材料 (2〜3人分)】
厚揚げ…正方形の2枚
レンコン…1/2節
酢…適量
片栗粉…適量
◎マヨネーズ、オイスターソース…大1〜
◎にんにくチューブ…1センチ弱
白ゴマ、万能ねぎ…適量

輪切りのレンコンがかわいくおしゃれな厚揚げとの煮物。厚揚げのボリュームとオイスターソースのコクがたまらない一皿です。

https://kurashinista.jp/articles/detail/26406

まとめ

泥を落としたりアクを抜いたりと、なんとなく下ごしらえが面倒くさそうで敬遠しがちなレンコンですが、でもこんなに栄養効果が期待できるなら、ぜひふだんの食卓に上る回数を増やしたいですね。調理法によって、サクサクにもカリカリにも変化できる食材、レンコン。栄養をたっぷりとりながら、おかずのバリエーションを増やしていきましょう!

文/伊波裕子

参考:文部科学省「食品成分データベース」(https://fooddb.mext.go.jp/)