つらい肩のハリや痛みにお悩みの方は多いのではないでしょうか。とくに冬は、寒さでからだを縮めがち。知らずに肩がガチガチになっちゃいますよね。

肩こりは、とくに女性に多くみられ、ひどくなると倦怠感や頭痛のほか、冷えやむくみ、便秘など、健康や美容においてさまざまな不調を招くとされています。

また、女性ホルモンや自律神経のバランスが乱れる原因になり、からだだけではなく、メンタルにも影響を及ぼすのです。

そこで今回は、肩こり解消におすすめのストレッチと、肩こり体質を根本から改善する方法をご紹介します。早めのケアで肩こりを解消し、軽やかなからだと快適な生活を取り戻しましょう。
(文/ヨガインストラクター 古城美季)

女性は肩がこりやすい!その理由とは?

肩こりは、男性よりも女性に多いとされていて、女性のおよそ6〜7割が肩のハリやこりを感じたことがあるとの研究結果もあるのだそうです。ここでは、肩こりが女性に多い理由を説明します。

1.女性は肩がこりやすい

肩のハリやこりは、主に肩周辺の筋肉疲労と血流の悪さによって起こります。

個人差はありますが、頭と両腕の合計の重さは、体重のおよそ20%にもなるのだそうです。体重50キロの人の場合は、およそ10キロの重りを首の筋肉で支えていることになります。

女性は男性よりも筋肉量が少ないので、重たい頭や両腕を支えるために肩に負担がかかり、筋肉が疲労しやすくなるのです。

また、筋肉量が少ないとからだが冷えやすいため、血流が悪くなり肩こりの原因に。さらに、女性ホルモンの乱れも冷えや自律神経のバランスの乱れにつながり、肩こりを引き起こすといわれています。

2.首や肩に負担がかかる生活環境

首や肩に負担がかかる生活環境は、つらい肩こりを加速します。当てはまる項目がないかチェックしてみましょう。

<肩こりになりやすい生活環境チェックリスト>
・冷え性の自覚がある
・定期的な運動習慣がない
・仕事や家事が忙しくストレスが多い
・バッグを片方の肩にかける習慣がある
・からだに合わないブラジャーをつけている
・オシャレを優先した露出の多い服装やヒールをはく習慣がある
・デスクワークやスマホ操作などで長時間同じ姿勢でいることが多い
・枕の高さやマットレスの硬さなど、寝具がからだにフィットしていない

肩こりは放っておくと慢性化し、心身のさまざまな不調を招きます。まずは肩こりにつながる生活習慣がないか、気づくことが大事です。

肩こり解消におすすめのストレッチ2つ

次に、肩こり解消に効果的なおすすめのストレッチを2つご紹介します。

1.肩甲骨をほぐす!肩サークルストレッチ

両ひじで円を描くように肩を回して、肩甲骨を動かすストレッチです。肩甲骨まわりの筋肉をほぐして血流を促し、肩を大きく回すことで肩こり解消につながります。

(1) 背筋を伸ばして胸を開き、両ひじを曲げて、まずはひじを肩の高さまで持ち上げます。

(2) 息を吸いながら、両ひじを限界まで持ち上げます。

(3) ひじを持ち上げたまま、今度は息を吐きながら、両ひじを限界まで後ろに引いて左右の肩甲骨を引き寄せます。

(4) わきを締めるようにゆっくりと両ひじを下げて脱力します。この動きを呼吸に合わせて10回×3セットを目安にくり返しましょう。

2.首&肩こり解消!キラキラストレッチ

張りやすい首筋を伸ばして、肩回りの可動域を高めるストレッチです。手のひらでキラキラ星を表現するように、腕を肩から動かしましょう。

(1) 背筋を伸ばして胸を開き、息を吐きながら、頭を右側に傾けます。

(2) 傾けた頭の、左耳の上あたりに右手を乗せ、左の首筋を伸ばします。

(3) 左手を頭と反対の左側へ伸ばし、からだよりも後ろに引いて左の肩を耳から遠ざけます。

(4) 手でキラキラ星を踊るように、ゆっくりと手のひらの内回し、外回しを行います。この動きを呼吸に合わせて10回×3セットを目安にくり返しましょう。反対側も同様に。

肩こりは生活習慣の見直しも大事

肩こりは、生活習慣を見直し、体質の改善を目指すことが大切です。以下の2点を参考に、生活習慣で改善できるポイントを考えてみましょう。

1.「冷やさない」を意識した生活習慣を

肩こりにお悩みの女性は、まず肩こりの原因となる「冷え」に気をつけて生活を整えましょう。朝に白湯を飲んで内臓を温める習慣や、湯船にゆっくりつかることは冷えの改善に有効です。

定期的な運動で筋肉量を増やすことも大切です。筋トレやストレッチのほか、通勤がてらひと駅歩いたり、エレベーターではなく階段を選んだりと、なるべくからだを動かす工夫をしましょう。

また、甘い物の食べ過ぎもからだを冷やす原因になるので注意が必要です。

2.漢方薬を取り入れて体質改善を目指す

慢性的な肩こりには、漢方薬を取り入れた内側からのケアもおすすめです。

肩こりや、肩こりの原因となる血行不良や冷え性の治療に漢方薬は用いられており、その効果と安全性が認められています。

からだを温めたり、血の巡りをよくしたりすることで肩や首のこりをほぐし、同時に起こりやすい頭痛なども改善します。

また、自然の生薬からできている漢方薬は一般的に副作用も少ないとされているので安心です。

いろいろなケアをしているのに肩こりが治らない方は、ストレッチや生活習慣の改善と合わせて漢方薬を取り入れてみてはいかがでしょうか。

<肩こりでお悩みの方にオススメの漢方薬>

・大柴胡湯(だいさいことう)
からだの熱や炎症をとり、痛みをやわらげる作用があります。
高血圧にともなう肩こりのほかにも、肥満症、便秘などの諸症状に用いられています。

・桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)
血行をよくして熱のバランスを整える作用があります。肩こりのほかにもめまい、冷え、のぼせなどの諸症状に用いられています。

漢方薬を選ぶときは、状態や体質に合っているかが重要です。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。

自分に合った漢方薬を見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめです。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。
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肩こりを解消して軽やかなからだへ

肩こり解消におすすめのストレッチと、肩こりを招く体質を根本から改善するための生活習慣をご紹介しました。

肩こりを根本から解消するには、ストレッチなどの外側からのケアと、生活習慣の改善による内側からのケアの両方が大切です。

ご紹介したストレッチと生活習慣を取り入れて肩こりを解消し、軽やかなからだを取り戻してくださいね。

<この記事を書いた人>

ヨガインストラクター・ライター 古城美季(こじょうみき)
2015年、RYT200(全米ヨガアライアンス認定)を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。

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